Натаниэль Бранден считается одним из отцов-основателей современного движения за самооценку. За десятилетия исследований и работы он разработал комплексный подход к пониманию и повышению самооценки. В основе его учения лежит идея о том, что самооценка — это продукт того, как мы думаем и чувствуем себя по отношению к самим себе, основываясь на наших успехах и неудачах в жизни. Когда мы привычно достигаем своих целей и чувствуем себя эффективными в своих начинаниях, самооценка растет. Когда же мы постоянно терпим неудачи или саботируем свои усилия, самооценка снижается.

По мнению Брэндена, низкая самооценка возникает из-за искажений в том, как мы обрабатываем информацию о себе и формируем глобальные, негативные представления о своей ценности или способностях. От этих когнитивных привычек можно избавиться, сознательно выявляя и оспаривая иррациональные убеждения. Повышение самооценки требует точной оценки себя на основе фактов, а не чувства неадекватности. Это также зависит от того, насколько мы сами ценим себя, а не то, что думают о нас другие.

Придерживаясь пошагового процесса, Бранден считал, что практически любой человек может изменить свое представление о себе с неуверенности в себе на уверенность в себе. В центре его рекомендаций — когнитивная перестройка, удовлетворение базовых психологических потребностей и достижение небольших побед для продвижения к большим целям. Вот некоторые из ключевых принципов и практик, которые он описал для эффективного повышения самооценки:

Выявление иррациональных убеждений
Первый шаг — осознать вредные мыслительные шаблоны, сдерживающие вас. Среди распространенных иррациональных убеждений — «Я недостаточно хорош», «Люди отвергнут меня, если я потерплю неудачу» и «Мне нужно одобрение других, чтобы чувствовать себя полноценным». Они подрывают уверенность в себе и поощряют зависимость от внешнего одобрения.

Оспорьте иррациональные убеждения
Как только вы распознаете иррациональные убеждения, логически оспорьте их обоснованность. Например, спросите себя, действительно ли это правда, что одна неудача делает вас навсегда неспособным или нелюбимым. Скорее всего, это просто временная неудача на вашем пути к успеху. Такая когнитивная перестройка помогает сформировать более рациональные взгляды.

Примите реалистичные стандарты
Нереалистичные ожидания, которым никто не может соответствовать, например, необходимость быть идеальным во всех отношениях, подрывают самооценку. Замените их стандартами совершенства, которых вы можете достичь благодаря постоянным усилиям, а не врожденным талантам. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании, а не на идеале.

Удовлетворяйте основные психологические потребности
Для стабильной самооценки нам необходимо удовлетворять основные потребности, такие как компетентность, автономия, родство и цель. Обязательно занимайтесь деятельностью, в которой вы проверяете и расширяете свои способности. Сохраняйте независимость от одобрения окружающих. Стремитесь к значимым связям и вкладу в работу, хобби, отношения и многое другое.

Практикуйте заботу о себе
Чувство собственного достоинства требует доброты как к себе, так и к другим. Боритесь с жесткой самокритикой с помощью сочувствия, понимания и поддержки, особенно после предполагаемых неудач или трудностей. Отмечайте маленькие победы, а не зацикливайтесь на препятствиях. Ухаживайте за своим здоровьем с помощью отдыха, развлечений и заботы о себе.

Регулярно достигайте небольших целей
Чтобы чувствовать себя эффективными и уверенными в своем потенциале, нам нужен ощутимый опыт успеха. Вместо того чтобы кардинально менять свою жизнь, сосредоточьтесь на скромных, но значимых целях, разбитых на маленькие, постепенные шаги на пути к большой цели. Легкое выполнение этих задач со временем способствует развитию импульса, навыков и веры в свои возможности.

Оспорьте когниции с помощью доказательств
Верьте фактам, а не пугающим фантазиям. Когда возникают неприятные мысли, соберите доказательства, которые на самом деле опровергают, а не подтверждают их. Например, если вы чувствуете себя некомпетентным на работе, подумайте о том, как вы решили проблему или получили похвалу от начальника, как о доказательстве ваших ценных талантов. Пусть вами руководят данные, а не дискомфорт.

Конструктивно рискуйте
Ничто так не повышает самооценку, как отважное стремление к новому опыту, который раньше казался невозможным или пугающим. Получив поддержку и подготовку, смело рискуйте в таких областях, как публичные выступления, завязывание разговоров, отстаивание своих потребностей или просьбы о повышении. Каждая победа, какой бы маленькой она ни была, укрепляет вашу уверенность в себе и позволяет делать более смелые шаги.

Развивайте честность
Считайте, что вы по своей природе заслуживаете счастья и уважения не из-за того, что у вас есть или чего вы достигли, а в силу своей базовой человечности, присущей всем. Имея такой фундамент самооценки, ведите себя благородно по отношению к себе и другим из принципа, а не из желания получить награду или страха наказания. Честность укрепляет чувство собственного достоинства.

По мнению Брэндена, наибольшую пользу от повышения самооценки приносят творческие способности, продуктивность, отношения, здоровье и удовлетворенность жизнью. Более высокая самооценка раскрывает наш потенциал для достижения цели и внесения ценного вклада. Это означает обретение эмоциональной устойчивости, позволяющей противостоять трудностям, не теряя при этом способности и самооценку. В целом самооценка означает, что мы ценим себя настолько, чтобы заботиться о своем благополучии и относиться к другим, в том числе и к себе, с достоинством и состраданием.

Приложив усилия, любой человек может перестроить модели мышления, мешающие ему обрести уверенность в себе, с помощью основанных на доказательствах техник Брэндена. Скептические чувства возникают в результате длительного воспитания и не могут быть быстро преодолены. Но если методично бороться с иррациональными убеждениями, удовлетворять базовые потребности, добиваться поставленных целей и заботиться о себе, самовосприятие постепенно трансформируется. Со временем на месте пагубных привычек укореняются рациональные взгляды и здоровая самооценка, что позволяет раскрыть все свои возможности и прожить счастливую жизнь. При наличии мотивации рост самооценки становится путешествием на всю жизнь, которое стоит предпринять как для душевного, так и для физического здоровья.