Что такое самооценка?
Самооценка — это общая субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Это суждение о себе, а также отношение к себе. Самооценка включает в себя убеждения о себе, например, убеждения «я компетентен» или «я достоин». Самооценка — это важный аспект отношения человека к самому себе. Она тесно связана с тем, как мы думаем, ведем себя и чувствуем себя в повседневной жизни.

Низкая самооценка означает, что вы не цените себя и не уверены в себе и своих способностях. Негативное отношение к себе часто вызывает такие эмоции, как стыд, низкая самооценка, сомнение в себе и неуверенность в себе. Низкая самооценка — довольно распространенное явление, которое может негативно сказаться на жизни человека, если не принять меры. Понимание того, что вызывает низкую самооценку, является первым важным шагом к тому, чтобы узнать, как ее повысить.

Что вызывает низкую самооценку?
Существует множество потенциальных причин и факторов, которые могут привести к развитию низкой самооценки:

Негативная самореклама — то, как мы разговариваем с собой, играет большую роль в нашем отношении к себе. Постоянная критика и негативные высказывания в свой адрес со временем приводят к снижению самооценки.

Нереалистичные стандарты — сравнение себя с нереальными или недостижимыми стандартами, установленными обществом, друзьями, семьей или средствами массовой информации, приводит к ощущению неадекватности. Никто не может соответствовать невозможным стандартам совершенства.

Жесткая критика — Если в детстве вас часто критиковали, высмеивали или словесно оскорбляли родители, братья и сестры или сверстники, не хваля и не сочувствуя в период становления, это может серьезно подорвать развитие самооценки.

Отсутствие достижений — невыполнение личных целей или предполагаемых ожиданий может подорвать чувство компетентности и уверенности в своих силах. Беспочвенная самооценка не может быть устойчивой в долгосрочной перспективе.

Проблемы с психическим здоровьем — такие состояния, как депрессия, тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство или зависимость, часто связаны с низкой самооценкой как частью негативного самовосприятия и искаженных моделей мышления. Решение глубинных проблем может помочь повысить самооценку.

Травмы — пережитое жестокое обращение, пренебрежение, утрата или другие травмирующие события, особенно в раннем возрасте, наносят ущерб самооценке и чувству безопасности, доверия и контроля. Неразрешенная травма часто приводит к низкой самооценке.

Изоляция — если человек одинок, оторван от других и не имеет поддерживающих отношений, ему трудно чувствовать себя хорошо без уверенности или подтверждения со стороны других.

Генетика — исследования близнецов и семей показывают, что гены, вероятно, играют определенную роль в основных аспектах самооценки, хотя окружающая среда по-прежнему оказывает основное влияние на уровень самооценки. Наследственные черты темперамента, такие как застенчивость, могут влиять на развитие самооценки.

Эти факторы часто взаимодействуют и усиливают друг друга с течением времени, формируя самооценку человека. Окружение, воспитание, отношения и опыт человека формируют его отношение к себе. Хроническая низкая самооценка редко бывает вызвана только одной причиной.

Как низкая самооценка влияет на повседневную жизнь
Низкая самооценка сильно влияет на то, как люди функционируют и чувствуют себя изо дня в день. Вот несколько распространенных способов, которыми низкая самооценка влияет на тех, кто от нее страдает:

Социальная тревога — сомнение в социальных навыках и страх осуждения могут вызвать сильную тревогу и опасения в социальных ситуациях. Со временем это приводит к социальной изоляции.

Депрессия — постоянные негативные мысли о себе часто сопровождаются депрессивными симптомами, такими как грусть, безнадежность, потеря удовольствия и снижение мотивации.

Стресс и беспокойство — низкая самооценка предполагает взгляд на все через негативную призму самокритики и неадекватности, что способствует постоянному стрессу, беспокойству и размышлениям о неудачах и недостатках.

Невозможность достижения целей — неуверенность в себе и недостаток уверенности, сопутствующие низкой самооценке, подрывают мотивацию рисковать, пробовать что-то новое или упорно преодолевать трудности и неудачи.

Трудности в отношениях — Проблемы с близостью, доверием, зависимостью, общением и балансом между потребностями партнера являются распространенными результатами столкновения низкой самооценки с потребностями в отношениях.

Плохое физическое здоровье — исследования показывают, что низкая самооценка подвергает людей риску возникновения таких проблем со здоровьем, как ожирение, расстройства пищевого поведения, злоупотребление психоактивными веществами и уязвимость к расстройствам, связанным со стрессом, в долгосрочной перспективе из-за рискованных моделей поведения.

Отсутствие ассертивности — неверие в то, что вы заслуживаете уважения или имеете обоснованное мнение/потребности, мешает вам постоять за себя и высказаться, когда это необходимо, из-за страха неодобрения или конфликта.

Финансовые/карьерные ограничения — самоограничивающие убеждения относительно своих способностей удерживают многих от того, чтобы рисковать карьерой, добиваться лучшей оплаты/должности или работать в полную силу. Страх перед неудачей очень велик.

Проблемы с законом — низкая самооценка может мотивировать рискованное бунтарское поведение в поисках внимания или подтверждения через мелкие преступления, вождение в нетрезвом виде, злоупотребление наркотиками или рискованную сексуальную активность как форму самоповреждения или антисоциального выражения ненависти к себе.

