Самооценка — это то, насколько ценным человек считает себя и свои способности. Она включает в себя как внутреннее, личное суждение о собственной ценности, так и наши убеждения о том, как нас воспринимают и оценивают другие. Оба компонента важны для нашей общей самооценки. Люди со здоровой самооценкой склонны считать себя достойными и заслуживающими внимания, несмотря на недостатки. Они уверены в своей способности справляться с возникающими проблемами, не чувствуя себя неполноценными.

Нездоровая, низкая самооценка может развиться из детского опыта, когда воспитатели не смогли обеспечить безусловную любовь, принятие и эмоциональное воспитание. Без удовлетворения этих базовых психологических потребностей дети могут усвоить такие негативные убеждения, как «Я недостаточно хорош» или «Со мной что-то не так». Со временем эти основные убеждения могут подорвать уверенность в себе и готовность идти на здоровый риск. Люди с низкой самооценкой обычно полагаются на внешние факторы, не зависящие от них, чтобы почувствовать свою значимость, что делает их уязвимыми, когда они сталкиваются с неприятностями, критикой или неоправданными ожиданиями.

Несколько когнитивных факторов могут способствовать низкой самооценке у подростков и взрослых. Черно-белое, «все или ничего» мышление игнорирует серые области и нюансы, что приводит к суровому самоосуждению за любой недостаток или несовершенство. Чрезмерное обобщение берет одно негативное событие и экстраполирует его на весь мир, делая выводы вроде «я всегда терплю неудачу». Дисквалификация позитивного не замечает достижений и сильных сторон в пользу узкого фокуса на недостатках. Персонализация приписывает внешние причины внутренним недостаткам характера, а не учитывает другие факторы влияния. Эти дезадаптивные мыслительные модели являются самоподдерживающимися, поскольку убеждения, которые они порождают, подпитывают дальнейшие сомнения и неуверенность в себе.

Изменение самоограничивающих убеждений требует намеренного противостояния нежелательным автоматическим мыслям с помощью более реалистичных оценок. Когда возникает негативная мысль, сделайте паузу и оцените доказательства, вместо того чтобы сразу же поверить ей на слово. Ищите под поверхностными выводами альтернативные объяснения и искупительные факты о себе. Замечайте и признавайте личные сильные стороны, таланты, привлекательные качества, моральный облик и трудовую этику вместо того, чтобы отвергать или оставаться слепым к положительным качествам из-за трудностей с принятием комплиментов. Постепенная замена укоренившихся основных убеждений на истинные, добрые и дающие силы может со временем значительно поднять самооценку благодаря сознательным усилиям.

Поведенческая активация также важна для повышения самооценки. Постановка и достижение целей, пусть даже небольших, служит ощутимым доказательством возможностей и способности преодолевать трудности благодаря настойчивости. Принятие на себя посильных задач в благоприятной обстановке, когда хвалят за приложенные усилия, а не только за достигнутые результаты, помогает сместить акцент с восприятия себя как неполноценного на признание сильных сторон и культивирование мышления роста. Участие в деятельности, которую человек ценит и считает увлекательной или значимой, помогает чувствовать себя эффективным и уверенным, а не беспомощным и отчужденным. Отношение к себе, в буквальном и метафорическом смысле, с тем же состраданием, что и к близким, тренирует ум видеть внутреннюю любовь, а не суровое осуждение.

Межличностные факторы также сильно влияют на самовосприятие. Окружение эмоционально питательных людей, которые обеспечивают безусловное принятие, помогает человеку почувствовать себя достойным заботы и принадлежности просто за то, что он человек, а не за то, чего он добился. Время, проведенное с людьми, которые искренне делают комплименты и радуются маленьким победам, укрепляет позитивное самовосприятие. С другой стороны, дистанцирование от тех, кто чрезмерно критикует, неблагоприятно сравнивает или откровенно отвергает, защищает от эмоциональных ран, которые саботируют процесс самопринятия. Установление границ для неуважительного отношения со стороны даже благонамеренных людей воспитывает самоуважение. В конечном счете, умение удовлетворять собственные психологические потребности уменьшает чрезмерную зависимость от внешнего одобрения.

Здоровая самооценка развивается из удовлетворения базовых психологических потребностей, замены когнитивных искажений реалистичным отношением к себе, вовлечения в значимую деятельность, достижения целей путем упорства, несмотря на неудачи, сострадания к себе вместо жесткой критики и окружения себя эмоционально насыщенными отношениями. В совокупности эти стратегии могут помочь любому человеку воспитать в себе внутреннее чувство значимости и ценности, независимо от обстоятельств, меньше полагаясь на внешние факторы и больше опираясь на принятие себя как несовершенного человечества, присущего всем. Последовательные усилия в течение долгого времени могут помочь избавиться от укоренившихся сомнений и укрепить стойкость, чтобы встречать жизненные трудности с позиции уверенности в своей доброте и способностях, а не через страх и неуверенность. Вознаграждением за развитие прочной самооценки является большая удовлетворенность жизнью, желание развивать свои навыки и сильные стороны, а также способность к здоровой близости через эмоциональную доступность.