OKEV

ДНЕВНИК САМООЦЕНКИ ПОМОЩЬ ПСИХОТЕРАПЕВТА


Распространите любовь


Что такое дневник самооценки?

Дневник самооценки — это частный журнал или дневник, который люди, страдающие от низкой самооценки, могут использовать для ежедневного отслеживания своих мыслей и чувств. Регулярно делая записи в дневнике самооценки, люди могут лучше понять, как они воспринимают себя и ситуации, с которыми сталкиваются каждый день. Повышение самосознания помогает людям распознать мысли и убеждения, которые могут наносить ущерб их самооценке. Кроме того, ведение дневника дает людям возможность пережить сложные эмоции в конструктивной форме.

В то время как обычный дневник предназначен только для записи повседневных дел и событий, дневник самооценки содержит специальные подсказки и упражнения для размышлений. Общие элементы дневников самооценки включают шкалы оценки уверенности и настроения на каждый день, написание позитивных утверждений о себе, перечисление достижений и положительных качеств, борьбу с негативными высказываниями о себе и постановку небольших ежедневных целей. Постоянно ведя дневник, люди могут со временем научиться заменять привычку к жесткой самокритике более сострадательным отношением к себе.

Почему дневник самооценки полезен?

Существует несколько причин, по которым ведение дневника самооценки может повысить самооценку и улучшить психическое состояние:

Повышение самосознания — если каждый день писать о мыслях, чувствах и поведении, модели низкой самооценки будет легче распознать. Это проливает свет на автоматические негативные мысли, которые раньше могли не осознаваться.

Оспаривание негативных убеждений — письменная работа побуждает людей изучать доказательства в пользу и против негативных убеждений. Со временем этот процесс когнитивной перестройки может изменить основные схемы низкой самооценки.

Читайте также:  У МЕНЯ ЕСТЬ ЧУВСТВО СОБСТВЕННОГО ДОСТОИНСТВА

Смена перспективы — Выброс негативных мыслей из головы на бумагу может помочь людям обрести более сбалансированный взгляд на ситуации и самих себя.

Позитивное подкрепление — ежедневные упражнения, такие как перечисление сильных сторон, достижений и позитивных утверждений, противостоят голосу самокритики. Такое подкрепление улучшает самооценку.

Регулирование эмоций — письмо позволяет людям выражать и перерабатывать сложные чувства в конструктивной манере, а не интернализировать их или действовать в соответствии с ними нежелательными способами.

Постановка целей — постановка небольших, достижимых ежедневных целей и измерение прогресса повышает уверенность и мотивацию, поскольку люди со временем добиваются успеха.

Улучшение отношений — благодаря повышению самооценки и улучшению эмоциональной регуляции люди могут обнаружить, что межличностные отношения со временем становятся менее тревожными.

Mindfulness (осознанность) — замедление темпа, позволяющее думать и писать о каждом дне в полном объеме, способствует осознанию настоящего момента, а не катастрофическому размышлению о прошлом или будущем.

Как вести дневник самооценки

Хотя дневник самооценки является индивидуальным и гибким, вот некоторые общие элементы или подсказки, которые терапевты могут предложить включать каждый день:

Дата — Запись даты обеспечивает структуру и последовательность.

Шкала настроения — оцените настроение по шкале 1-10, чтобы отслеживать подъемы и спады со временем.

3 вещи, за которые я благодарен — способствует формированию чувства благодарности.

Ежедневные достижения — большие или маленькие, перечислите достижения, чтобы признать усилия и способности.

Вызывающие мысли — выявите и проанализируйте ошибки мышления, такие как утверждения «все или ничего».

Аффирмации — напишите 3 искренних позитивных утверждения о себе, например, о своих навыках или качествах.

Читайте также:  ЗНАЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ САМООЦЕНКИ

Люди, которые меня поддерживают — Вспомните взаимодействия, которые подтверждают самооценку, чтобы укрепить социальные связи.

Ежедневная цель — поставьте небольшую, конкретную цель, чтобы укрепить уверенность в себе через постепенные успехи.

Забегая вперед — Отметьте планы и ожидания на следующий день без осуждения.

Свободное пространство — у вас есть место, чтобы свободно исследовать чувства, выразить свои переживания или подробно остановиться на подсказках.

Некоторые важные рекомендации — писать не менее 15 минут в день, в уединенном месте, без самокритики, ради честности. Последовательность важна для изменения привычек и повышения самооценки в течение нескольких недель или месяцев использования. Периодический просмотр записей также может закрепить достигнутый прогресс.

Когда следует вести дневник самооценки?

Дневники самооценки наиболее полезны для людей, которые:

Борется с постоянной низкой самооценкой или негативным представлением о себе
Испытывают шаблоны жесткой самокритики и негативного отношения к себе
испытывают трудности с признанием собственных достоинств, способностей и достижений
Часто испытывают тревогу, неуверенность или недостаток уверенности в себе в социальных ситуациях
хотят преодолеть последствия отвержения, издевательств, жестокого обращения или травм, пережитых в прошлом
Переживают стрессовые ситуации, такие как развод, болезнь или потеря работы
испытывают проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или тревожность
поставили повышение самооценки в качестве цели терапии или коучинга.

Хотя ни один инструмент не может служить лекарством, дневник самооценки, используемый регулярно, может стать эффективным дополнением к другим методам повышения самооценки, таким как ежедневное утверждение позитивных утверждений, изящное принятие комплиментов или практика заботы о себе и сострадания к себе. При усердии ведение дневника способствует развитию важных навыков самоанализа, которые поддерживают психическое здоровье на протяжении всей жизни. Чтобы изменить основные убеждения и мыслительные модели, связанные с самооценкой, необходимы постоянные усилия в течение долгого времени.

Читайте также:  ФОТОГРАФИИ ПОТРЕБНОСТЕЙ В САМООЦЕНКЕ

Возможные корректировки для разных возрастов и ситуаций

Хотя общие принципы и цели одинаковы, формат дневника самооценки может меняться в зависимости от индивидуальных потребностей:

В молодежных дневниках может быть меньше текста и больше творческого самовыражения с помощью рисунков, фотографий или коротких историй. Цели могут быть направлены на социальные, академические или внеклассные аспекты.

Взрослые, столкнувшиеся с жизненными переменами, могут включить в дневник подсказки, как пережить утрату и увидеть надежды на будущее. Исследование эмоций, связанных с переменами, может повысить устойчивость.

Семейные пары могут вести совместный дневник о том, как ценить достоинства друг друга. Это способствует развитию близости и утверждению партнера в противовес склонности к самокритике.

Родители подростков с проблемами самооценки могут показать пример, ведя свой собственный дневник. Модель самоанализа и заботы о себе подает важный пример.

Люди, находящиеся на длительном физическом, психическом или эмоциональном восстановлении, могут отслеживать медицинские цели наряду с эмоциональными ориентирами, чтобы оставаться мотивированными. Успех требует терпения.

Хотя процесс у каждого человека проходит по-разному, ведение дневника самооценки позволяет людям лучше понять себя и намеренно формировать самоутверждающее внутреннее повествование с течением времени, ежедневно внося небольшие улучшения. При постоянстве и заботе о своем благополучии самооценка действительно может расти изнутри.


Распространите любовь

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *