Building Self-Esteem: Руководство по самопомощи

Самооценка — это то, что вы думаете и чувствуете о себе. Она влияет на то, как вы проявляете себя и взаимодействуете с миром. Здоровая самооценка означает, что вы уважаете себя и в то же время способны принимать как свои достоинства, так и недостатки. Низкая самооценка может негативно сказаться на вашем психическом здоровье и отношениях. Хорошая новость заключается в том, что самооценка не является чем-то неизменным и может быть улучшена с течением времени.

Хотя внешние факторы, такие как травмы, генетика и социальные обстоятельства, играют определенную роль, в конечном итоге самооценка — это то, что мы сами создаем в себе с помощью наших привычек, мыслей и поведения. Осознавая это и прилагая усилия, каждый может научиться формировать здоровую самооценку. В этом руководстве вы найдете практические советы и стратегии, подкрепленные исследованиями в области психологии, которые помогут вам улучшить свое отношение к себе и повысить свою самооценку.

Остановить негативные разговоры о себе

Один из самых больших убийц самооценки — это негативное отношение к себе, то есть критические или осуждающие мысли о себе. Все мы в какой-то момент занимались самокритикой — принижали себя, концентрировались на недостатках, преувеличивали ошибки и сравнивали себя с нереальными стандартами. Однако, как показывают исследования, негативная самокритика снижает мотивацию и работоспособность, усиливая тревогу, депрессию и одиночество.

Чтобы противостоять этому, сознательно отлавливайте и переформулируйте негативные мысли. Когда в вашей голове появляется критикующая мысль, признайте ее без осуждения, а затем замените более добрым утверждением. Например, если вы думаете: «Я такой неудачник», поймайте себя и скажите вместо этого что-нибудь ободряющее, например «Я учусь и расту с каждым днем». Вы также можете практиковать аффирмации для себя — позитивные мантры о своем характере и способностях. Постоянное воздействие на себя позитивных посланий помогает со временем перестроить шаблоны мышления.

Любите себя безоговорочно

Ключевой составляющей здоровой самооценки является безусловное самопринятие — любовь к себе не на основе того, что вы делаете или достигаете, а просто за то, что вы есть. Мы часто бываем строги к себе, предъявляя к себе невозможные стандарты совершенства. Вместо этого попробуйте принять свою самоценность вне зависимости от результатов или продуктивности.

Каждый день выделяйте время, чтобы оценить положительные черты, таланты или качества, которыми вы обладаете от природы. Делайте комплименты себе искренне, а не выискивайте похвалу у других. Отмечайте маленькие победы и акты заботы о себе. В трудные времена развивайте в себе сострадание, понимая, что все мы — несовершенные люди, которые стараются изо всех сил. Безусловная любовь к себе и одобрение могут укрепить уверенность в себе изнутри.

Приобретите установку на рост

То, как мы оцениваем свои способности, влияет на самооценку. Люди с фиксированным мышлением считают, что такие черты, как интеллект, — это врожденные таланты, не имеющие потенциала для развития. Но исследования показывают, что мышление роста — восприятие качеств как навыков, которые мы можем развить с помощью усилий, — приводит к более высоким достижениям, устойчивости и благополучию.

Применение перспективы роста к себе предполагает признание того, что никто не рождается с ответами на все вопросы, и всем нам есть чему учиться и развиваться. Вместо того чтобы переживать из-за недостатков, сосредоточьтесь на самосовершенствовании как на увлекательном путешествии. Похлопывайте себя по спине за каждый крошечный шаг, сделанный на этом пути. Менталитет роста опровергает мнение о том, что успех основан на фиксированном наборе врожденных талантов, и укрепляет уверенность в том, что вы способны измениться благодаря самоотдаче и практике.

Бросьте вызов ограничивающим убеждениям

Мы часто придерживаемся неосознанных убеждений о себе, других людях и мире, которые не основаны на фактах, но ограничивают наш потенциал. Распространенные примеры: «Я слишком застенчив», «Я никому не нравлюсь» или «Все пойдет наперекосяк». Подобные негативные убеждения берут начало в прошлом болезненном опыте, но уже не служат нам во взрослой жизни.

