Низкая самооценка — это общая проблема для многих людей, независимо от пола, возраста и происхождения. Ощущение собственной неполноценности и сомнения в своей значимости могут нанести серьезный эмоциональный и психологический ущерб. Лично для меня есть три основных фактора, которые со временем значительно подорвали мою самооценку: жесткая внутренняя критика, негативное сравнение с другими людьми и ощущение неудачи, несмотря на все усилия. Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов и то, как они повлияли на меня.

Первым и, пожалуй, самым разрушительным фактором была моя склонность к жесткой внутренней критике. С самого раннего возраста у меня выработалась привычка сурово осуждать себя за каждый кажущийся промах или недостаток, вместо того чтобы проявлять к себе доброту и сострадание. Любые ошибки сопровождались самобичеванием типа «я такой идиот» или «со мной что-то не так». С течением десятилетий эта самокритика становилась все громче и жестче, пока не превратилась в почти постоянный внутренний голос, обвиняющий меня. Даже из незначительных проблем он делает горы, отказываясь признать все мои положительные качества и достижения. Шквал унижений и оскорблений, которые я мысленно обрушиваю на себя, постепенно подорвал мою самооценку до такой степени, что теперь у меня очень критическое и искаженное представление о том, кто я есть.

Исследования показывают, что чрезмерная самокритика очень сильно коррелирует с низкой самооценкой, депрессией, тревогой и множеством других проблем с психическим здоровьем. Когда мы сами себя критикуем и осуждаем, это создает токсичную внутреннюю среду, которая просто не способствует душевному благополучию и позитивному самовосприятию. Однако вырваться из этого порочного круга внутреннего осуждения гораздо легче, чем сделать это после того, как негативное отношение к себе укоренилось на всю жизнь. Я работаю над тем, чтобы лучше осознавать самокритику и заменять ее более добрым и благожелательным внутренним диалогом, но старые вредные шаблоны умирают с трудом. Тем не менее, каждый маленький шаг в сторону уменьшения суровости по отношению к себе придает сил и позволяет немного больше света и достоинств проникнуть в поврежденную самооценку.

Вторым важным фактором, подрывающим мою самооценку, была чрезмерная склонность к негативным социальным сравнениям. С самого раннего возраста я постоянно сравнивал себя с другими и считал себя каким-то неадекватным в сравнении с ними. Будь то внешность, таланты, достижения, популярность — всегда находился кто-то лучше меня в любой области, на которой я зацикливался. Социальные сети усугубляют эту проблему до крайности, постоянно демонстрируя тщательно подобранные яркие моменты чужой жизни. Прокручивая эту информацию, я часто чувствую себя приниженным, как будто, что бы я ни делал, это просто недостаточно хорошо в сравнении с якобы безупречным существованием друзей и знаменитостей. Даже мелкие повседневные взаимодействия заставляют меня чувствовать себя неполноценным, беспокоясь о том, что человек подумал, что я сказал что-то глупое или был каким-то некрутым.

Исследования показывают, что социальное сравнение — это естественная человеческая тенденция, заложенная в инстинкте выживания. Однако для таких самокритичных людей, как я, оно часто превращается в нездоровый цикл, когда мы слишком много внимания уделяем успехам других людей, а свои собственные успехи сводим к минимуму. В итоге со временем это наносит серьезный ущерб самооценке. Главное — поймать себя в ловушку негативного сравнения и перенаправить внимание на оценку достоинств, воспитание благодарности за благословения и принятие недостатков вместо постоянного поиска изъянов. Это то, над чем я продолжаю работать каждый день, занимаясь осознанным мышлением, ограничивая использование социальных сетей и сознательно отказываясь от привычки постоянно ставить себя в невыгодное положение с помощью сравнения. Маленькие шаги прогресса позволяют пролить немного больше света на падающий на самооценку туман «недостаточно хороша».

Третий фактор, разрушающий самооценку, с которым я борюсь, — это глубокое чувство неудачи, несмотря на все усилия. Как бы я ни старался и сколько бы ни работал, мне часто кажется, что я не справляюсь или все идет не так, как я рассчитывал. Неудачные отношения, неудачи на работе, болезни и другие препятствия на пути оставили шрамы от того, что я не могу добиться успеха или преодолеть трудности, как это кажется другим. Даже достигнутые успехи кажутся испорченными внутренним голосом, который твердит, что это было недостаточно хорошо или я добился успеха только благодаря удаче. К этому добавляется склонность к перфекционизму, когда все, что меньше полного достижения, воспринимается как провал. Такое сочетание приводит к тому, что, сколько бы я ни делал, какой-нибудь маленький недостаток или несовершенство не дает мне почувствовать, что все это бессмысленно.

Исследования показывают, что выученная беспомощность, как ее можно охарактеризовать, часто коренится в детском опыте, когда усилия не приводили к желаемым результатам не по своей вине. В результате в сознании формируются негативные представления, которые со временем становятся самореализующимися. Борьба с этими основными убеждениями посредством принятия несовершенства, фокусирования на росте, а не на конечных результатах, культивирования самообладания и сострадания ко всем существам (включая меня самого!) в их трудностях является ключевым моментом. Небольшие действия, направленные на признание усилий, а не на жесткую критику недостатков, помогают нивелировать ущерб, нанесенный десятилетиями самооценке. Постепенные шаги к самопринятию и менее строгие стандарты воспитывают в человеке силу противостоять жизненным трудностям, не определяя его достоинства.

Эти три фактора — жесткая внутренняя критика, негативное социальное сравнение и ощущение неудачи, несмотря на искренние усилия, — представляют собой глубоко укоренившиеся разрушители самооценки, которые сформировались не в одночасье и для преодоления которых также потребуется постоянная и длительная работа. Хотя прогресс может быть постепенным, каждый маленький шаг, сделанный каждый день, продвигает иголку в направлении увеличения доброты к себе. Учимся распознавать ложь, распространяемую этими разрушителями самооценки, и противопоставлять ей истины о самоценности, росте через несовершенство и благодарности за большие и малые благодеяния, постепенно заполняя образовавшиеся трещины. Несмотря на то, что сложившаяся в течение жизни модель поведения не изменится в одночасье, выбор каждого момента заново позволяет свету проникнуть чуть дальше в глубины, затуманенные низкой самооценкой. Постепенно, день за днем, с годами, исцеление и самопринятие появляются благодаря маленьким, но сильным актам сострадания к себе.