Повышение самооценки после пережитой в детстве травмы может показаться непреодолимой задачей. Однако преодолеть негативное влияние травмы на самовосприятие и чувство собственного достоинства вполне возможно. С помощью времени, усилий и правильных стратегий люди, пережившие травму, могут научиться ценить себя и чувствовать себя уверенно, несмотря на прошлые обиды.
Детская травма — это эмоционально тяжелый или тревожный опыт, полученный в детстве, например, физическое, эмоциональное или сексуальное насилие; физическое или эмоциональное пренебрежение; свидетельство домашнего насилия; пережитое стихийное бедствие, несчастный случай или травматическая потеря; жизнь с психически больным, алкоголиком или заключенным членом семьи; или взросление в охваченном войной регионе. Эти глубокие стрессовые переживания могут лишить ребенка способности справляться с ними и чувствовать себя в безопасности. Они могут вызвать затянувшееся чувство страха, беспомощности и отсутствия контроля, что подрывает самооценку. Послания, которые дети усваивают во время травмы, — о том, что они нелюбимы, ущербны или бессильны, — могут сохраниться во взрослой жизни, если с ними не бороться.
Однако преодолеть эти негативные убеждения в себе, возникшие в результате травмы, можно с помощью сознательных усилий. Вот несколько наиболее эффективных стратегий повышения самооценки после детской травмы:
Работа с эмоциями с помощью терапии: Обращение к психотерапевту с учетом травмы может помочь людям, пережившим травму, начать перерабатывать болезненные эмоции, связанные с прошлыми событиями, в безопасной и благоприятной обстановке. Разговорная терапия дает возможность проработать чувства стыда, вины, страха и тревоги, которые сопровождают воспоминания о травме и способствуют низкой самооценке. Когнитивно-поведенческая терапия, в частности, помогает выявить и побороть иррациональные, негативные мысли о себе, возникшие в результате травмы. Терапия EMDR также является доказательным методом лечения, который может уменьшить симптомы травмы путем переработки тревожных воспоминаний. Регулярные сеансы терапии позволяют со временем проанализировать влияние травмы на личность и самооценку человека.
Развивайте навыки совладания: Обучение здоровым способам преодоления стресса, сложных эмоций и триггеров травмы играет большую роль в укреплении самооценки. Такие навыки, как техники релаксации (глубокое дыхание, медитация, йога и т. д.), позитивный разговор с самим собой, установление границ, тренинг ассертивности и уход от ситуаций, вызывающих дистресс, помогают людям, пережившим травму, обрести чувство контроля над своими переживаниями и жизнью. Эти механизмы преодоления позволяют уменьшить силу болезненных последствий травмы, а не чувствовать себя непреодолимым препятствием на пути к самопринятию. Наличие готовых стратегий, на которые можно положиться, придает пострадавшим уверенность в себе.
Борьба с самокритикой: Детская травма часто оставляет после себя укоренившиеся шаблоны жесткой самокритики и негативного отношения к себе. Однако люди, пережившие травму, могут сделать выбор в пользу того, чтобы стать своими союзниками, а не злейшими врагами, распознав и оспорив самокритику. Когда возникают негативные мысли, сомнение в их правильности и переосмысление с более доброй и реалистичной точки зрения помогает устранить ущерб от вызванной травмой ненависти к себе и со временем восстановить самооценку изнутри. Самоутверждения, ведение дневника сильных сторон характера и забота о себе также способствуют развитию сострадания и принятия.
Ставьте и достигайте цели: Пережившим травму легко застрять в чувстве неадекватности или неуверенности в себе. Действуя, ставя небольшие, достижимые цели и доводя их до конца, вы получаете чувство удовлетворения, продуктивности и возможностей, что повышает самооценку. Цели могут быть любыми — от наведения порядка в комнате до освоения нового навыка. Они помогают людям, пережившим травму, почувствовать себя способными, а не беспомощными, и сосредоточиться на способностях, а не на недостатках, сформированных прошлым вредом. Достижение целей, даже самых незначительных, показывает пострадавшим, что они могут добиться успеха, и повышает их уверенность в себе.
Поддерживайте заботу о себе: Приоритет физического, эмоционального и психологического благополучия с помощью последовательных действий по уходу за собой, таких как употребление питательных продуктов, регулярные физические упражнения, качественный сон, однодневные поездки, увлечения и общение с близкими людьми, способствует укреплению устойчивости и самоуважения после травмы. Пренебрежение заботой о себе дает понять, что «я не имею значения», в то время как приоритет, отдаваемый себе, свидетельствует о самоуважении. Эти заботливые инвестиции в здоровье и счастье помогают исправить ущерб, нанесенный прошлым пренебрежением или жестоким обращением. Это подчеркивает прогресс в восстановлении и укрепляет безусловное право пострадавших на хорошее самочувствие.
Развивайте системы поддержки: Ни один человек не может выздороветь в одиночку. Опора на источники любви, принятия и поддержки во время пути к выздоровлению очень сильно влияет на самооценку. Поддержка может исходить от близких родственников и друзей, коллег по выздоровлению, общественных групп или местных консультационных центров. Такие отношения дают чувство принадлежности, сопереживания и одобрения, которые противостоят изоляции или разрушенной привязанности, вызванной травмой. Они также служат напоминанием о том, что люди, пережившие травму, заслуживают заботы. Связь дает уверенность в том, что после причиненного ранее вреда можно снова доверять другим людям, и показывает пострадавшим их собственную ценность для окружающих.
Чтите свою историю: После того как люди, пережившие травму, проделали значительную внутреннюю работу по переработке прошлой травмы, осознали ее последствия и выработали более здоровые модели мышления, последний важный фрагмент головоломки самооценки включает в себя принятие травмы как части своей истории, а не ее интернализацию в качестве определения личности. Травма произошла, она причинила реальный вред, и ее последствия продолжают преодолеваться — но они не определяют ценность или потенциал выживших. Признание того, какой путь они прошли, какую стойкость они проявили и какие возможности для исцеления у них теперь есть, ограничивает способность травмы подрывать веру в себя. Выжившие могут рассказать о себе гораздо больше, чем только о своей борьбе.
Восстановление самооценки после детской травмы — это непрерывный процесс, требующий приверженности позитивному уходу за собой, открытости к терапевтической поддержке и стремления побороть основные ограничивающие убеждения, вызванные травмой. С помощью терпения и последовательности в применении этих научно обоснованных стратегий люди, пережившие травму, могут преодолеть сомнения в себе и вернуть себе самоуважение и уверенность в том, что они такие, какие есть. Их путь, хотя и трудный, доказывает, что прошлые обиды не должны определять их отношение к себе на всю жизнь. Внутреннее исцеление приносит освобождение и возвращает власть там, где когда-то властвовала травма.