Что такое самооценка?

Самооценка — это субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Это суждение о себе, а также отношение к себе. Самооценка отвечает на вопрос: «Что вы думаете о себе?».

Люди с высокой самооценкой уважают и восхищаются собой и, как правило, чувствуют себя компетентными, успешными и достойными. Они ценят себя и считают, что являются достойными людьми. Люди с низкой самооценкой, напротив, склонны сомневаться в своей самооценке и ценности. Скорее всего, они считают себя неуспешными, неполноценными и недостойными.

Самооценка формируется постепенно, в течение всей жизни, по мере того как человек интерпретирует обратную связь и опыт. Она формируется на основе основных убеждений, сформированных жизненными событиями и взаимодействием со значимыми людьми, такими как члены семьи, сверстники, романтические партнеры и другие. Развитие чувства собственного достоинства предполагает позитивное отношение к себе, но при этом признание ограничений и несовершенства. Здоровая самооценка основана на реальности, а не на иллюзиях.

Самооценка играет важную роль в психологическом благополучии и адаптации. Высокая самооценка связана с более высокой работоспособностью, удовлетворенностью отношениями, физическим здоровьем и устойчивостью в преодолении трудностей. Низкая самооценка, напротив, связана с более высокими показателями тревожности, депрессии и уязвимости перед влиянием сверстников. Поддержание реалистичного, сбалансированного взгляда на себя наиболее благоприятно для хорошего самочувствия.

Если раньше считалось, что самооценка остается стабильной после детства, то последние исследования показывают, что она может меняться в течение жизни в ответ на жизненные переходы или трудности. Такие события, как проблемы в отношениях, потеря работы или проблемы со здоровьем, могут временно подорвать самооценку. Со временем и при конструктивном подходе уровень самооценки часто восстанавливается. Способность сохранять чувство собственного достоинства, несмотря на неудачи, демонстрирует психологическую гибкость и устойчивость.

Факторы, влияющие на развитие самооценки

На развитие и уровень самооценки человека в течение всей его жизни влияют несколько факторов:

Отношения с родителями: То, как родители взаимодействуют с ребенком и реагируют на него с самого раннего возраста, в значительной степени формирует основные убеждения относительно самооценки. Теплое, поддерживающее воспитание способствует повышению самооценки по сравнению с холодным, отвергающим воспитанием.

Отношения со сверстниками: Школьный опыт общения со сверстниками, популярность, принятие и дразнилки со стороны других — все это влияет на формирование самооценки в детстве и подростковом возрасте.

Достижения и навыки: Воспринимаемая компетентность и успехи, особенно в областях, которые ценятся обществом или личностно значимы, повышают самооценку. Повторяющиеся неудачи могут подорвать ее.

Физическая внешность: Хотя внешность не должна определять самооценку, социокультурные идеалы привлекательности влияют на образ тела и самооценку, особенно в подростковом возрасте.

Социальные сравнения: На самооценку влияет сравнение себя с другими и восприятие различий или недостатков. Социальные сравнения в сторону повышения, как правило, более пагубны.

Похвала и критика: Баланс положительной оценки усилий и конструктивной критики, направленной на улучшение, поддерживает оптимальную самооценку. Чрезмерная критика сама по себе разрушает ее.

Психологические уязвимости: Генетическая предрасположенность, биологические состояния и такие расстройства, как депрессия, могут снизить планку низкой самооценки во время трудностей.

Жизненные переходы: Серьезные жизненные перемены, как позитивные, так и негативные, часто заставляют пересмотреть самооценку и самовосприятие, что, по крайней мере, временно влияет на самооценку.

Культура и гендер: Социокультурные аспекты, в том числе и культурные представления о гендере, также определяют процесс развития самооценки, начиная с детства.

Как повысить самооценку

Учитывая множество потенциальных факторов влияния, самооценка — многогранная концепция, на которую следует ориентироваться. Несколько подходов вместе могут помочь в повышении самооценки:

Борьба с негативными мыслями

Низкая самооценка часто является следствием ошибочных когнитивных искажений и предвзятого, чрезмерно критического отношения к себе. Обучение когнитивной реструктуризации, позволяющей заменить негативные мысли реалистичными, более позитивными утверждениями о себе, может со временем повысить самооценку благодаря изменению ментальных привычек. Ежедневные журналы мыслей помогают отслеживать когнитивные искажения.

Самосострадание

Вместо жесткой самокритики, которая снижает самооценку, воспитание теплого и понимающего отношения к себе, даже к недостаткам, обеспечивает внутренний комфорт и принятие, которых так не хватает при низкой самооценке. Самосострадание — это поощрение себя с той же заботой, что и по отношению к близким.

Укрепляйте уверенность в себе с помощью маленьких побед

Постепенное достижение все более сложных, но реалистичных целей, установление собственного определения успеха и празднование усилий и достижений, даже частичных, укрепляет уверенность в себе изнутри. Прогресс служит топливом для уверенности.

Цените всесторонне

Вместо того чтобы позволять самооценке зависеть исключительно от навыков или атрибутов вроде внешности, развивайте комплексное самоощущение, учитывая все составляющие, которые делают вас уникальным — отношения, характер, интересы, духовность и т. д.

Проводите время с поддерживающими вас людьми

Нахождение рядом с людьми, которые принимают вас, повышает самооценку благодаря социальному подтверждению. Найдите время для отношений, в которых вы чувствуете, что вас слышат, уважают и которые раскрывают ваши лучшие качества, не давая возможности сравнивать себя с другими.

Боритесь с перфекционистскими наклонностями

Черно-белое мышление «все или ничего» способствует жесткой самокритике за не самые лучшие результаты и подрывает самооценку. Замените жесткие правила гибкими установками, допускающими ошибки как часть процесса роста.

Практикуйте заботу о себе

То, как вы относитесь к своему телу и занимаетесь деятельностью, питающей тело, разум и отношения, отражает чувство собственного достоинства. Выделение времени на физические упражнения, хобби, отдых, которые снижают стресс и приносят удовольствие, говорит о том, что в вас стоит вкладывать деньги.

Используйте выразительные техники

Творческие занятия, такие как ведение дневника, искусство, музыка, позволяющие исследовать внутренние переживания и перерабатывать сложные эмоции, со временем могут помочь обрести позитивные убеждения, которые укрепляют уверенность в себе изнутри.

Цените себя

Определите и регулярно признавайте личные достоинства, хорошие качества, усилия и положительные черты, чтобы осознанно противостоять чрезмерному вниманию к недостаткам. Истинное самосознание предполагает принятие как света, так и тени.

Последовательные, осознанные усилия по внедрению этих основанных на фактах стратегий повышения самооценки могут постепенно поднять самооценку изнутри благодаря изменению мышления и поведения. Терпение, настойчивость и сострадание к себе помогают процессу развития высокого, но реалистичного чувства собственного достоинства.