Жизнь с низкой самооценкой в качестве женщины может истощать вас и мешать добиваться своих целей и жить полной жизнью. Однако важно знать, что вы не обязаны мириться с чувством, что недостаточно хороши. С помощью осознания, изменения образа мыслей и сознательных усилий вы сможете преодолеть низкую самооценку.
Понимание причин низкой самооценки
Первый шаг к преодолению низкой самооценки — это понимание того, откуда берутся эти негативные мысли и чувства. Среди распространенных причин низкой самооценки у женщин можно назвать следующие:
Подверженность резким или критическим замечаниям со стороны друзей, членов семьи или партнеров по поводу предполагаемых недостатков или слабостей. Постоянная критика, даже если она тонко завуалирована, может со временем подорвать самооценку.
Нереалистичные стандарты красоты и успеха, представленные в средствах массовой информации, которые заставляют женщин чувствовать, что они никогда не смогут соответствовать им, как бы они ни старались. Это усугубляется обильным использованием социальных сетей, которые подпитывают сравнение.
Трудный жизненный опыт, такой как травмы, жестокое обращение, издевательства, отвержение или другие лишающие сил события, которые закрепились в качестве основных убеждений о себе как о недостойном или не заслуживающем внимания человеке.
Унаследованные негативные мыслительные модели от родителей или воспитателей с их собственной низкой самооценкой или депрессией. Дети часто перенимают представления о себе от влиятельных взрослых, даже если эти представления не имеют под собой реальной основы.
Общекультурные сексистские взгляды, которые подрывают уверенность женщин в себе, делая акцент на физической привлекательности, материнских способностях и желании получить одобрение окружающих, а не на собственных целях и стремлениях.
Депрессия, тревожность или другие нелеченые психические расстройства, которые накладывают негативный отпечаток на восприятие себя и своей ценности.
Знание потенциальных причин низкой самооценки придает сил, так как помогает распознать модели мышления, которые необходимо устранить и заменить на утверждающую речь о себе. Осознание этого — первый шаг на пути к обретению уверенности в себе.
Техники для повышения самооценки
С пониманием приходит способность активно работать над восстановлением самооценки с помощью техник, которые, как показала практика, со временем повышают уверенность в себе при регулярном применении. Некоторые стратегии, подтвержденные исследованиями, можно попробовать:
Борьба с негативными мыслями
Один из самых эффективных способов преодоления низкой самооценки — это оспаривание негативных автоматических мыслей и основных убеждений о себе, которые просто не соответствуют действительности или не приносят пользы. Когда вы поймаете себя на том, что вы себя опускаете, сделайте паузу и оцените доказательства: действительно ли у этой мысли есть фактическая основа? Часто негативные мысли — это просто привычки, а не факты. Замените их сострадательными, поддерживающими мыслями о себе.
Отмечайте маленькие победы
Возьмите за правило признавать даже крошечные личные достижения, а не сбрасывать их со счетов. Это приучает ваш мозг фокусироваться на сильных сторонах, а не на мнимых недостатках. Празднование маленьких побед также удовлетворяет человеческую потребность в подтверждении и поощрении, которой часто страдает низкая самооценка.
Ежедневно выражайте благодарность
Каждое утро уделите несколько минут размышлениям о том, за что вы благодарны. Это позволит переключить внимание с того, что не так или чего не хватает, на то, чтобы оценить изобилие. Исследования показывают, что благодарность улучшает общее самочувствие, повышает удовлетворенность жизнью и даже укрепляет отношения. Ведение ежедневного дневника благодарности поможет быстро выработать привычку.
Практикуйте ритуалы ухода за собой
Пренебрежение потребностями — обычное явление при низкой самооценке, но рутины, которые питают разум и тело, такие как здоровое питание, физические упражнения, медитация, хобби и качественное время с близкими, могут повысить уровень счастья и уверенности в себе. Сделайте эти ритуалы неотъемлемой частью вашего набора инструментов по уходу за собой.
Ставьте цели и отслеживайте прогресс
Поддерживать мотивацию проще, когда вы четко определяете краткосрочные и долгосрочные цели, которые вас волнуют. Разбейте большие цели на более мелкие шаги и регулярно отслеживайте прогресс, чтобы видеть, как на глазах растет ваша компетентность и самооценка. Самооценка рождается от ощущения эффективности.
Будьте ассертивны
Низкая самооценка может проявляться в пассивности, угодничестве перед людьми или сокрытии своей подлинности. Уместная напористость помогает справиться с этой проблемой. Работайте над тем, чтобы вежливо говорить свою правду, устанавливать границы, говорить «нет», просить о помощи и спокойно разрешать конфликты, чтобы представить себя в более выгодном свете.
Работа над позитивом тела
Жесткая самокритика по отношению к внешности — обычное явление при низкой самооценке. Откажитесь от негативных мыслей, связанных с внешностью, и оцените то, что ваше тело позволяет вам делать, вместо того чтобы сравнивать себя с нереальными стандартами. Окружайте себя позитивной информацией о бодипозитиве, чтобы не терять надежды.
Создайте систему поддержки
Проводите больше времени с людьми, которые поддерживают вас за то, что вы есть, а не за то, что вы можете сделать для них, — это поможет восстановить самооценку за счет ощущения, что вами дорожат. Окружите себя теми, кто поддерживает ваш рост. Ограничьте время, проведенное с критичными людьми, которые сбивают вас с толку.
Терапевтическая поддержка
Если негативные мыслительные модели сохраняются, несмотря на сознательные усилия, или серьезно влияют на качество жизни, рекомендуется обратиться за профессиональной терапевтической помощью. Терапевты, специализирующиеся на проблемах женской самооценки, могут помочь быстрее раскрыть сложные глубинные убеждения с помощью таких методов, как когнитивно-поведенческая терапия, что улучшает долгосрочные результаты. Лекарства могут помочь справиться с низким настроением.
Развивайте самосострадание
Признайте, что даже если у каждого из нас есть какие-то причины, вызывающие низкую самооценку, каждый человек обладает достоинствами, присущими только ему. Относитесь к себе и воспринимаемым недостаткам с терпением, заботой и безусловной добротой, как вы бы поддержали хорошего друга, испытывающего трудности. Самокритика ни к чему не приведет, а сострадание к себе способствует исцелению и росту.
Преодоление низкой самооценки требует времени и настойчивых усилий, чтобы изменить привычки мышления, которые формировались на протяжении всей нашей жизни. Но если взять на вооружение стратегии, подтвержденные исследованиями, женщины смогут вернуть себе уверенность, решив верить в себя каждый день, даже когда к ним закрадывается сомнение. Благодаря состраданию и ежедневным действиям вы сможете на протяжении всей жизни преображаться изнутри. Ваше мнение о себе имеет большее влияние, чем чье-либо еще. Поверьте в свою ценность и красоту — и тогда другие последуют за вами.