OKEV

ДЭВИД БЕРНС 10 ДНЕЙ ДО САМООЦЕНКИ


Распространите любовь


Книга Дэвида Бернса «10 дней до самооценки» — известное пособие по самопомощи, направленное на повышение самооценки за короткий период времени. В книге, вышедшей в 1994 г., изложена 10-дневная программа, использующая когнитивно-поведенческие техники для борьбы с негативными мыслями и замены их более позитивным самоощущением. Хотя некоторые могут возразить, что 10 дней — недостаточный срок для существенного изменения сложившихся на протяжении всей жизни мыслей, Бернс предлагает инструменты и упражнения, которые могут помочь начать путь к повышению самооценки, если последовательно применять их в течение недель и месяцев.

Бернс, получивший медицинское образование в Колумбийском университете и докторскую степень по психиатрии в Стэнфордском университете, известен во всем мире как разработчик когнитивно-поведенческой терапии (КПП). В основе CBT лежит идея о том, что наши мысли определяют наши чувства и поведение, а не внешние факторы, такие как люди или обстоятельства. Поэтому, выявляя иррациональные, нереалистичные мысли (известные как когнитивные искажения) и оспаривая их с помощью более конструктивного мышления, мы можем улучшить настроение и качество жизни. Эта идея лежит в основе 10-дневной программы Бернса.

В начале книги дается определение самооценки и описывается ее роль в психологическом здоровье. Бернс объясняет, что самооценка — это оценка своей значимости или ценности, которую мы все делаем на внутреннем, интуитивном уровне. Это не то, что мы можем потребовать от других людей или обстоятельств. Скорее, она исходит из внутренних мыслей и сообщений, которые мы сами себе даем, — нашей собственной «саморечи». Если речь идет о критике, нереалистичности или чрезмерном осуждении, самооценка страдает. Если же речь идет о мягкости, прощении и признании человеческих недостатков, то самооценка повышается.

Читайте также:  ИГРОВАЯ ТЕРАПИЯ САМООЦЕНКИ

Отсюда Бернс переходит к выявлению распространенных когнитивных искажений, лежащих в основе низкой самооценки, таких как черно-белое мышление (оценка «все или ничего»), чрезмерное обобщение, отказ от позитивного и туннельное видение. Затем даются первые несколько ежедневных уроков, направленных на борьбу с этими искажениями путем самоконтроля мыслей, выявления доказательств в пользу и против негативных убеждений, рассмотрения других точек зрения и выработки более умеренного, сбалансированного взгляда на себя.

В последующие дни программа углубляется в конкретные когнитивные техники. Например, на третий день Бернс знакомит читателей с круговыми диаграммами, в которых они отмечают, какой процент их мыслей о том или ином событии или аспекте жизни является позитивным, а какой — негативным. Видение искаженного дисбаланса на бумаге помогает бороться с ошибочными представлениями. Четвертый день посвящен переатрибуции — осознанию того, что внешние неудачи не определяют наш характер, а внутренние качества могут быть хорошими, даже если ситуация сложилась неудачно.

Последующие уроки призывают уравновешивать мысли логическими опровержениями, использовать самоутверждающие позитивные сообщения, учиться искренне принимать комплименты и отказываться от нереально высоких стандартов «должен-был-бы». Читатели также изучают концепцию самовоспитания, определяя свои самые положительные качества каждое утро и вечер. Развитие самопринятия через написание «любовного письма» самому себе — еще одно ключевое упражнение, которое предлагается в последние дни программы.

Читайте также:  МЕРОПРИЯТИЯ ПО ПОВЫШЕНИЮ САМООЦЕНКИ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ

Хотя Бернс признает, что 10 дней недостаточно для исправления привычек на всю жизнь, он подчеркивает, что новые инструменты закладывают прочный фундамент. При регулярном применении они помогут избавиться от негатива и создать более благоприятную атмосферу для общения с собой в течение нескольких месяцев или лет. Читателям предлагается продолжать осознанно следить за мыслями и при необходимости оспаривать искажения и после завершения описанной программы. Последовательность является ключевым фактором, поскольку изменение нейронных паттернов требует постоянного получения нового опыта, который усиливает более позитивные перспективы.

Некоторые критикуют Бернса за то, что он не рассматривает в полной мере глубинные причины низкой самооценки, такие как ранний детский опыт, генетика или травмы. Однако его внимание сосредоточено на устранении симптомов с помощью когнитивных методов, которые расширяют возможности и требуют личных усилий, а не зависимости от других. Корректировка мыслей также позволяет бороться с симптомами более непосредственно, чем глубокий анализ. Бернс подчеркивает, что эти методы дополняют, а не заменяют терапию, если она необходима при серьезных клинических состояниях.

Читайте также:  СИНОНИМ ВЫСОКОЙ САМООЦЕНКИ

В целом «10 дней до самооценки» предлагает очень практичные инструменты, которые действительно помогли многим читателям. Несмотря на то, что программа не является полным решением проблемы, она представляет собой структурированный путь к преодолению негатива, распознаванию искажений и формированию более благоприятного отношения к себе. Регулярные занятия в течение длительного времени могут значительно улучшить самочувствие и качество жизни тех, кто борется с неуверенностью в себе, беспокойством, сравнением или перфекционизмом, благодаря проверенным временем когнитивно-поведенческим методикам Бернса. Многочисленные последующие издания также уточняли и расширяли исходный материал на основе отзывов и опыта пользователей.

Таким образом, краткая книга Дэвида Бернса, посвященная самопомощи, дает возможность повысить самооценку, вооружив читателя конкретными методами борьбы с негативными мыслительными шаблонами. Несмотря на то, что для устойчивых изменений требуется постоянная работа, не ограничивающаяся 10 днями, использование когнитивно-поведенческих техник для борьбы с искажениями и развития самопринятия, безусловно, может дать положительный импульс. Доступная, пошаговая программа по-прежнему настоятельно рекомендуется всем, кто хочет бросить вызов собственной самокритике и с помощью когнитивной реструктуризации выработать более сбалансированный, сострадательный взгляд на себя и свой опыт. Регулярная практика является ключом к реализации потенциальных преимуществ программы в плане уверенности в себе и общего психологического благополучия.»


Распространите любовь

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *