Как повысить свою самооценку как женщины

Введение

Самооценка — это то, как вы относитесь к себе и своим способностям. Это один из важнейших факторов счастливой и полноценной жизни. Для многих женщин низкая самооценка может мешать им добиваться новых возможностей, выступать с речами, отстаивать свои интересы и чувствовать себя уверенно в отношениях и повседневной жизни. Однако самооценка не является чем-то неизменным — у вас есть возможность улучшить ее с помощью сознательных усилий в течение долгого времени. В этом подробном руководстве мы рассмотрим множество эффективных стратегий, подтвержденных исследованиями, которые вы можете использовать для повышения уверенности в себе как женщина.

Распознайте негативные мыслительные шаблоны

Первый шаг — осознать негативные мыслительные шаблоны, которые могут вредить вашей самооценке. Все мы время от времени испытываем автоматические негативные мысли, но повторяющиеся темы самокритики, жесткого самоосуждения, катастрофизации ошибок, мышления в жестких терминах «все или ничего» и негативных сравнений с другими могут указывать на проблемные модели мышления. Обратите внимание на свой внутренний диалог и запишите повторяющиеся негативные мысли, которые подрывают вашу уверенность в себе. Задайтесь вопросом, являются ли они действительно реалистичными или добрыми. Как только вы распознаете нежелательные мыслительные модели, вы сможете заменить их более точными, поддерживающими вас мыслями о себе.

Борьба с когнитивными искажениями

Когнитивные искажения — это нездоровые, преувеличенные способы мышления, которые искажают наше восприятие себя и своего опыта. К числу распространенных искажений, на которые следует обратить внимание, относятся:

Чтение мыслей: Предполагать, что вы знаете, о чем думают другие, без доказательств.
Гадание: Предсказание плохого будущего без каких-либо оснований.
Увеличение/минимизация: Преувеличение проблем или сведение к минимуму положительных моментов
Навешивание ярлыков: Навешивание на себя глобальных негативных ярлыков, например «неудачник».
Персонализация: Обвинение себя во внешних событиях, которые произошли не по вашей вине.
Дихотомическое мышление: Восприятие вещей только как полного успеха/неудачи без нюансов.

Когда вы заметите, что у вас искаженное мышление, сделайте паузу и рационально оцените ситуацию. Поищите доказательства против тревожных предположений. Это поможет представить ситуацию в более сбалансированной, правдивой перспективе.

Развивайте самосострадание

Самокритика и осуждение подрывают самооценку, а самосострадание повышает ее. Самосострадание подразумевает отношение к себе с той же добротой, заботой и пониманием, которые вы проявили бы к хорошему другу. Когда вы совершаете ошибки, смотрите на них с терпением и прощением, а не с резким осуждением. Примите свою человечность, но при этом стремитесь к совершенствованию. Исследователи обнаружили, что самосострадание снижает уровень тревоги, депрессии и стресса, а также способствует повышению уровня мотивации, оптимизма и эмоциональной устойчивости. Приложите усилия, чтобы заменить самокритику на самоободрение и поддержку через сострадательный внутренний диалог.

Укрепляйте позитивные убеждения

Признавая, что вам есть куда расти, сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и способностях. Определите личные качества, навыки и достижения, которыми вы гордитесь или за которые вас уважают другие. Самооценка формируется как за счет точной оценки своих недостатков, так и за счет веры в свои достоинства и возможности. Запишите позитивные утверждения о себе и читайте их ежедневно, чтобы укрепить веру в то, кто вы есть на самом деле. Не просто утверждайте позитивные вещи — размышляйте о конкретном опыте, который их подтверждает, чтобы убеждения стали более обоснованными и реальными.

Уменьшите перфекционизм

Женщины особенно часто сталкиваются с давлением, требующим быть «идеальными», которое порождает стыд, разочарование и снижение уверенности в себе, если нереальные стандарты постоянно не соблюдаются. Перфекционизм коренится в страхе неудачи и потребности в одобрении. Но стремление к безупречности настраивает вас на чувство неадекватности, ведь никто не совершенен. Стремитесь к «достаточно хорошему» и реалистичному улучшению со временем, а не к безупречности. Примите, что ошибки и недостатки не уменьшают вашу ценность. Сосредоточьтесь на совершенствовании для себя, а не для того, чтобы получать одобрение от других.

Повышайте самооценку с помощью ухода за собой

Заботьтесь о себе, чтобы поддержать здоровую самооценку. Умеренно питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, высыпайтесь, уделяйте время отдыху и занятиям, которые вам нравятся, следите за своей ухоженностью, находите время для интересов и отношений. Ежедневная забота о своем физическом, душевном и социальном благополучии с помощью ухода за собой заряжает вас энергией и помогает позитивно относиться к себе в целом. Не будьте слишком строги к себе в те дни, когда уход за собой оставляет желать лучшего — вернитесь на прежний уровень и отнеситесь к ошибкам с терпением.

Вырабатывайте здоровые границы

Умение устанавливать границы и уважительно говорить «нет», когда это необходимо, укрепляет самооценку. Не берите на себя больше, чем можете осилить, только чтобы угодить другим. Уважайте себя настолько, чтобы избегать людей, мест или вещей, которые ставят под угрозу ваше благополучие или ценности. Защищайте свое время, личное пространство и эмоциональные/физические границы, оставляя при этом возможность для компромисса в отношениях. Наличие границ позволяет вам чувствовать себя уверенно в том, кто вы есть и что вам нужно, а не прогибаться назад ценой своей уверенности или здоровья.

