Низкая самооценка — это проблема психического здоровья, связанная с общим негативным самовосприятием и отсутствием уверенности в собственных способностях, внешности или ценности. Люди с низкой самооценкой сомневаются в собственной самооценке и считают, что они не соответствуют или не сравнимы с другими. Они склонны преуменьшать свои достоинства и достижения, в то время как превозносят и чрезмерно переживают по поводу своих предполагаемых недостатков и неудач.

Есть несколько ключевых моментов, которые характеризуют низкую самооценку и образ мыслей человека, который, как говорят, имеет ее:

Критичный внутренний голос — люди с низкой самооценкой имеют слишком критичный внутренний голос или внутренний диалог, который постоянно принижает их. Их мысли о себе, как правило, крайне негативны, осуждающи и неправдивы, они преувеличивают недостатки и преуменьшают достоинства. Этот постоянный внутренний критик подтачивает уверенность в себе и меняет представление о себе.

Негативные сравнения — люди с низкой самооценкой постоянно сравнивают себя с другими и считают, что у других больше желаемых качеств или они лучше их. Они сосредоточены на том, как они бледнеют по сравнению со сверстниками, или на том, что у других все проще. Это приводит к тому, что они чувствуют себя неполноценными, неадекватными или как будто не соответствуют требованиям.

Чувствительность к критике — Из-за того, что люди с низкой самооценкой уже считают, что у них много недостатков, они очень чувствительны к любой критике, даже незначительной или конструктивной. Они персонализируют и интернализируют критику до нездоровой степени, раздувая ее до огромных размеров и используя как «подтверждение» своих собственных негативных убеждений. Это заставляет их бояться осуждения.

Страх неудачи — низкая самооценка часто проявляется как глубоко укоренившийся страх потерпеть неудачу или оказаться неполноценным в каком-то смысле из-за укоренившихся убеждений в собственной неадекватности. Этот страх может парадоксальным образом мешать людям рисковать, высказывать свое мнение или заниматься деятельностью, в которой возможен провал, из-за того, что они не чувствуют себя достаточно «хорошими», чтобы добиться успеха.

Сомнение в возможностях — людям с низкой самооценкой не хватает уверенности в своих способностях и талантах. Они сомневаются в том, что смогут грамотно выполнить задания или достичь поставленных целей. Это происходит из-за того, что они считают себя ущербными, неспособными или бездарными по сравнению с другими. Они могут отказываться от задач, считая, что потерпят неудачу или не смогут внести ценный вклад.

Самоуничижительное поведение — чтобы отвлечься от собственной неуверенности, люди с низкой самооценкой иногда используют самоуничижительный юмор, ставя себя ниже других. Они минимизируют похвалу и отклоняют комплименты. Такое поведение обусловлено дискомфортом от любой положительной обратной связи, противоречащей укоренившимся сомнениям в себе и отсутствию внутренней самооценки.

Потребность во внешней валидации — из-за отсутствия внутреннего чувства собственного достоинства люди с низкой самооценкой испытывают сильную потребность в постоянном внешнем подтверждении и заверении со стороны окружающих. Их чувство собственной ценности в значительной степени зависит от того, насколько они нравятся и нравятся сверстникам, а не от способности к самооценке. Это делает их состояние хрупким и зависимым от внешней обратной связи.

Избегание риска — низкая самооценка часто проявляется в избегании риска, например, в том, чтобы проявить себя в социальном или профессиональном плане, начать разговор, публично высказаться, представить новые идеи или завязать отношения. Это происходит из-за глубоко укоренившегося убеждения, что человек может потерпеть неудачу, быть отвергнутым, опозориться или каким-то образом не соответствовать представлениям других людей.

Низкая самооценка — это устойчивое и длительное состояние, которое развивается в результате сочетания негативного детского опыта, травм, генетики, особенностей личности и искаженных моделей мышления. Оно самоподдерживается, поскольку те самые мысли, которые определяют низкую самооценку, со временем подкрепляют и оправдывают еще более низкую самооценку по негативной когнитивной спирали.

Хроническая неуверенность в своих силах и возможностях может существенно сдерживать человека от достижения целей, попыток попробовать что-то новое, осмысленных действий или формирования тесных связей с другими людьми из-за скрытой неуверенности, сомнений в себе и беспокойства по поводу воспринимаемой неадекватности. Если не принимать меры, низкая самооценка негативно сказывается на качестве жизни, психическом здоровье и удовлетворенности жизнью, поскольку влияет на отношение человека к самому себе и его способность жить свободно и рисковать, не увязая в самоосуждении.

Исследования показали, что низкая самооценка повышает уязвимость к депрессии, социальной тревожности, злоупотреблению психоактивными веществами, рискованному поведению, агрессии и проблемам в отношениях на протяжении всей жизни. Людям с негативным самовосприятием сложнее справляться с ежедневными стрессами и неудачами, а также не хватает уверенности в себе, чтобы полностью реализовать свои мечты или внести значимые изменения в свою жизнь. Это саботирует успех и ограничивает потенциальный рост и жизненный опыт из-за самоограничений.

Хорошая новость заключается в том, что, приложив усилия к таким вмешательствам, как когнитивно-поведенческая терапия (КПП), практика осознанности, ведение дневника, развитие внутреннего диалога, основанного на сострадании к себе, посвящение усилий развитию новых сильных сторон и привычек заботы о себе, окружение себя поддерживающими людьми и время, люди действительно способны преодолеть укоренившиеся модели мышления с низкой самооценкой. Изменение негативных убеждений о себе требует целенаправленной работы, чтобы побороть искаженное мышление и научиться ценить себя безоговорочно, а не основываться только на мнении окружающих или достижениях. Регулярные небольшие действия по выходу за пределы зоны комфорта и самооценка прогресса на этом пути — это ключ к тому, чтобы в долгосрочной перспективе оставить позади представление о собственной неадекватности и перейти к самооценке, наделенной большими возможностями.

Когда кто-то говорит, что у другого человека «низкая самооценка», он имеет в виду человека с хроническим недостатком уверенности в собственной значимости, проистекающим из негативных основных убеждений, жесткой самокритики, чувствительности к критике со стороны других, постоянных сомнений в себе, сдерживания, зависимости от внешнего подтверждения, избегания риска и трудностей с полным принятием своей истинной ценности как личности из-за нестабильной негативной самооценки, не основанной на реальности. Эти проблемы негативно сказываются как на психическом здоровье, так и на потенциале самореализации, если их не решать в течение длительного времени с помощью терапевтических средств, направленных на преодоление и переписывание нездоровых моделей мышления, связанных с чувством низкой ценности и неспособности.