Справиться с низкой самооценкой может быть очень сложно, но есть конструктивные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать лучше относиться к себе. Самооценка — это ваше отношение к собственной самооценке и способностям. Когда самооценка низкая, вам может не хватать уверенности в себе или вы можете чувствовать себя не лучшим образом. Однако, внеся позитивные изменения в свое мышление и поведение, вы можете постепенно улучшить свое восприятие себя и почувствовать себя лучше.
Один из первых шагов на пути к повышению низкой самооценки — выявить ее причины. Какие негативные мысли или убеждения способствуют возникновению чувства неадекватности? К распространенным типам мыслей, подрывающих самооценку, относятся чрезмерная самокритика, нереалистичные ожидания совершенства, слишком негативные интерпретации прошлых событий или намерений других людей. Осознание своего внутреннего диалога и моделей мышления имеет ключевое значение, как и распознавание непропорционально резких или нереалистичных мыслей. Ведите дневник, записывая в него моменты, которые вас расстраивают, и мысли, которые за ними стоят, чтобы лучше видеть перспективу.
Кроме того, работайте над тем, чтобы принять себя как человека, который находится в процессе работы, а не того, кто должен соответствовать безупречным стандартам. Проявление сострадания к себе, несмотря на все недостатки, очень важно для повышения самооценки. Ожидая совершенства, вы только настраиваетесь на разочарование и суровые суждения. Каждому человеку есть куда расти, и он совершает ошибки. Сосредоточьтесь на индивидуальных достоинствах и усилиях, а также на работе над устранением недостатков. Цените себя как человека, достойного заботы, а не то, что вы производите или достигаете.
Проводите больше времени с людьми, которые помогают вам чувствовать себя хорошо благодаря тому, что они вас поддерживают и принимают. Окружайте себя людьми, которые поднимают вас, а не принижают или заставляют чувствовать себя неуверенно. Конструктивные друзья подтверждают ваши хорошие качества и помогают вам сохранять сбалансированный, некритичный взгляд на себя. Критика наедине с собой вредна для самооценки, но слишком строгое отношение к себе в присутствии других также со временем подорвет вашу уверенность в себе. Выбирайте людей, которые относятся к вам с состраданием.
Ежедневное выражение благодарности за жизненные блага также может способствовать повышению самооценки. Уделяя время тому, чтобы осознанно ценить хорошее здоровье, любовные отношения, таланты и возможности, вы переключите внимание с того, чего не хватает, на то, что у вас действительно есть. Записывание в дневник трех ежедневных благодарностей, больших или маленьких, тренирует ум концентрироваться на положительных моментах. Подсчет благословений помогает повысить самооценку, замечая нематериальные подарки, которые повышают качество жизни, такие как друзья, семья, умственные способности и свобода.
Еще одна важная стратегия — освоить и признать свои сильные стороны и успехи, а не зацикливаться на ограничениях. Что у вас получается от природы или за что вас хвалят другие? Составьте список определенных достижений, талантов, положительных качеств и навыков, чтобы ссылаться на него при возникновении сомнений в себе. Включите в него достижения в учебе, творчестве, межличностных отношениях, спорте, карьере или жизненном опыте любого размера. Повесьте этот список там, где вы будете видеть его ежедневно. Регулярные размышления о своих способностях и победах, какими бы маленькими они ни были, со временем укрепляют уверенность в себе и повышают самооценку.
Помимо признания сильных сторон, ставьте перед собой реалистичные цели, чтобы обрести чувство достижения. Вместо перфекционистских планов, которые вы наверняка провалите, создайте конкретные, измеримые цели, соответствующие вашему уровню мастерства и способностям. Ежедневные задания для повышения уверенности в себе могут включать в себя разговор с одним новым человеком, приготовление чего-то нового, звонок родственнику, изучение пяти словарных слов или занятие хобби в течение 15 минут. Сосредоточьтесь на усилиях и стараниях, а не на результатах, чтобы почувствовать гордость за свой рост. Отслеживание прогресса в достижении цели на бумаге или в календаре, отмечая как успехи, так и уроки, укрепляет веру в свои силы и способность продолжать совершенствоваться.
Регулярно опровергайте негативные мысли рациональными альтернативами. Когда вы обнаружите, что размышляете о личных недостатках или делаете чрезмерно самокритичные заявления, активно оспаривайте их, приводя разумные опровержения. Спросите себя, какие доказательства подтверждают негативные мысли по сравнению с разумными альтернативами. Замените грубые предположения сострадательными заявлениями, признающими человеческую неполноценность. Заявлениям вроде «Я всегда ошибаюсь» можно противопоставить более взвешенные взгляды, признающие, что и ошибки, и достижения случаются с каждым. Многократное опровержение автоматически возникающих критических мыслей помогает уменьшить их силу и влияние на самооценку в долгосрочной перспективе.
Кроме того, попробуйте использовать позитивные аффирмации для повышения уверенности в себе. Произнося каждое утро вслух или в письменном виде слова поддержки в свой адрес, например «Я работаю над тем, чтобы совершенствоваться каждый день» или «Я заслуживаю любви и принятия», вы можете поначалу чувствовать себя некомфортно, но с повторением они помогут укоренить позитивные убеждения в себе. Никогда не подтверждайте только негативные мысли — подбадривайте себя, признавая сильные стороны, основные характеристики и присущие вам достоинства. Аффирмации лучше всего укрепляют самооценку, когда они произносятся в настоящем времени как уже сбывшиеся, а не как пожелания на будущее. Сосредоточьтесь на конкретных качествах, которые вас радуют, а не на расплывчатых банальностях.
Заботьтесь о своем физическом, психическом и эмоциональном здоровье. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы получать эндорфины, повышающие уверенность в себе, и снимать стресс. Проявляйте творческие способности через хобби. Займитесь медитацией, йогой или расслабляющими занятиями. Достаточный сон, отказ от чрезмерного употребления психоактивных веществ и тренировка навыков преодоления стресса, таких как прогрессивная мышечная релаксация, в трудные времена также способствуют повышению самооценки. Если негативные убеждения глубоко укоренились или вы испытываете постоянную тревогу, депрессию или проблемы в отношениях из-за низкой самооценки, рекомендуется обратиться к психологу. Профессиональное руководство помогает людям изменить ограничивающие мыслительные шаблоны с помощью терапевтических техник.
Вера в себя требует времени и последовательных усилий, направленных на позитив, но это достижимо благодаря терпению и ежедневным маленьким шагам. Окружение себя заботливыми отношениями, гордость за успехи, пусть и несовершенные, и замена суровой самокритики состраданием постепенно поднимут вашу способность хорошо относиться к тому, кто вы есть. При усердной работе со временем позитивная самооценка, которая сейчас кажется недостижимой, станет вашей новой нормой. Вы обладаете чувством собственного достоинства просто за то, что вы человек, поэтому сделайте своей приоритетной задачей замечать и ценить все лучшее, что в вас есть, каждый день.