Откажитесь от «должен» и чувства вины

Утверждения типа «должен» отражают нереалистичные ожидания, которые вызывают разочарование и чувство вины, когда не достигаются. «Я должен был сделать это лучше». «Я должен выглядеть определенным образом». Подобное мышление лишает вас возможности признавать пределы и отмечать усилия. Точно так же не стоит корить себя за мнимые неудачи или недостатки, так как это подрывает самооценку. Относитесь к себе с пониманием, признавая свою человечность. Говорите с собой с состраданием, а не с осуждением, когда вы не справляетесь с перфекционистскими «долженствованиями».

Повышайте уверенность в себе с помощью достижений

Самооценка частично зависит от ощущения эффективности и продуктивности. Хотя цели должны определяться внутренней мотивацией, стремитесь к успехам, которыми вы можете гордиться. Достижения могут варьироваться от домашних проектов до карьерных вех и хобби, над которыми вы упорно трудились. Разбейте большие задачи на маленькие, управляемые шаги, которые вы сможете полностью выполнить, чтобы чувствовать удовлетворение и уверенность в себе на протяжении всего пути. Отмечайте достижения, какими бы масштабными они ни казались, чтобы стимулировать дальнейший прогресс и рост.

Стать финансово независимым

Для многих женщин финансовые заботы представляют собой непропорционально большую проблему и подрывают уверенность в себе. Работайте над приобретением навыков и возможностей трудоустройства, которые обеспечат вам финансовую безопасность и самореализацию. Достижение экономической независимости повышает самооценку, снижая зависимость от других и расширяя возможности выбора жизненного пути. Разумно планируйте расходы в соответствии со своими средствами и целями сбережений, чтобы чувствовать себя уверенно. Экономическая самостоятельность женщин имеет мощное влияние на самооценку, благополучие и процветание.

Прекратите негативные социальные сравнения

Не позволяйте себе постоянно сравнивать себя с другими, так как это порождает неудовлетворенность, зависть и отрицание собственных истинных качеств. У каждого человека есть сильные и слабые стороны. Хотя мы можем восхищаться качествами других людей, которые вдохновляют нас на самосовершенствование, нездоровая конкуренция подрывает чувство принадлежности и уверенности. Сосредоточьтесь на личностном росте и отмечайте различия, а не стремитесь быть в точности похожими на сверстников. Социальные сети особенно способствуют поверхностным и пагубным сравнениям, поэтому ограничьте время на сравнение профилей, в которых отсутствуют жизненные реалии.

Перестаньте угождать другим за свой счет

Постоянное удовлетворение потребностей окружающих и пренебрежение своими собственными порождает обиду и подрывает самооценку. Сделайте приоритетом собственное благополучие и занимайтесь тем, что приносит вам истинное удовлетворение, а не просто угождайте людям, чтобы заслужить одобрение. Не оценивайте себя по тому, насколько вы полезны для других, и не бойтесь, что недовольство окружающих будет стоить вам отношений. Здоровые отношения строятся на взаимной заботе и уважении потребностей, а не на зависимости. Отстаивайте себя по-доброму, твердо и без извинений.

Обратитесь за поддержкой к своему окружению

Наличие в вашем окружении заботливых людей, которые принимают и ценят вас, повышает самооценку. Найдите время для социальных контактов, отношений и групп, где вы чувствуете, что вас слушают, уважают и что вы принадлежите к ним. Поддерживайте других, проявляя сострадание, — это укрепляет связь и одновременно усиливает положительные качества в вас самих благодаря актам служения и доброты. Исследования показывают, что социальная поддержка поднимает настроение и повышает нашу самооценку. Так что развивайте свою сеть для взаимной поддержки.

Бросьте вызов самоограничивающим убеждениям

Негативные базовые убеждения, которые не подвергаются сомнению, например «я недостаточно хорош», саботируют прогресс. Проанализируйте основные сомнения на предмет их подтверждения. Служат ли вам эти старые кассеты, или, заменив их на истины, дающие силы, вы сможете раскрыть свой потенциал? Найдите моменты, когда вы доказывали свою состоятельность вопреки этим убеждениям. Вызовите на себя голос внутреннего критика, а затем рационально возразите ему из чувства заботы о себе, отстаивая свою самоценность. Замените самоограничивающие представления на ободряющие убеждения, которые мотивируют, а не сводят на нет надежды и инициативу.

Найдите время для радости

Самооценка повышается, если вы настроены на позитивный лад и принимаете маленькие ежедневные удовольствия и отвлекаетесь от забот с помощью легкомысленных интересов. Найдите время для хобби, общественной деятельности, творчества, любования природой и других занятий, повышающих настроение, которые вам по душе. Сбалансированный образ жизни с регулярными моментами радости, веселья, благодарности, смеха и расслабления способствует внутреннему удовлетворению, которое поддерживает сострадательное отношение к себе.

Подведение итогов

Повышение самооценки требует сознательных усилий и времени, но ваша уверенность и счастье стоят того, чтобы в них инвестировать. Перепрограммирование мышления с помощью заботы о себе требует постоянных усилий и доброжелательного отношения к неизбежным неудачам. Помните, что чувство собственного достоинства приходит изнутри — в вас так много прекрасного. Сосредоточьтесь на личностном росте и восприятии красоты жизни вокруг вас, а не на суровой самокритике. Ваша самоценность не имеет ничего общего с мнением окружающих или какими-то недостатками. Вы обладаете огромным потенциалом, чтобы чувствовать себя сильной и радостной такой, какая вы есть, благодаря самопринятию и состраданию.