Развитие и поддержание здоровой самооценки — неотъемлемая часть счастливой и полноценной жизни. Клинический психолог доктор Мелани Феннелл разработала научно обоснованную модель и терапевтический подход к формированию самооценки под названием «Когнитивно-поведенческая терапия самооценки» (CBSET). Цель CBSET — помочь клиентам выявить и перестроить нежелательные убеждения и модели мышления, которые подрывают самооценку, принять более сбалансированную точку зрения и начать вести себя так, чтобы повысить уверенность в себе и самоуважение.
В формулировке самооценки Феннелла выделяются четыре ключевых компонента, влияющих на самооценку: внешний вид, результаты, отношения и ценности. Нереалистичные или дезадаптивные убеждения в любой из этих областей могут стать причиной низкой самооценки. Одна из целей ее терапевтического подхода — помочь клиентам развить более реалистичный, но позитивный взгляд на себя в каждой из этих областей.
Компонент внешности связан с тем, как человек оценивает свои физические данные и то, как он выглядит перед другими. Некоторые клиенты могут придерживаться чрезмерно критических или перфекционистских взглядов на свою внешность, которые не отражают реальности. CBSET помогает им распознать предубеждения в том, как они воспринимают себя физически, и понять, что действительно находится под их контролем, а что нет. Клиенты учатся ценить себя целиком, а не только воспринимать свои физические «недостатки».
Компонент эффективности сосредоточен на убеждениях относительно своих компетенций и способностей к достижению целей. Некоторые люди с низкой самооценкой могут не замечать своих реальных талантов и успехов, преувеличивая ошибки. Терапия направлена на изменение этой искаженной перспективы, помогая клиентам признать сильные стороны и принять несовершенные результаты как человеческие. Доброе отношение к себе заменяет жесткую внутреннюю критику по поводу неудач или предполагаемых недостатков.
Компонент отношений связан с представлениями о том, насколько любимым, симпатичным или приемлемым человек чувствует себя для других. Люди с низкой самооценкой, основанной на отношениях, могут цепляться за нереалистичные убеждения, что они нелюбимы, не похожи на других или отвергнуты другими. CBSET направляет на изучение доказательств таких убеждений, разработку реалистичных социальных целей, обучение социальным навыкам и переосмысление значимых взаимодействий в более позитивном свете.
Ценностный компонент наиболее тесно связан с ощущением цели, смысла и значимости, основанным на соответствии личным принципам и целям. Некоторые люди сбрасывают со счетов свою значимость или ценность, которую они представляют для других, из-за неправильно расставленных приоритетов. Терапия способствует прояснению ценностей и значимых целей, признанию существующего вклада и укреплению чувства цели, что повышает самооценку.
Не ограничиваясь рассмотрением этих компонентов по отдельности, Феннелл стремится помочь клиентам развить интегрированную Я-концепцию — целостное, сбалансированное представление о себе, включающее как сильные, так и слабые стороны внешности, навыков, социальных связей и цели. Целостная Я-концепция позволяет людям смириться с несовершенством и при этом чувствовать себя достойными.
CBSET использует когнитивно-поведенческие техники для изменения нежелательных моделей мышления и поведения. Клиенты отслеживают автоматические негативные мысли с помощью записей мыслей и оспаривают иррациональные убеждения с помощью доказательств. Поведенческие эксперименты помогают проверить предположения, например, как подходить к социальным ситуациям, несмотря на социальную тревогу. Постепенная экспозиция помогает преодолеть поведение избегания, связанное с низкой самооценкой. Позитивный разговор с самим собой, ведение дневника и аффирмации способствуют формированию более здоровой самооценки.
Практики Mindfulness учат клиентов наблюдать за мыслями без осуждения и жить в настоящем моменте более полно, а не застревать в размышлениях о прошлом или тревогах о будущем. Сканирование тела, дыхательные упражнения и медитация помогают людям стать более внимательными к внутренним переживаниям и внешним отзывам других людей, чтобы получить перспективу. Mindfulness способствует развитию самосострадания — признанию собственной человечности и ценности, несмотря на слабости и недостатки.
Групповая терапия, направленная на повышение самооценки, еще больше утверждает клиентов, нормализуя их общую неуверенность и расширяя их возможности благодаря поддержке сверстников и подражанию. Обмен проблемами развивает эмпатию, поскольку клиенты понимают, что они не одиноки в своих внутренних переживаниях и пути к выздоровлению. Уверенность в себе возрастает с практикой выражения потребностей и мнений в благоприятном пространстве. Сплоченность группы способствует формированию чувства принадлежности, которое противостоит чувству изоляции, связанному с низкой самооценкой.
Обширные исследования и клиническая практика Феннелл утвердили CBSET как эмпирически обоснованный метод лечения низкой самооценки. Ее формулировки определяют основные компоненты, на которые нужно направить изменения, а терапевтические техники стратегически используют когнитивно-поведенческие и ментальные стратегии для развития целостной, реалистичной, но позитивной Я-концепции. CBSET предоставляет клиентам инструменты для выявления, преодоления и изменения нежелательных моделей мышления и убеждений, чтобы они могли вновь обрести уверенность в себе и двигаться вперед с большим самопринятием, устойчивостью и удовлетворенностью жизнью. Модель Феннелла дает надежду и практические стратегии людям, борющимся с проблемами самооценки и желающим изменить ситуацию к лучшему.