Самооценка — это то, как человек оценивает себя и описывает свое общее чувство собственного достоинства или самоуважения. Каждый человек в разные периоды своей жизни испытывает подъемы и спады самооценки. Существует множество инструментов и техник, которые люди могут использовать для повышения и поддержания здоровой самооценки.
Самоутверждения — это позитивные высказывания о себе, которые вы повторяете, чтобы перепрограммировать негативные мысли. Например, «Я достоин», «Я способен» и «Меня достаточно». Произносите аффирмации перед зеркалом каждое утро, чтобы поверить в них. Исследования показывают, что ежедневное повторение аффирмаций может оказать реальное неврологическое воздействие, физически изменяя мыслительные шаблоны с течением времени.
Ведите дневник благодарности, записывая 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждый день. Ценить маленькие блага помогает переключить внимание с кажущихся недостатков или проблем. Благодарность улучшает настроение и снижает стресс, что косвенно повышает самооценку. Исследования показывают, что ведение дневника благодарности также может быть столь же эффективным средством от депрессии, как антидепрессанты для некоторых людей.
Самосострадание — это отношение к себе с той же добротой, заботой и пониманием, которые вы проявили бы к хорошему другу. Когда случаются ошибки или замечаются недостатки, говорите себе успокаивающие слова: «Всем иногда приходится нелегко», «Я учусь» или «Я забочусь о себе независимо от этого». Самосострадание служит буфером против стыда и жесткой самокритики, которые подрывают самооценку.
Позитивное обращение к себе — это замена автоматических негативных мыслей на более реалистичные и сострадательные. Когда критический внутренний голос говорит: «Я глупый», ответьте ему спокойной фразой: «Я совершил ошибку и собираюсь извлечь из нее уроки». Отлавливание и исправление нежелательных мыслей требует практики, но со временем повышает самооценку, снижая уровень жесткого самоосуждения.
Постановка достижимых целей, даже небольших, и празднование достижений помогают изменить картину в вашем сознании. Достижение целей служит ощутимым доказательством сильных сторон и способностей, что способствует росту восприятия компетентности. Цели не должны быть слишком амбициозными, чтобы избежать разочарования от частых неудач, которые подрывают самооценку. «Я сегодня 30 минут ходил пешком» укрепляет уверенность в себе лучше, чем «я пробегу марафон».
Сосредоточение на сильных сторонах личности, а не на мнимых недостатках, улучшает самооценку. Запишите 3-5 сильных сторон, таких как креативность, честность, юмор или доброта. Обращение к списку сильных сторон, когда самооценка колеблется, перестраивает восприятие на позитивный лад. Осознанное стремление признать сильные стороны в себе и других способствует повышению самооценки.
Важно окружить себя поддерживающими друзьями и свести к минимуму время общения с критичными людьми, которые подрывают самооценку. Проводите больше времени с людьми, которые ценят ваши хорошие качества без осуждения и подбадривают в трудные времена. Отношения тесно связаны с самооценкой — выбор отношений с заботой имеет большое значение для самооценки.
Одеваясь в соответствии с личными предпочтениями в стиле, а не с общественными стандартами привлекательности, вы укрепляете уверенность в себе изнутри. То, как вы представляете себя миру, отражает самопринятие и комфорт в собственной коже, независимо от существующих идеалов красоты. Ощущение комфорта в своей внешности способствует повышению самооценки.
Овладение чем-то, даже хобби, повышает чувство компетентности. Освойте какой-нибудь навык, вступите в любительский спортивный клуб или возьмите уроки рисования, чтобы обрести чувство мастерства. Ощущение себя способным в интересующей вас области способствует повышению самооценки. Сосредоточение энергии на интересах ведет к повышению самооценки, а не к погоне за мимолетными атрибутами, такими как внешность или богатство.
Практика ухода за собой успокаивает размышления о мнимых недостатках и дает пространство для точного самоанализа. Сделайте регулярными такие виды релаксации, как йога, медитация, общение или прогулки на природе. Занятия, снижающие стресс, тревогу и напряжение, также помогают оценить ситуацию, что является важным фактором для поддержания самооценки. Исследования показали, что такие практики ухода за собой, как медитация, со временем улучшают настроение и повышают самооценку.
Волонтерство дает возможность помогать другим людям, внося свой значимый вклад. Участие в делах более значимых, чем мы сами, позволяет рассматривать воспринимаемые проблемы в более широком контексте. В процессе оказания помощи другим людям большинство волонтеров отмечают, что у них усиливается чувство цели, значимости, компетентности и связи — все составляющие самооценки. В совокупности исследования тесно связывают волонтерство с пользой для психического и физического здоровья.
Запись личных мыслей в дневнике позволяет понять, что на самом деле мотивирует самокритичное мышление, а что — реальную самооценку. С практикой привычные мыслительные паттерны меняются в сторону большего самопринятия. Неразрешенные вопросы также могут всплыть на поверхность, давая возможность вдумчиво разобраться с проблемами и изменить нежелательные модели поведения. На протяжении всей истории человечества ведение дневников и журналов было терапевтической практикой, помогающей обрести самосознание и самоуважение.
В этой статье описаны некоторые научно обоснованные психологические инструменты, которые эффективно повышают самооценку при регулярном применении в качестве позитивных жизненных привычек. Самооценка растет и падает естественным образом, но сознательные усилия по применению здоровых стратегий вооружают людей навыками преодоления неизбежных проблем с большим состраданием к себе, а не с суровым самоосуждением. Со временем даже один или два новых режима, разработанных с учетом потребностей каждого человека, могут запустить цикл самоподкрепления, направленный на улучшение и укрепление чувства собственного достоинства.