Самооценка — это общее ощущение человеком собственной значимости или ценности. Здоровая самооценка означает, что вы цените себя независимо от того, что думают или говорят о вас другие. Это значит любить себя таким, какой вы есть, и при этом признавать свои сильные и слабые стороны.

Низкая самооценка, напротив, характеризуется чрезмерно критичной оценкой себя и своих способностей. Люди с низкой самооценкой склонны воспринимать себя негативно, считая, что они недостойны, неспособны или нелюдимы. Они черпают чувство собственного достоинства из одобрения и мнения окружающих, а не из собственного внутреннего ощущения самоценности.

Низкая самооценка очень распространена и может негативно влиять на качество жизни, отношения и работоспособность человека. Хорошая новость заключается в том, что самооценка является гибкой и может быть улучшена с течением времени. Вот несколько эффективных стратегий, подтвержденных исследованиями, которые могут помочь повысить самооценку:

Распознавайте и пресекайте негативные высказывания о себе

У каждого из нас есть внутренний голос или монолог, который влияет на то, что мы думаем и чувствуем о себе. Однако для тех, кто борется с низкой самооценкой, этот внутренний диалог имеет тенденцию быть чрезмерно негативным и самокритичным. Когда вы поймаете себя на таких мыслях, как «Я недостаточно хорош» или «Они, наверное, считают меня глупым», признайте эту мысль, но не верьте ей. Замените негативные мысли более добрыми и реалистичными высказываниями о себе. Вы также можете записать доказательства, противоречащие вашим критическим мыслям, чтобы оспорить их. Регулярное преодоление и изменение негативных мыслей может со временем повысить самооценку.

Отмечайте свои сильные стороны и достижения

Вместо того чтобы зацикливаться на мнимых недостатках и неудачах, переключите внимание на празднование своих положительных качеств и достижений, неважно, больших или маленьких. Составьте список своих сильных сторон, талантов, приятных качеств и достижений, чтобы напоминать себе о своих возможностях и ценности, когда закрадется сомнение. Это могут быть такие вещи, как ваша трудовая этика, чувство юмора, верность друзьям и т. д. Повесьте этот список в таком месте, где вы будете видеть его ежедневно, чтобы приучить свой разум признавать положительные стороны того, кто вы есть.

Прививайте себе отношение сострадания к себе

То, как вы разговариваете с собой, когда что-то идет не так или вы считаете, что совершили ошибку, оказывает большое влияние на самооценку. Вместо жесткой внутренней критики практикуйте сострадание к себе, проявляя понимание, поддержку и доброту по отношению к себе, как к хорошему другу. Поймите, что совершенство нереально и все совершают ошибки. Рассматривайте свои недостатки и слабости как человечность, которую нужно мягко принять, а не как топливо для дальнейшего самобичевания. Такое сострадательное отношение к себе уменьшает эмоциональный стресс и способствует самопринятию.

Ставьте реалистичные цели и празднуйте успехи

Вместо того чтобы строить нереалистичные ожидания, которые обязательно приведут к разочарованию, ставьте конкретные, достижимые цели, достижение которых будет приносить вам удовольствие. Разбейте большие амбиции на более мелкие, последовательные шаги, чтобы создать ощущение достижения. Отмечайте каждый успех, каким бы незначительным он ни казался окружающим. Такое позитивное подкрепление способствует тому, что ваша самооценка будет повышаться каждый раз, когда вы достигаете цели. Ежедневное отслеживание прогресса повышает мотивацию, а ощущение продуктивности и способности повышает самооценку.

Окружите себя поддерживающими людьми

Проводить время с людьми, которые ценят и одобряют вас, очень важно для повышения самооценки, поскольку их позитивное отношение отражается на вашем отношении к себе. Окружите себя добрыми, ободряющими друзьями, которые вместе с вами радуются вашим победам и конструктивно поддерживают вас в поражениях, не осуждая. Если в ваших отношениях часто присутствует критика, неуважение или токсичность, возможно, пришло время установить более здоровые границы или отдалиться, если улучшение маловероятно. Ваша самооценка только выиграет, если вы ограничите общение с самовлюбленными, завистливыми или жестокими людьми.

