Низкая самооценка обычно определяется как недостаток уверенности и достоинства, который часто проявляется из-за негативного самовосприятия, чувства неадекватности и нереалистичной самокритики. Люди, страдающие от этого, часто придерживаются иррационального негативного мнения о себе, которое кажется сторонним наблюдателям необоснованным и несоизмеримым с реальностью.
Если периодически возникающие сомнения в себе — это нормально, то хронически заниженная самооценка может существенно повлиять на счастье и повседневное функционирование, если с ней не бороться. Развитие здорового чувства собственного достоинства требует точной оценки своих сильных и слабых сторон с объективной точки зрения, а не сурового осуждения воспринимаемых недостатков через искаженную внутреннюю линзу, окрашенную неуверенностью в себе.
Коренные причины низкой самооценки могут сильно варьироваться в зависимости от конкретного человека, но некоторые общие причины включают в себя:
Детские переживания — такие события, как пренебрежение, жестокое обращение, предпочтение, оказываемое родителями братьям и сестрам, недостаток ласки и похвалы в период становления ребенка, могли стать причиной развития чувства недостойности в раннем возрасте. Жесткая или непоследовательная дисциплина без четкой коммуникации также может снизить самооценку у детей.
Травмирующие жизненные события — такие переживания, как развод, потеря, хроническая болезнь, безработица или издевательства, часто подрывают уверенность в себе и оставляют психологические раны, которые сохраняются во взрослом возрасте, если их не устранить. Непережитые травмы бросают тень на отношение человека к самому себе.
Психологические расстройства — клиническая депрессия, тревожность, дисморфическое расстройство тела и другие подобные состояния связаны с искаженными негативными моделями мышления и самооценкой, которые поддерживают низкую самооценку как симптом. Для улучшения ситуации важно устранить первопричину.
Физические атрибуты — дразнилки или смущение из-за инвалидности, лишнего веса, нетипичной внешности или других не зависящих от человека физических факторов в период становления личности в детстве могут повлиять на самовосприятие.
Сравнительное мышление — привычка жестко сравнивать себя с нереалистичными образами в СМИ, успешными сверстниками или культурными идеалами способствует развитию чувства неадекватности, а не самопринятия. Ценить индивидуальные достоинства полезнее.
Руминация — постоянный пересмотр воспринимаемых недостатков или прошлых неудач укрепляет негативные убеждения вместо того, чтобы сосредоточиться на возможностях для роста и новых целях. Это способствует сохранению самокритичного образа мышления.
Отсутствие достижений — когда самооценка слишком сильно привязана к внешнему подтверждению через достижения, неудачи сильнее влияют на уровень уверенности. Сбалансированное самоощущение помогает компенсировать менее продуктивные периоды.
Последствия низкой самооценки проявляются в таком поведении, как избегание трудностей, страх перед неудачей или критикой, самосаботаж, трудности с получением искренних комплиментов, зависимость от одобрения других людей и постановка низких целей для защиты своего эго. Этот самореализующийся цикл увековечивает чувство неадекватности. Также часто возникают трудности в отношениях, поскольку нездоровое восприятие переносится на мнение партнеров/друзей.
Физиологически люди с хронически заниженной самооценкой демонстрируют повышенный уровень гормонов стресса, повышенное кровяное давление и ослабленную иммунную функцию в результате длительной активации систем реагирования организма на угрозу. Такой длительный дистресс со временем повышает уязвимость к заболеваниям, спровоцированным или усугубленным стрессом, таким как болезни сердца, депрессия и тревожные расстройства.
Хотя самооценку нельзя легко перестроить в одночасье, сознательные усилия по выявлению и преодолению повторяющихся негативных мыслей с помощью более сбалансированных представлений могут помочь изменить самооценку в положительную сторону в течение нескольких месяцев. Постановка достижимых целей, сострадание к себе во время неудач и концентрация на личностном росте, а не на результатах — вот стратегии, поддерживаемые исследованиями. Регулярные физические упражнения и техники релаксации также помогают снять физическое напряжение, вызванное тревожными размышлениями.
Участие в поддерживающих социальных кругах, творческие/художественные хобби, которые приносят внутреннее удовлетворение, служение другим людям, осознанность/медитация, ведение дневника чувств и когнитивно-поведенческая психотерапия — все это доказало свою эффективность в рамках целостного подхода к лечению, учитывающего индивидуальные потребности и обстоятельства. Благодаря целенаправленным усилиям, направленным на устранение первопричин и изменение контрпродуктивных моделей мышления, уровень самооценки может постепенно стабилизироваться на более здоровой отметке. Общая удовлетворенность жизнью повышается по мере роста самопринятия.
Для некоторых низкая самооценка представляет собой менее серьезную, но постоянную проблему, которая требует разработки стратегий преодоления и реалистичных утверждений. В других случаях она может быть следствием депрессии или травмы, требующей более высокого уровня терапевтической поддержки. Однако при наличии терпения и сострадания к себе даже хронически низкая самооценка часто может перерасти в заботу о себе, самоуважение и более сбалансированное отношение к жизненным неопределенностям.