Отсутствие самооценки — это сложный психологический феномен, который возникает из-за отсутствия у человека уверенности в собственной значимости или способностях. Отсутствие самоуважения может проявляться в определенных когнитивных искажениях, которые становятся укоренившимися шаблонами мышления. Эти мыслительные модели называются «основными убеждениями» или «внутренними голосами», которые постоянно снижают самооценку человека. Такие основные убеждения обычно формируются в детстве из-за недостатка родительской любви, повторяющейся критики, переживаний, связанных с обесцениванием, травм и других форм эмоционального насилия или пренебрежения.

Отсутствие самоуважения заставляет людей принимать искаженные правила или предположения о себе, других и мире. Распространенные примеры основных убеждений, связанных с отсутствием самооценки, включают: «Я нелюбим», «Я ничего не стою», «Я дефектный», «Я глупый», «Я никому не нравлюсь», «Я всегда буду терпеть неудачу», «Мир опасен», «Людям нельзя доверять» и т. д. Эти основные убеждения вызывают автоматические негативные мысли (АНТ), которые усиливают лежащее в их основе чувство неуважения к себе. Например, человек с основным убеждением «Я нелюбим» может постоянно думать о себе: «Я никому не интересен» или «Почему кто-то хочет со мной дружить?».

Кроме того, низкая самооценка может подорвать естественную уверенность человека в себе и его желание идти на здоровый риск. Когда люди не верят в собственную самооценку и свои возможности, они избегают вызовов, возможностей, социальных взаимодействий и ситуаций, в которых они могут столкнуться с потенциальной неудачей, критикой или отвержением. Такое поведение избегания не позволяет им подтвердить свои негативные убеждения с помощью позитивного опыта. В результате очень низкая самооценка превращается в самоисполняющееся пророчество, которое чрезвычайно устойчиво к изменениям.

Психологи выявили несколько когнитивных искажений или ошибок мышления, которые обычно ассоциируются с отсутствием чувства собственного достоинства. К ним относятся мышление по принципу «все или ничего» (воспринимать вещи как абсолютно плохие или абсолютно хорошие), чрезмерное обобщение (рассматривать одно негативное событие глобально, например «я всегда все порчу»), увеличение и уменьшение (заставлять проблемы казаться непреодолимыми или гораздо большими, чем они есть, или раздувать положительные моменты до пустяков), эмоциональные рассуждения (считать, что чувства отражают реальность, например «я чувствую себя никчемным, поэтому я должен быть никчемным») и умственная фильтрация (концентрация только на негативе, отсеивая положительные моменты). Люди с изнурительно низкой самооценкой часто используют многие из этих ошибочных моделей мышления, даже не осознавая этого.

Отсутствие самооценки также влияет на поведение и регуляцию эмоций. Люди с крайне неустойчивой самооценкой часто испытывают чувства стыда, смущения и неполноценности. Их самооценка становится очень зависимой от внешних факторов, таких как одобрение, похвала, сравнение с другими и воспринимаемые результаты. Любая неудача или критика воспринимается очень лично и глобально, вызывая сильные негативные эмоции. В социальной среде низкая самооценка часто приводит к замкнутости, самоизоляции, молчанию, чтобы не сказать что-то не то, и боязни заявить о своих потребностях, желаниях или границах.

Физически хронический стыд, тревога и стресс, вызванные отсутствием самопринятия, сказываются на здоровье. Некоторые исследования показывают, что люди с очень низкой самооценкой со временем становятся более склонными к таким проблемам со здоровьем, как гипертония, болезни сердца, ожирение и ослабленная иммунная система. Психологическое напряжение, нагружающее системы реагирования организма на стресс, может ускорить старение и риск заболеваний, если не бороться с ним в течение многих лет. Низкая самооценка также повышает уязвимость к злоупотреблению психоактивными веществами, членовредительству, рискованному сексуальному поведению, склонности угождать людям и дисфункциональным отношениям в качестве средства компенсации.

Планы лечения при отсутствии самооценки направлены на разрушение самоотравляющих моделей мышления и основных убеждений с помощью когнитивных и поведенческих методик. Терапевты помогают клиентам изучить доказательства в пользу и против их негативных представлений о себе, выявить ошибочное мышление, научиться распознавать и переформулировать искаженные УУД и постепенно приобретать более сбалансированные, здоровые убеждения. Назначаются поведенческие эксперименты, в ходе которых клиенты делают то, чего они избегали, чтобы опровергнуть страхи, пробуют новый опыт, чтобы укрепить уверенность в себе, а не подорвать ее своим бездействием. Логические инструменты, такие как круговые диаграммы, опросы, анализ затрат и выгод, также привносят большую объективность в самовосприятие.

С помощью самоутверждений и ведения дневника люди начинают определять свои сильные стороны и признавать небольшие успехи, а не зацикливаться на недостатках. Психологическое просвещение о том, как формируются и могут меняться убеждения, убеждает в том, что со временем можно сформировать более верное чувство собственного достоинства путем сознательных усилий. Некоторые терапевты применяют методы осознанности, медитации, написания сострадательных писем или ролевые игры, чтобы культивировать самопринятие изнутри. Подходы транзактного анализа направлены на воспитание внутреннего критического голоса посредством самобичевания, пока он не станет более здоровым инстинктом.

Группы поддержки обеспечивают общее понимание и подотчетность, что, как показывают исследования, значительно способствует восстановлению низкой самооценки по сравнению с попытками справиться в одиночку. Время, проведенное с непредвзятыми людьми, подчеркивает нашу общую человечность и то, что другие тоже сталкиваются с сомнениями на своем пути самопознания. Занятия, хобби и общественная волонтерская деятельность помогают сместить фокус внимания на значимые дела, превышающие собственные возможности. Практики благодарности, сострадания к себе и празднования маленьких побед учат принимать все аспекты себя, а не обуславливают самоотречение. При наличии приверженности и терпения, используя мультимодальный план, большинство клиентов добиваются значительных успехов в управлении самокритикой и обретении уверенности в себе в течение нескольких месяцев или лет.

Низкая самооценка развивается из негативных основных убеждений, сформированных в раннем возрасте, которые становятся самоподдерживающимися мыслительными моделями, если их не устранить. Неразрешенные проблемы негативно влияют на эмоции, поведение, отношения и здоровье. Лечение направлено на распознавание и преодоление когнитивных искажений, формирование навыков самопринятия, выполнение задач, повышающих уверенность в себе, и залечивание глубинных психологических ран с помощью различных терапевтических линз. Хотя восстановление самооценки требует значительных усилий в течение длительного времени, исследования показывают, что когнитивные и поведенческие методы могут помочь избавиться от токсичных представлений о себе и воспитать стойкость, оптимизм и повысить качество жизни у тех, кто борется с глубокой нехваткой самоуважения. При сострадательной поддержке большинство людей могут прийти к безусловному принятию себя и поверить в свою внутреннюю ценность как человека.