Низкая самооценка может оказывать значительное негативное влияние на жизнь и благополучие человека. Она связана с более высокими показателями депрессии, тревожности, нездорового поведения и проблем в отношениях. Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные способы лечения низкой самооценки. Повышение самооценки — это процесс, требующий времени, но при наличии приверженности и терпения ее можно повысить.
Один из самых важных способов лечения низкой самооценки — это позитивный разговор с самим собой. Наши внутренние мысли и язык, который мы используем по отношению к себе, играют важную роль в том, как мы себя воспринимаем. Если мы постоянно опускаем себя в своих мыслях, неудивительно, что наша самооценка будет низкой. Каждый день прилагайте сознательные усилия, чтобы поймать и переформулировать все негативные мысли. Например, если вы поймали себя на мысли «Я такой глупый», перефразируйте ее на что-то более доброе, например «Я могу учиться на своих ошибках». Сделайте позитивные аффирмации частью своей ежедневной рутины, например, произносите перед зеркалом «Я достоин» или «Я способен». Изменение образа мыслей очень важно для повышения самооценки в долгосрочной перспективе.
Сохраняйте присутствие и практикуйте осознанность. Низкая самооценка часто возникает из-за того, что вы зацикливаетесь на прошлом или чрезмерно беспокоитесь о будущем. Сосредоточение на настоящем моменте с помощью медитации, йоги, глубокого дыхания или других практик, направленных на осознанность, поможет снизить уровень зацикленности на мыслях и размышлениях. Когда наш ум постоянно воспроизводит прошлые ошибки или беспокоится о будущих проблемах, это влияет на наше отношение к себе здесь и сейчас. Доказано, что занятия майндфулнесс повышают настроение и снижают уровень стресса, тревоги и депрессии — все это может косвенно способствовать повышению самооценки.
Ставьте цели и празднуйте достижения, какими бы маленькими они ни были. Достижение целей, будь то освоение нового навыка, похудение на 10 килограммов или накопление денег на крупную покупку, дает нам ощущение компетентности и способности, что напрямую повышает самооценку. Отмечайте каждую маленькую победу или веху на этом пути. Опубликуйте его в социальных сетях, расскажите членам семьи, купите себе небольшое лакомство — осознанное признание достижений, вместо того чтобы преуменьшать их, повышает самооценку. Цели также дают нам повод работать над собой каждый день и ждать с нетерпением. Наличие цели и ощущение продуктивности еще больше поднимают самооценку.
Побороть негативные убеждения. За низкой самооценкой часто скрывается несколько негативных убеждений о себе, которые не всегда верны или основаны на фактах. Среди распространенных убеждений — такие, как «я нелюбим», «я неудачник» или «я недостаточно хорош». Определите, каковы ваши личные негативные убеждения, с помощью психолога или ведя дневник. Затем целенаправленно оспорьте эти убеждения с помощью позитивных доказательств обратного. Например, если вы считаете, что «меня не любят», составьте список всех людей в вашей жизни, которые заботятся о вас и поддерживают вас. Если подвергнуть убеждения воздействию альтернативных точек зрения, то со временем их сила ослабнет.
Рассмотрите вариант когнитивно-поведенческой терапии. Когнитивно-поведенческая терапия — одна из наиболее доказательных форм психотерапии заболеваний, связанных с низкой самооценкой, таких как депрессия и тревога. Под руководством лицензированного терапевта CBT помогает людям выявить искаженные или нежелательные модели мышления и заменить их на более объективные, основанные на фактах и продуктивные мысли. Такие техники CBT, как записи мыслей и поведенческие эксперименты, направлены непосредственно на глубинные мыслительные процессы, поддерживающие низкую самооценку. Исследования показывают, что CBT может значительно повысить самооценку всего за 12 сеансов в течение 3-6 месяцев.
