Формулировка низкой самооценки и получение помощи

Что такое самооценка и как развивается низкая самооценка? Самооценка — это то, как человек оценивает себя и насколько он уверен в своих достоинствах и способностях. Здоровая самооценка означает разумное позитивное отношение к себе, не будучи при этом тщеславным или высокомерным. Низкая самооценка означает постоянное негативное или сомнительное мнение о себе. Существуют различные факторы, которые могут способствовать развитию низкой самооценки у людей.

Генетика и темперамент: Некоторые исследования показывают, что генетика играет определенную роль в риске развития низкой самооценки. Определенные черты характера, такие как застенчивость, тревожность или перфекционизм, могут передаваться по наследству и повышать риск развития низкой самооценки при столкновении с жизненными трудностями. Наследственная склонность к негативному мышлению также может влиять на самовосприятие с раннего возраста.

Проблемы привязанности: Младенцы формируют важную привязанность к своим основным воспитателям, которая определяет их восприятие себя и других. Небезопасная или нарушенная привязанность в младенчестве/детстве из-за пренебрежения, жестокого обращения, частой смены воспитателей и т. д. может породить неуверенность в себе, которая впоследствии приведет к сомнениям в собственной значимости.

Травмы: Подверженность травмирующим событиям, таким как жестокое обращение, насилие, несчастные случаи, стихийные бедствия и т. д., может значительно подорвать самооценку, особенно если травма произошла в критические периоды развития в детстве. Посттравматическое стрессовое расстройство еще больше влияет на самооценку, вызывая чувство потери контроля, беспомощности и отсутствия безопасности.

Самокритика: Чрезмерно критическое отношение к себе очень часто встречается у людей с низкой самооценкой. Суровое и частое осуждение даже незначительных недостатков/ошибок приводит к постоянному чувству неадекватности, стыда и неудовлетворенности своими способностями и результатами.

Сравнение с другими: Социальное сравнение с нереальными стандартами и достижение недостижимых целей, которых придерживаются другие, особенно сверстники, члены семьи и знаменитости, в значительной степени способствует снижению мнения о себе. Социальная конкуренция и перфекционистские наклонности усиливают этот эффект.

Плохое воспитание: Низкая теплота, жесткая дисциплина, неоправданные ожидания, условная любовь, пренебрежение, эмоциональное/физическое насилие со стороны родителей или родительских фигур подрывают уверенность ребенка в себе. Постоянная критика, неспособность подтвердить точку зрения ребенка или отметить его достижения усугубляют проблемы. Отсутствие поощрения здорового риска мешает самоисследованию.

Опыт работы в школе/на рабочем месте: Издевательства, постоянные неудачи, публичные унижения, отсутствие поддержки со стороны преподавателей или руководителей, предвзятое отношение из-за демографических факторов, отсутствие признания за вклад — вот некоторые переживания, которые с годами разрушают самооценку.

Наркомания/Психические расстройства: Длительное злоупотребление психоактивными веществами, депрессия или тревожные расстройства приводят к формированию негативного образа мыслей, изоляции и потере смысла/цели — все это связано с ухудшением самооценки. Сопутствующие заболевания усугубляют существующую неуверенность в себе. Хронические проблемы со здоровьем также коррелируют со снижением самооценки.

Как видно, низкая самооценка развивается постепенно, в результате сложного взаимодействия биологических, психологических и социальных/ситуационных факторов на протяжении всей жизни. Хорошая новость заключается в том, что если устранить как основные факторы уязвимости, так и текущие нежелательные модели поведения, то долгосрочное улучшение самооценки определенно возможно. Вот некоторые рекомендации:

Практикуйте сострадание к себе: Вместо того чтобы попрекать себя критикой, ведите доброжелательный, ободряющий внутренний диалог. Прощайте недостатки естественным образом и сосредоточьтесь на личностном росте.

Боритесь с негативными мыслями: Изучите когнитивную реструктуризацию, чтобы заменить иррациональные негативные мысли реалистичными позитивными высказываниями о себе, основанными на фактах, а не на грубых предположениях о себе. Ведите дневник, чтобы обнаружить искажения мыслей.

Отмечайте успехи: Составьте список личных достоинств и достижений, какими бы незначительными они ни были, чтобы укрепить уверенность в себе. С гордостью признавайте личный рост и усилия, а не преуменьшайте значимость достигнутых результатов.

Прекратите социальные сравнения: Примите, что вы уникальны, и откажитесь от постоянного сравнения с нереальными идеалами/стандартами, которых придерживаются другие люди на разных этапах жизненного пути. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании.

Оцените ситуацию: Поймите, что кажущиеся недостатки/ограничения обычно незначительны и почти у всех есть неуверенность в себе. Нормализация недостатков противостоит стыду/обвинению.

Ставьте достижимые цели: Разбейте большие цели на маленькие, управляемые шаги, чтобы реалистично структурировать достижения и не расстраиваться из-за завышенных ожиданий. Похвалите за постепенно достигаемые цели.

Воспитывайте интересы/таланты: Занимайтесь деятельностью, хобби или развивайте навыки, чтобы повысить компетентность, устойчивость, связь с обществом и чувство цели, помимо самооценки, получаемой только за счет материального успеха.

Создавайте системы поддержки: Здоровая дружба и время, проведенное в кругу семьи/наставников, обеспечивают подтверждение, обратную связь и повышают самооценку, викарно отражая достоинства. Укрепляйте близкие связи.

Рассмотрите возможность психотерапии: При давних, распространенных проблемах с самооценкой, вызванных неразрешенными травмами/состоянием психического здоровья, необходимо пройти курс терапии для глубокого исследования, изменения нездоровых основных убеждений, изучения стратегий преодоления и разрешения кризисов, способствующих низкой самооценке.

При осознании и приверженности позитивным изменениям как в мыслях, так и в поведении с течением времени люди, борющиеся с хронически низкой самооценкой, могут ожидать заметных улучшений в самооценке. Незначительные неудачи требуют дополнительного самосострадания, так как постепенно развивается контроль над самокритичными тенденциями. По мере того как растет внутренняя уверенность, расцветает и внешнее самовыражение благодаря новым возможностям и полноценным связям. Общее самочувствие значительно улучшается с повышением самооценки. Шаги в сторону самоуважения повышают не только счастье, но и качество жизни, самореализуясь.