Игры самооценки Макгилла были разработаны в 1970-х годах доктором Дэниелом О’Лири и доктором Чарльзом Дюшармом в Университете Макгилла в Монреале, Квебек, Канада. Они были разработаны для того, чтобы помочь людям выявить автоматические негативные мысли, которые приводят к низкой самооценке, и научиться методам борьбы с этими мыслями. Хотя сами игры уже не используются, когнитивно-поведенческие принципы, лежащие в их основе, и сегодня играют важную роль в мероприятиях по повышению самооценки.
Группа Макгилла отметила, что многие люди, страдающие от низкой самооценки, склонны к критическому отношению к себе. Они сосредотачиваются на предполагаемых недостатках и упущениях, интерпретируя нейтральные или неоднозначные события в слишком негативном ключе. Такое предвзятое восприятие со временем укореняется, подпитывая негативную самооценку. Основная идея игр заключается в том, чтобы заставить людей осознать эти когнитивные искажения и логические ошибки в их мышлении. Оспаривая иррациональные убеждения, можно принять альтернативные точки зрения, более сбалансированные и способствующие хорошему самочувствию.
Для борьбы с распространенными когнитивными искажениями были разработаны три основные игры: Ужасающая игра, Игра «Должен и обязан» и Игра «Чтение мыслей». В игре «Ужасаясь» участникам нужно было поймать себя на том, что они используют такие термины, как «ужасный», «страшный» или «кошмарный» для описания переживаний, и заменить их на более умеренные слова. Целью было снижение эмоциональной «уберреакции» на события. В игре «Должен и обязан» люди следили за тем, как их внутренний критик использует слова «должен», «обязан» и «обязан», которые подразумевают нереалистичные правила и стандарты. Цель игры — ослабить жесткие ожидания совершенства.
Наконец, игра «Чтение мыслей» была направлена на то, чтобы поймать мысли, которые ошибочно предполагают негативное мнение других людей, например «Они считают меня глупым». Участники должны были оспорить эти мысли, открыто спрашивая других, что они думают на самом деле, или ища доказательства против воображаемой критики. Велись ежедневные записи, чтобы помочь людям осознать свои когнитивные искажения и преодолеть проблемные модели мышления. Терапевты предлагали структурированные упражнения и сократовские вопросы для формирования более здоровых замещающих убеждений.
Среди основных когнитивных техник, которые развивались в ходе игр, были следующие:
Поиск доказательств с обеих сторон, а не только негативных: Даже если выявлены недостатки, перечислите и положительные качества, чтобы достичь баланса.
Рассмотрение альтернативных объяснений: Не делать поспешных выводов, а изучать различные варианты опыта и действий других людей.
Не предполагать постоянства: Верьте, что недостатки — это временные, а не неизменные черты характера, а успехи — не всегда мимолетные случайности.
Принятие неопределенности: Не требовать окончательных доказательств против сомнений в себе, а спокойно относиться к двусмысленности, а не спешить с искажениями.
Избегайте навешивания ярлыков и обзывательств: Использование менее экстремальных, глобальных мнений о себе, которые позволяют развиваться («Я совершил ошибку» против «Я ужасен»).
Игры самооценки Макгилла направлены на повышение самосознания в приятной игровой форме. Несмотря на краткость и простоту структуры, принципы, лежащие в основе CBT, соответствуют современным когнитивным моделям. Исследования того времени показали, что игры эффективно снижают уровень негативных мыслей, депрессии и социальной тревожности, повышая эмоциональное благополучие и самопринятие. В отзывах участников высоко оценивается практичность игр и их побудительный посыл к обретению контроля над ошибочными когнициями.
Конечно, такие факторы, как темперамент, воспитание и жизненный опыт, сложным образом влияют на развитие самооценки. Когнитивные искажения — лишь одна из проблем, которую необходимо решить. Но, согласно концепции Макгилла, фокусировка на мыслях — это прагматичная отправная точка для изменений. А оспаривание иррациональных убеждений с помощью рационального оспаривания, рассмотрения перспектив и сдержанности стало основной техникой CBT. Игры демонстрируют этот процесс в увлекательной манере, подходящей для групп или отдельных людей.
Хотя сами игры уже не так часто используются, их концепции лежат в основе многих современных руководств по самопомощи и терапевтических подходов CBT. Сегодня приложения даже автоматизируют такие элементы, как мониторинг мыслей и выявление логических заблуждений. Но межличностные процессы по-прежнему бесценны. Квалифицированное руководство помогает убедиться, что альтернативные точки зрения действительно интегрированы, а не служат временной рационализацией. Постоянное общение и ответственность еще больше укрепляют здоровый образ мыслей.
Самооценка формируется на основе целого ряда когниций, поведения и отношений на протяжении всей жизни. Игры Макгилла предлагают систематическую и в то же время веселую отправную точку для вычленения из этой сложной сети пагубных мыслительных искажений. Отлавливая автоматические мысли и подвергая их рациональному анализу, люди учатся управлять тем, что находится в их власти — а именно, тем, как они думают и разговаривают с собой. При постоянной практике формируются новые нейронные пути, которые становятся более добрыми к самому себе. В целом, игры ознаменовали собой инновационную раннюю интеграцию принципов, которые сегодня являются стандартными для когнитивной терапии и личностного роста.