Создайте сильную систему поддержки. Доказано, что окружение себя заботливыми, поддерживающими людьми, которые принимают нас безоговорочно, повышает уверенность в себе и самооценку. Сделайте значимые личные связи приоритетом, регулярно проводя качественное время с друзьями и семьей. Обсуждайте проблемы, достижения, чувства — открыто говорите о том, что происходит внутри. Крепкие отношения обеспечивают эмоциональную поддержку, дают возможность увидеть перспективу в трудные времена, а также искренние комплименты и ободрение. Подумайте о том, чтобы присоединиться к местной группе поддержки онлайн или лично, чтобы получить дополнительное принятие и понимание от других людей, сталкивающихся с аналогичными проблемами с самооценкой.
Выйдите из своей зоны комфорта. Выход из зоны комфорта укрепляет уверенность в себе, поскольку мы знакомимся с новыми людьми, приобретаем новые навыки и преодолеваем мнимые ограничения. Согласитесь еженедельно делать одно небольшое дело, которого вы избегали из-за стеснения, тревоги или недостатка уверенности в себе, например, завязать разговор с незнакомцем, спеть в караоке или пойти на занятие, где вы никого не знаете. При многократном повторении со временем такие занятия повышают самооценку благодаря тому, что вы сталкиваетесь со страхами и преодолеваете их, осваиваете новые таланты и приобретаете социальный опыт. Отмечайте каждый маленький шаг, сделанный за пределами вашей зоны комфорта.
Практикуйте заботу о себе и сострадание к себе. То, как мы относимся к себе, либо поддерживает, либо подрывает самооценку. Сделайте свое благополучие главным приоритетом, обеспечив себе достаточное количество качественного сна, умеренное употребление питательных продуктов, занятия, снимающие стресс, и соблюдение баланса в повседневной жизни. Забота о себе показывает, что мы уважаем и ценим себя изнутри. Когда возникают трудности, говорите с собой в добром, заботливом, неосуждающем тоне, вместо того чтобы корить себя. При наличии дисциплины и привычки сострадание к себе может защитить самооценку от ежедневных стрессов, которые мы все испытываем.
Сосредоточьтесь на внутренних сильных сторонах и качествах, а не на внешних атрибутах. Внешний вид, достижения или одобрение окружающих могут временно повысить уверенность в себе, но слишком сильная зависимость самооценки от внешних факторов часто приводит к обратному результату в долгосрочной перспективе. Составьте список своих подлинных внутренних достоинств, таких как креативность, юмор, смелость, интуиция или сострадание. Эти положительные качества принадлежат только нам и не могут быть отняты. Ежедневно размышляйте о том, как вы проявляете эти внутренние дары, вместо того чтобы беспокоиться о внешности, интеллекте или талантах по сравнению с другими. Внутренние качества формируют фундамент стабильной самооценки.
Ведение дневника — мощный инструмент для самоанализа и повышения самооценки. Письменная работа дает нам возможность обрабатывать мысли и чувства, прояснять жизненный опыт, выявлять закономерности и оценивать личностный рост с течением времени. Различные техники ведения дневника могут быть полезны. Дневник благодарности, в котором вы перечисляете вещи, которые вы цените, формирует отношение благодарности. Ежедневный журнал размышлений рассматривает проблемы и успехи, чтобы определить нашу стойкость. Отслеживание негативных и позитивных мыслей о себе дает обратную связь для устранения искажений мышления. На протяжении веков ведение дневника помогало людям снимать стресс и улучшать самочувствие, в том числе повышать самооценку.
Лечение низкой самооценки требует самоотдачи и многогранного подхода, учитывающего индивидуальные потребности в течение длительного времени. Позитивный разговор с самим собой, осознанность, практика принятия через терапию или группы поддержки, преодоление негативных основных убеждений, празднование всех достижений, постоянная забота о себе и сострадание, построение крепких отношений, ведение дневника, приобретение новых навыков и концентрация на внутренних качествах — это научно обоснованные стратегии, которые постепенно поднимают самооценку при регулярной практике. Приверженность здоровой самооценке закладывает основу для более высокого благосостояния, уверенности и общего счастья в жизни. При наличии терпения и настойчивости повышение самооценки вполне достижимо.