Очень низкая самооценка может помешать вам чувствовать себя счастливым или успешным человеком. Постоянное чувство неадекватности и суровое осуждение себя со временем наносят огромный психологический и эмоциональный ущерб. Однако повысить самооценку можно, если сознательно работать над изменением некоторых основополагающих моделей мышления и поведения. Вот несколько эффективных стратегий, которые вы можете попробовать:
Борьба с негативными мыслями о себе. Один из самых больших факторов, способствующих низкой самооценке, — это негативная самореклама, то есть критические мысли о себе. Мы можем говорить себе такие вещи, как «я не гожусь» или «я никогда не смогу этого сделать». Попробуйте в течение недели вести дневник, чтобы отслеживать свои мысли о себе. Выявив шаблоны негативных мыслей, активно противостойте им рациональными, более добрыми мыслями. Например, если вы думаете: «Я глупый», ответьте: «Я все еще учусь, и у меня есть сильные стороны в других областях». Изменение самоощущения требует практики, но оно очень эффективно для повышения самооценки.
Сосредоточьтесь на своих хороших качествах. Когда у нас низкая самооценка, мы склонны акцентировать внимание на своих недостатках и недочетах настолько, что теряем из виду свои положительные качества. Составьте список своих хороших качеств, талантов, достижений, сильных сторон — даже самые незначительные из них имеют значение. Обращайтесь к этому списку каждый раз, когда начинаете чувствовать себя плохо по отношению к себе. Тренировка мозга фокусироваться на положительных моментах поднимет вашу самооценку.
Ставьте перед собой достижимые цели. Ничто так не укрепляет уверенность в себе, как достижение целей. Но когда самооценка низкая, цели могут казаться пугающими или недостижимыми. Начните с малого — ставьте еженедельные реально достижимые цели, например, выучить один новый рецепт, позвонить старому другу или навести порядок в шкафу. Замечая свой прогресс, вы сможете почувствовать себя способным и состоявшимся. Отмечайте каждый успех, чтобы настроить свой разум на дальнейшие достижения.
Говорите с собой с добротой и уважением. То, как вы говорите с собой, оказывает большое влияние на ваше отношение к себе. Жесткая самокритика подтачивает самооценку. Приложите сознательные усилия, чтобы говорить с собой с той же добротой, заботой, терпением и ободрением, которые вы бы дали хорошему другу. Уважительное и ободряющее обращение к себе приучает ваш мозг воспринимать себя в более позитивном свете.
Боритесь с перфекционистскими наклонностями. Некоторые чрезмерно критичные высказывания о себе проистекают из перфекционистских убеждений, что все, что менее безупречно, является «неудачей». Но перфекционизм нереален и вреден. Научитесь принимать тот факт, что несовершенные усилия — это нормально, ошибки — это возможность учиться и расти, а перфекционизм мешает прогрессу. Ошибки не определяют вашу ценность. Настаивая на совершенстве, вы поддерживаете низкую самооценку, постоянно находя недостатки.
Принимайте комплименты благосклонно. Когда кто-то делает нам комплимент, мы можем инстинктивно отмахнуться от него или возразить, что на самом деле мы его не заслуживаем. Но отказ от комплиментов укрепляет низкую самооценку. Вместо этого примите комплимент за чистую монету: улыбнитесь и скажите «спасибо». С практикой это приучит ваш мозг к тому, что вы достойны того, чтобы о вас говорили приятные вещи.
Проводите время с людьми, которые поддерживают вас. Компания, в которой мы находимся, сильно влияет на наше отношение к себе. Окружите себя добрыми, ободряющими людьми, которые принимают вас таким, какой вы есть. Меньше времени проводите с критичными людьми — это поднимет ваше настроение и уверенность в себе. Поддерживающий круг общения значительно повышает вашу самооценку. Если нужно, не бойтесь отдалиться от людей, которые постоянно вас принижают.
Занимайтесь уходом за собой. Когда самооценка низкая, легко пренебречь своим здоровьем, отношениями и другими приоритетами. Ежедневная забота о себе показывает, что вы заслуживаете счастья и заботы. Это включает в себя достаточное количество сна, регулярные физические упражнения, полноценное питание, планирование развлекательных мероприятий, соблюдение распорядка дня и поддержание близких отношений. Забота о себе дает понять вашему подсознанию, что в вас стоит вкладывать деньги.
Практикуйте позитивную визуализацию. Ваша самооценка во многом зависит от того, как вы себя представляете. Когда вы видите себя в негативном свете, самооценка страдает. Противодействуйте этому, представляя себя в позитивном свете каждый день. Представляйте себя улыбающимся, смеющимся с друзьями, уверенно и компетентно справляющимся с задачами. Представляйте свои хорошие качества и сильные стороны. При регулярной практике позитивная самовизуализация может перепрограммировать вашу самоконцепцию на более высокую работоспособность и уверенность в себе.
При необходимости обратитесь за профессиональной консультацией. Если низкая самооценка существенно влияет на качество вашей жизни, не стесняйтесь обратиться за помощью к лицензированному психотерапевту. Консультант поможет выявить и решить глубинные проблемы, а также поможет провести вас через весь процесс повышения уверенности в себе. Когнитивно-поведенческая терапия, в частности, очень эффективна для изменения негативных моделей мышления, лежащих в основе низкой самооценки, и обучения более здоровым способам восприятия себя.
Повышение самооценки требует постоянных усилий, но с помощью правильных стратегий абсолютно возможно почувствовать себя лучше. Будьте терпеливы и добры к себе на протяжении всего процесса — в конце концов, любовь к себе включает в себя принятие того, что изменения требуют времени. Каждый день уделяйте больше внимания позитивному разговору с самим собой, постановке целей и подтверждению своих хороших качеств. С практикой более высокая самооценка, которая помогает вам в жизни, может стать вашей новой нормой. У вас все получится!