Осознайте, какие убеждения вы храните в себе, заметив неприятные эмоции или мысли, постоянно возникающие в определенных ситуациях. Приложите сознательные усилия, чтобы опровергнуть ограничивающие убеждения с помощью доказательств из вашей повседневной жизни. Например, если вы считаете, что «у меня никогда ничего не получится», найдите доказательства, опровергающие это представление, например, прошлые достижения, благоприятные отношения или случаи, когда вы преодолевали трудности. Научитесь заменять такие убеждения альтернативами, придающими силы, например «Благодаря упорному труду я смогу достичь своих целей». Борьба с шаблонами мыслей способствует повышению устойчивости и уверенности в себе.

Ежедневно практикуйте заботу о себе

То, как мы относимся к своему телу, разуму и жизненному пространству, влияет на самооценку. Забота о себе дает понять, что вы достойны заботы, уважения и счастья. Ежедневно занимайтесь уходом за собой, учитывая свои потребности и ценности. Попробуйте заниматься спортом, медитировать, записывать мысли и чувства в дневник, проводить время на природе, соблюдать гигиенические ритуалы, качественно высыпаться, полноценно питаться, заниматься хобби или другими омолаживающими практиками.

Выработка устойчивого распорядка дня свидетельствует об уважении к себе и воспитывает чувство компетентности, контроля и спокойствия. Забота о себе — это также забота о себе через отдых, творчество, юмор и игру. Приятные вещи, сделанные исключительно для себя, говорят о том, что вы заслуживаете счастья и достойны долгосрочных инвестиций. Холистическая забота о себе удовлетворяет основные потребности человека в компетентности, родстве и автономии — блага, которые подпитывают чувство собственного достоинства изнутри.

Отдавайте предпочтение социальным связям

Чувство принадлежности сильно влияет на самооценку. Люди по своей природе социальны и процветают в качественных отношениях. Однако одиночество и изоляция вредят психическому здоровью. Мета-анализ 2015 года показал, что отсутствие социальных связей несет прямой риск для здоровья, сравнимый с выкуриванием 15 сигарет в день.

Приоритетнее проводить время в офлайне лицом к лицу с людьми, которые поддерживают и принимают вас безоговорочно. Качественное взаимодействие удовлетворяет психологические потребности в общении, подтверждении и совместном опыте. Участвуйте в местных мероприятиях, клубах, занятиях или волонтерской деятельности, чтобы органично встретить новых единомышленников. Поддерживайте связь с семьей и давними друзьями с помощью звонков или визитов. Ежедневно выражайте благодарность важным людям в вашей жизни, чтобы чувствовать свою значимость в обществе. Позитивные связи улучшают настроение, а здоровая взаимовыручка укрепляет внутреннюю ценность.

Сосредоточьтесь на внутренних мотиваторах

То, где мы находимся, влияет на самоощущение. Исследования показывают, что самооценка выше и стабильнее, если она заложена внутри, а не зависит от внешних факторов, таких как внешность, статус или богатство, которые мимолетны или неподконтрольны нам.

Научитесь находить цель, радость и самореализацию через увлечения, постоянное самосовершенствование, помощь другим, духовные убеждения — любую значимую деятельность, идущую изнутри, а не в угоду другим. Отдавайте должное намерениям, а не результатам. Выражение своего аутентичного «я» через хобби, ценности и творческие занятия придает сил, а повышение компетентности через решение сложных задач способствует внутреннему признанию своих способностей. Самооценка, не зависящая от внешнего вознаграждения, переживает взлеты и падения в жизни.

Самопринятие — это процесс

Повышение самооценки требует времени, последовательности и сострадания к себе. У всех нас бывают моменты, когда мы испытываем трудности, или дни, когда мы строже к себе, чем нужно. Самооценка — это плавное путешествие, а не быстрое решение проблемы — сохраняйте реалистичные ожидания прогресса наряду с ошибками.

Возьмите на себя обязательство регулярно практиковать инструменты и привычки, которые способствуют формированию здоровой самооценки. Но также дайте себе разрешение быть несовершенным — мы ежедневно зарабатываем чувство собственного достоинства небольшими актами мужества, настойчивости и заботы о себе, несмотря на неудачи. Прощайте себя за промахи так же, как прощали бы близкого друга. При постоянной самоотдаче и индивидуальной заботе о себе преодоление привычных негативных мыслей или токсичного поведения вполне достижимо. В конце концов, самооценка начинается изнутри — цените усилия, а не совершенство.