Низкая самооценка — это постоянный цикл, который закрепляется несколькими механизмами. Хотя часто она возникает из-за раннего жизненного опыта, такого как травмы, пренебрежение, жестокое обращение или отсутствие одобрения, она не должна определять человека навсегда. Понимание того, как это работает, может помочь разорвать этот круг.
Одна из основных причин — негативные мыслительные модели и когнитивные искажения. Люди с низкой самооценкой склонны иметь слишком критичный внутренний голос, который постоянно их принижает. Они раздувают мелкие неудачи или ошибки, зацикливаются на мнимых недостатках и испытывают нереалистичную потребность в совершенстве. Это негативное отношение к себе становится укоренившимся, и им трудно увидеть какие-либо положительные качества или достижения. Сами того не осознавая, они воспринимают себя через искаженный негативный фильтр.
С этими мыслеобразами связана руминация. Люди с низкой самооценкой застревают на воспроизведении в памяти прошлых неловких моментов или предполагаемых неудач, что подпитывает новые негативные мысли и чувства о себе. Они не могут перестать критиковать и сомневаться в себе. Эти размышления занимают так много места в голове, что вытесняют более сбалансированные взгляды. Руминация также способствует дальнейшему ухудшению настроения.
Еще один ключевой фактор — избегание и страх неудачи. В глубине души люди с низкой самооценкой не верят, что они достаточно хороши или способны. Поэтому они избегают вызовов, рисков и новых ситуаций, которые могут привести к неудаче или критике и подтвердить их базовое убеждение. Это избегание становится самоисполняющимся пророчеством, поскольку они не дают себе шансов развить навыки, доказать себе свои способности через опыт успеха и повысить уверенность в себе. Их мир сужается из-за страха.
Кроме того, люди с низкой самооценкой ищут чрезмерных заверений от других, поскольку не до конца верят в себя. Им постоянно нужна обратная связь и подтверждение из внешних источников, чтобы поддержать свое неустойчивое чувство собственного достоинства. Однако эти заверения обычно недолговечны и мимолетны, поэтому они остаются зависимыми от них. Когда они сталкиваются с неизбежными взлетами и падениями, это еще больше подогревает чувство, что они недостойны без постоянного позитивного вклада со стороны других. Это также отталкивает людей в их жизни, которые со временем устают от этой нужды.
Цикл также продолжается из-за отсутствия заботы о себе, поскольку люди с низкой самооценкой не ценят себя настолько, чтобы сделать свое благополучие приоритетом. Это включает в себя отсутствие здоровых эмоциональных и физических границ, низкую самодисциплину, злоупотребление психоактивными веществами для самолечения сложных эмоций, отсутствие сострадания к себе в трудные времена, пренебрежение базовыми потребностями в отдыхе, питании, физических упражнениях и т. д. Не заботясь о себе, они остаются уязвимыми для дальнейших эмоциональных повреждений.
В социальном плане люди с низкой самооценкой могут черпать свое чувство идентичности из внешних факторов, таких как отношения, достижения или имущество, а не из своей внутренней самооценки. Они привязывают свою самооценку к переменным, находящимся вне их контроля. Поэтому взлеты и падения этих внешних факторов, таких как борьба за отношения или трудности с работой, сильно бьют по их и без того нестабильному самоощущению и вызывают сильные эмоциональные реакции. У них нет прочного стержня личности, на который они могли бы опереться в трудные периоды жизни. Такая зависимость заставляет их постоянно находиться во власти внешних обстоятельств и чувствовать себя жертвой окружения, а не капитаном собственной жизни.
Наконец, многие люди с укоренившейся низкой самооценкой не верят в то, что реальные изменения возможны для них. Они становятся безнадежными и смиряются с тем, что видят себя негативно, несмотря ни на что. Обладая «фиксированным» мышлением, они не ценят себя, когда сталкиваются с трудностями и успехами, и сводят на нет любой потенциал для роста. Безнадежность лишает мотивации пробовать новые модели поведения, мышления и шаги, направленные на повышение самооценки. Без надежды на улучшение ситуации негативный цикл остается замкнутым и самореализующимся.
Чтобы вырваться из этого круговорота, необходимо осознать эти механизмы, принять активное участие в борьбе с негативными мыслительными моделями, используя более сбалансированные взгляды, ставить перед собой цели, пробовать новые модели поведения, несмотря на страхи, и практиковать самосострадание во время неудач. Приложив усилия, люди с низкой самооценкой могут перейти к менталитету «роста», который позволяет меняться, рассматривать ошибки как опыт обучения и оценивать себя за небольшие шаги вперед каждый день, а не за жесткий перфекционизм. Повышение самооценки — это непрерывный процесс, но признание того, что в настоящее время она сама себя поддерживает, является первым шагом на пути к повышению самооценки за счет новых возможностей выбора.
Многочисленные когнитивные, поведенческие и социально-эмоциональные факторы работают взаимозависимо, чтобы укоренить низкую самооценку, если не принимать меры. Негативные мыслительные шаблоны, угрызения совести, избегание, зависимость от заверений других людей, отсутствие заботы о себе, получение самооценки из внешних переменных и фиксированный образ мышления образуют самоподдерживающийся цикл. Если знать и постоянно прилагать усилия, то люди, страдающие от низкой самооценки, могут побороть эти механизмы и заменить их на перспективы и привычки, способствующие повышению самооценки в долгосрочной перспективе. Эффективные стратегии направлены на признание маленьких побед, борьбу с мыслями, установление границ, сострадание к себе и настрой на рост, чтобы вырваться из этой циклической схемы.