Занимайтесь самопомощью

Правильная физическая забота о себе посредством достаточного сна, полноценного питания и физических упражнений способствует выработке эндорфинов, улучшающих физическое и психическое состояние, что укрепляет самооценку. Займитесь расслабляющими увлечениями, которые кажутся вам значимыми, например искусством, музыкой, чтением или волонтерством. Найдите время для веселых занятий, которые вам действительно нравятся. При стрессе практикуйте техники релаксации, чтобы избежать пагубных размышлений. Приоритет вашего хорошего самочувствия дает вам понять, что вы цените себя настолько, что относитесь к себе с заботой, уважением и добротой.

Переосмыслите воспринимаемые «недостатки» или различия

У каждого из нас есть недостатки или вещи, которых мы стесняемся, но переосмысление этих воспринимаемых недостатков в нейтральные или положительные качества может повысить самооценку. Например, вы можете воспринимать такие физические аспекты, как шрамы или родинки, как недостатки, в то время как другие не замечают их или не придают им значения. Или заикание может не определять ваши достоинства или способности. Воспринимайте эти качества не как недостатки, а как части вашего уникального «я». Цените свои отличия и индивидуальность — это способствует самопринятию.

Выходите из зоны комфорта

Здоровый риск ставит под сомнение ограничивающие убеждения о ваших возможностях и развивает чувство независимости. Регулярно выходите за пределы своей зоны комфорта, получая новый опыт, пробуя незнакомые занятия или самоутверждаясь в незначительных формах. Хотя неопределенность может пугать, преодоление тревоги с помощью воздействия помогает осознать, что вы можете пробовать новое и терпеть дискомфорт, что воспитывает уверенность в себе. Преодоление трудностей, больших и малых, доказывает вам, что вы способны расти и меняться.

Практикуйте позитивные аффирмации

Аффирмации — это короткие, позитивно сформулированные утверждения, которые вы ежедневно с убеждением повторяете про себя. Исследования показывают, что позитивная самореклама может со временем перестроить мыслительные шаблоны. Начните аффирмации с признания неуверенности в себе и противопоставьте ей утверждения о возможностях, ценности или силе. Например, «Я беспокоюсь, что недостаточно умна, но я способна, умна и учусь всю жизнь». Повторение научит ваше подсознание менять сомнения на уверенность. Вы также можете записать аффирмации, чтобы воспроизвести их при необходимости. Сделайте аффирмации личными, основанными на истине и произнесенными с верой.

Боритесь с убеждениями, которые снижают самооценку

Основные убеждения, сформированные в детстве, во многом определяют самооценку во взрослом возрасте. Однако убеждения могут быть устаревшими или неправдивыми. Выявите убеждения вроде «Я должен быть идеальным, чтобы меня любили», которые больше не служат вам, и целенаправленно оспорьте их. Спросите себя, какие факты опровергают эти убеждения, и найдите примеры того, как вы доказывали их ошибочность. Воспитывайте в себе новые, более здоровые убеждения, подчеркивающие безусловную самооценку, например «Меня достаточно такой, какая я есть». Изменение базовых убеждений — ключ к устойчивой трансформации самооценки. При необходимости обратитесь к психологу, чтобы решить глубоко укоренившиеся проблемы с самооценкой.

Самооценка развивается медленно, благодаря постоянным усилиям в течение долгого времени. Будьте терпеливы и настойчивы, применяя стратегии повышения уверенности в себе и заменяя сомнения состраданием. Чтобы обрести способность к самолюбованию и одобрению, требуется внутренняя работа, но она окупается улучшением самочувствия, укреплением отношений и большей самореализацией в жизни. Помните, что вы обладаете внутренней ценностью просто в силу того, что вы живы — не нужно никаких условий или чужих мнений. Если вы посвятите себя развитию и заботе о себе, благоприятное представление о себе и здоровая самооценка станут вашей новой нормой.