Самооценка часто рассматривается как один из важнейших аспектов психического здоровья и благополучия. Стабильный и адекватный уровень самооценки связан с более низкими показателями депрессии и тревожности, большей удовлетворенностью жизнью, лучшей успеваемостью в учебе и на работе, а также с более прочными отношениями. Однако для многих людей самооценка оказывается сложной задачей. Низкая самооценка и проблемы с самооценкой могут оказывать серьезное негативное влияние на жизнь человека.
Что же такое самооценка? Под самооценкой понимается общая субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Это суждение о себе, а также отношение к себе. Самооценка включает в себя убеждения о своих компетенциях и достоинствах. Она включает в себя как самоэффективность, или веру в свою способность добиваться поставленных целей и справляться с трудностями, так и самоуважение, или чувство собственной значимости. Самооценка развивается постепенно в детском и подростковом возрасте и может колебаться в зависимости от жизненного опыта. Большинство психологов считают здоровой нормой умеренную или высокую самооценку.
Низкая самооценка и проблемы с самооценкой могут проявляться по-разному, вызывая дистресс или ухудшение самочувствия. К числу признаков проблемной самооценки относятся частая критика или принижение себя, нежелание или неспособность принимать комплименты, избегание трудностей из-за страха неудачи или осуждения, зависимость от других людей в поисках подтверждения, чрезмерное зацикливание на недостатках или неудачах в прошлом. Другими показателями являются социальная тревожность, замкнутость, недостаточная ассертивность, чувствительность к отказу, неуверенность в принятии решений, трудности с установлением границ в отношениях. Низкая самооценка также часто сопровождает такие психические расстройства, как депрессия, тревожные расстройства, зависимость, расстройства пищевого поведения и расстройства личности.
Причины низкой самооценки сложны, в них играют роль как экологические, так и биологические факторы. Детский опыт, как правило, оказывает большое влияние на формирование самооценки. Неблагоприятный опыт, связанный с низкой самооценкой, включает в себя жестокое обращение с детьми, отсутствие заботы, нестабильность, отсутствие привязанности к воспитателям, жесткое или критическое воспитание без привязанности, издевательства. Постоянная жесткая критика со стороны членов семьи или сверстников в детском и подростковом возрасте может серьезно подорвать формирующееся чувство собственного достоинства. Генетика, по-видимому, также вносит свой вклад в уязвимость к низкой самооценке: согласно исследованиям, родственники первой степени родства тех, кто борется с низкой самооценкой, также чаще сообщают о своих проблемах.
Более того, определенные жизненные события и проблемы могут негативно влиять на самооценку взрослых. К ним относятся травмы, психические или физические заболевания, безработица, бедность, одиночество, расставание или развод, неудачи или отвержение, а также сравнение с нереальными социокультурными идеалами, пропагандируемыми средствами массовой информации, которых мало кто может достичь, например, со стандартами красоты. Определенную роль могут играть и неврологические факторы, такие как чувствительность к социальной обратной связи или склонность к руминации. Низкая самооценка особенно вероятна, когда число неудач значительно превышает число успехов или когда человек черпает чрезмерную самооценку из нестабильных внешних источников, таких как отношения или достижения.
Если проблемы с самооценкой не решаются, они наносят вред через различные психологические и эмоциональные механизмы. Интериоризация негативных мыслей о себе может стать самосбывающимся пророчеством, которое подрывает уверенность в себе и удерживает человека от достижения целей и новых попыток из-за страха потерпеть неудачу. Чрезмерная зависимость от внешнего подтверждения со стороны окружающих также делает человека уязвимым к колебаниям настроения в зависимости от полученной похвалы или критики. Доказано, что низкая самооценка усугубляет депрессию и тревогу вследствие когнитивных предубеждений, которые превозносят воспринимаемые недостатки и преуменьшают достоинства и достижения. Социальная тревога, связанная с самокритикой и страхом быть отвергнутым, может привести к избеганию социальных ситуаций, важных для благополучия.
Часто возникают и проблемы в отношениях, поскольку людям с низкой самооценкой бывает трудно отстаивать свои потребности, устанавливать здоровые границы или считать, что они заслуживают заботливого отношения со стороны других. Это может способствовать развитию созависимости или привлечению партнеров, склонных к контролю и жестокому обращению. Саботирующее поведение может возникнуть, если человек считает себя недостойным хороших поступков или неспособным справиться с успехом. Также распространено употребление психоактивных веществ для самолечения негативных эмоций по отношению к себе. В физическом плане длительный психологический стресс, вызванный хронической самокритикой, связан с повышенным риском развития таких заболеваний, как болезни сердца, ожирение и ослабление иммунитета. Очевидно, что проблемы с самооценкой, если их не решать, затрагивают практически все сферы жизнедеятельности и счастья.
Повышение самооценки часто требует комплексного подхода. Психотерапия может помочь выявить и изменить основные негативные мыслительные паттерны с помощью когнитивно-поведенческих методов, таких как ведение дневника, вызов мыслей и поведенческие эксперименты. Инсайт-ориентированные методы могут помочь понять, как детский или иной опыт сформировал представление о себе. Терапевтические отношения также позволяют получить корректирующий опыт безусловного принятия, который восстанавливает самооценку. Психодинамический, эмоционально-ориентированный и ментальный подходы дополнительно фокусируются на самосострадании, а не на самокритике. Групповая терапия предлагает общение и поддержку других, укрепляя уверенность в себе через совместный опыт.
Образовательные терапии рассказывают о когнитивных искажениях и развитии здоровой личности, способствуя развитию самосознания и реалистичного мышления. Поведенческие эксперименты позволяют воплотить в жизнь более позитивные взгляды. Некоторые виды терапии также направлены на преодоление травм, когда это применимо, с помощью экспозиционной терапии или брейнспоттинга. Техники позитивной психологии способствуют развитию благодарности, аффирмаций, сильных сторон и небольших актов мужества. Если низкая самооценка является следствием или усугубляет депрессию, тревогу или другие расстройства, лечение основного заболевания может одновременно облегчить проблемы с самооценкой.
Несмотря на то, что терапия является руководством к действию, ежедневные усилия вне сеансов также важны. Проведение времени в кругу близких людей, участие в ценной деятельности по внутренним, а не исполнительским причинам, забота о себе, сведение к минимуму сравнений с другими, борьба с негативными мыслями, объективное празднование достижений, занятия спортом, снижение злоупотребления психоактивными веществами, адекватное выражение эмоций, хорошие способности к решению проблем и эмоциональной регуляции также способствуют повышению самооценки в долгосрочной перспективе.
Самооценка в значительной степени формирует благополучие, но может быть повреждена в результате различных жизненных событий и обстоятельств. Низкая самооценка представляет серьезную опасность, если ее не контролировать. Комплексный терапевтический подход, направленный на устранение основных моделей мышления и поведения, а также естественные средства укрепления уверенности в себе вне терапии дают целостную надежду. Приложив усилия, люди могут научиться заменять вредную самокритику самопринятием, признавать внутреннюю ценность, не зависящую от внешних факторов, и со временем вновь обрести утраченное счастье и самореализацию благодаря повышению самооценки.