Перфекционизм — некоторые пытаются компенсировать низкую самооценку перфекционизмом, поведением, направленным на достижение высоких результатов, чтобы доказать свою значимость и избежать неодобрения. Но ничто и никогда не бывает «достаточно хорошим».

Страдание от хронически низкой самооценки обычно связано с глубоко укоренившимися негативными стереотипами мышления и поведения. Для того чтобы действительно изменить свою самооценку в долгосрочной перспективе, требуется самоотдача и последовательные усилия в течение долгого времени с использованием различных стратегий. Но улучшение самооценки, безусловно, возможно для большинства людей, если они готовы проделать внутреннюю работу.

Стратегии повышения самооценки
Повышение самооценки начинается с осознания текущих негативных мыслей и поведения. Ключевые стратегии преодоления низкой самооценки включают в себя:

Борьба с негативной самокритикой — осознайте, что вы критикуете себя и замените ее на заботливую, ободряющую самокритику, используя позитивные утверждения о своей ценности и возможностях.

Постановка реалистичных целей — ставьте перед собой достижимые краткосрочные цели, чтобы укрепить уверенность в себе через успех, а не через перфекционизм. Отмечайте все усилия и не сравнивайте с другими.

Практикуйте заботу о себе — отдавайте предпочтение правильному питанию, физическим упражнениям, расслабляющим занятиям, социальной поддержке и отказу от употребления психоактивных веществ, чтобы уменьшить стресс и справиться с ним с помощью здоровых моделей поведения.

Выражение благодарности — сосредоточьтесь на ежедневных благословениях, полученной доброте и вещах, которые вы цените в себе, чтобы не зацикливаться на недостатках и сменить образ мышления в позитивном направлении.

Тренинг ассертивности — отточите навыки общения с помощью ролевых игр, чтобы научиться отстаивать себя и свои права без страха быть отвергнутым или разочаровать других.

Творческое самовыражение — займитесь приятными занятиями, в которых вы можете свободно выразить себя, например, искусством, музыкой, танцами, писательством, ремеслами или волонтерством, чтобы повысить уверенность в своих силах.

Построение глубоких отношений — окружите себя людьми, которые поддерживают и принимают вас безоговорочно, чтобы вы могли взглянуть на себя их заботливыми глазами.

Установление границ — не жертвуйте своими потребностями, чтобы угодить другим, и не берите на себя ответственность за их чувства и поступки. Научитесь говорить «нет», когда это необходимо для вашего благополучия.

Практика самосострадания — относитесь к себе с добротой, сочувствием и прощением ошибок и недостатков, как вы бы отнеслись к другу в той же ситуации, чтобы быть лучшим помощником для себя.

Когнитивная реструктуризация — преодолевайте негативные мыслительные модели, записывая в дневник нежелательные убеждения, собирая доказательства, используя логику для рационализации искажений и заменяя их сбалансированными, обнадеживающими утверждениями о собственной ценности.

Профессиональная помощь — обращение за консультацией поможет решить глубинные проблемы, подскажет эффективные стратегии и даст возможность кому-то поддержать вас в изменении привычных способов отношения к себе в долгосрочной перспективе для достижения устойчивых результатов.

Развитие здоровой самооценки требует ежедневных усилий, но с практикой и опытом становится все легче и легче изменить автоматические убеждения о собственной значимости, сформировавшиеся за многие годы. Сочетание различных научно обоснованных стратегий в индивидуальном плане, направленном на решение конкретных проблем, является наиболее эффективным подходом для преодоления стойкой низкой самооценки и полноценной, уверенной жизни.

Причины и лечение расстройства низкой самооценки
Для некоторых низкая самооценка может свидетельствовать о наличии «расстройства низкой самооценки», которое является более серьезным и устойчивым. Это происходит, когда низкая самооценка существенно мешает повседневной деятельности или психическому здоровью в течение длительного периода времени. Симптомы включают:

Трудности с получением стабильной работы или образования из-за крайней неуверенности в себе и убежденности в своей состоятельности.

Тяжелое социальное тревожное расстройство и избегание социальных ситуаций из-за непропорционального страха негативной оценки.

Депрессивные расстройства или связанные с травмой состояния, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, когда плохое представление о себе является основным компонентом клинической картины.

Зацикленность на предполагаемых недостатках и неудачах, мешающая концентрации внимания, принятию решений и продуктивности.

Частое ощущение безнадежности, беспомощности или никчемности, несмотря на наличие ценных качеств или достижений.

Поддержание жестко критического, наказывающего внутреннего монолога, несмотря на объективные данные, опровергающие искажения.

К основным факторам и причинам диагностируемого расстройства низкой самооценки относятся:

Длительное жестокое обращение, пренебрежение, утрата или травма развития в детстве, что привело к укоренившимся травматическим реакциям.

Генетическая предрасположенность в сочетании с неадекватным, критическим семейным окружением в ключевые годы развития.

Неврологические расстройства, такие как аутизм, СДВГ или биполярное расстройство, влияющие на социальные навыки и самоощущение.

Сопутствующие заболевания, такие как дисморфическое расстройство тела, социальное тревожное расстройство или расстройство пищевого поведения.