Самооценка — это общее ощущение человеком собственной значимости. Она влияет на наши мысли, чувства и поведение различными важными способами. Учитывая ее влияние на общее благополучие и психическое здоровье, самооценка — важная область, на которой следует сосредоточиться в рамках терапии. Существует ряд конкретных целей, над которыми терапевт может работать с клиентом, чтобы помочь ему повысить самооценку.
Одной из распространенных целей в области самооценки является снижение негативного отношения к себе и переход к более позитивному отношению к себе. Многие люди с низкой самооценкой занимаются привычной негативной самокритикой, принижая себя. Часто это происходит из-за интернализованных негативных убеждений, сформировавшихся в раннем возрасте. Терапевты используют когнитивно-поведенческие техники, такие как записи мыслей и когнитивная реструктуризация, чтобы помочь клиентам выявить негативные автоматические мысли и оспорить их с помощью доказательств. Клиентов учат заменять негативные мысли более добрыми и реалистичными высказываниями о себе, которые скорее утверждают, чем критикуют.
Еще одна частая цель — научиться определять и ценить личные сильные стороны и положительные качества. Люди с низкой самооценкой часто испытывают трудности с признанием своих хороших черт и достижений. Терапевты помогают клиентам составить подробный список сильных сторон характера, талантов, навыков и любых других положительных качеств. Клиентов поощряют регулярно пересматривать их и размышлять над ними, приписывая успехи собственным усилиям, а не внешним факторам. Терапевты также обеспечивают положительную обратную связь, чтобы помочь клиентам усвоить эти сильные стороны.
Также часто рассматриваются вопросы постановки и достижения личных целей. Люди с низкой самооценкой обычно не ставят перед собой амбициозных целей из-за страха потерпеть неудачу. Однако достижение значимых целей и хобби помогает им почувствовать себя целеустремленными, компетентными и достигающими. В ходе терапии клиентам помогают выбрать реалистичные цели, соответствующие их ценностям и интересам, и разбить большие цели на более мелкие, управляемые шаги. Достижение целей требует творческого подхода, решения проблем и стойкости, а достижение каждого этапа повышает самооценку. Терапевты также помогают предотвратить рецидив, чтобы справиться с неудачами.
Улучшение отношений и социальная поддержка — еще одно распространенное направление. Нездоровые отношения часто коррелируют с низкой самооценкой, поскольку клиенты могут привлекать или допускать очень критичных партнеров. Но социальная поддержка способствует повышению самооценки. Терапия направлена на то, чтобы помочь клиентам прекратить пагубные отношения, установить лучшие границы отношений и укрепить тесные связи с поддерживающими людьми. Клиенты учатся ценить себя независимо от мнения других. Некоторые терапевты используют ролевые игры для развития социальных навыков и навыков ассертивности. Группы поддержки также могут помочь клиентам обрести перспективу и почувствовать себя менее одинокими.
Некоторые клиенты ставят перед собой цель преодолеть зависимость от внешнего одобрения. Люди с низкой самооценкой склонны черпать достоинства в основном из внешних источников, таких как внешность, похвала, имущество или романтические партнеры. Но зависимость от чужого одобрения делает человека уязвимым, когда оно отсутствует. Терапия побуждает клиентов удовлетворять свои собственные эмоциональные потребности за счет внутреннего одобрения. Клиенты учатся чувствовать себя достаточно хорошими независимо от внешних факторов и повышают внутреннюю мотивацию, а не ищут постоянного одобрения. Навыки осознанности также могут помочь клиентам «влиться» во внутренние переживания.
Еще одна цель — отточить навыки самосострадания. Низкая самооценка отчасти обусловлена привычной самокритикой и недостатком доброты к себе. Но практика самосострадания поддерживает самооценку. Терапевты обучают клиентов таким техникам самосострадания, как ведение внутреннего диалога, признание общей человечности и осознание болезненных мыслей/чувств с заботой, а не с осуждением. Самосострадание позволяет воспринимать ошибки как человеческие, а не как постыдные. Регулярные перерывы на самосострадание помогают со временем улучшить настроение и самооценку. Терапия может быть завершена, когда клиент чувствует в себе силы и постоянно использует навыки самоутверждения.
Повышение самооценки с помощью терапии означает сознательное обращение к таким областям, как негативные модели мышления, осознание личных достоинств, умение ставить цели, способность строить отношения, зависимость от внешнего одобрения и культивирование внутренней доброты к себе. Систематически работая над конкретными целями, человек может изменить основные убеждения и научиться ценить себя независимо от жизненных взлетов и падений. При регулярной практике навыков в течение нескольких месяцев повышение самооценки становится самоподдерживающейся реальностью.