Самооценка — важная составляющая психического здоровья и благополучия. Здоровый уровень самооценки означает, что вы уважаете себя и в целом одобряете то, каким человеком вы являетесь. Это значит, что вы уверены в своих достоинствах и способностях. Однако развитие и поддержание самооценки иногда может быть сложной задачей для людей, страдающих депрессией, тревогой, низким настроением или переживших травму, жестокое обращение или хронический стресс.

Один из способов, с помощью которого некоторые люди пытаются измерить и оценить свой уровень самооценки, — это онлайн-калькуляторы самооценки. Эти калькуляторы обычно предполагают заполнение анкеты или серии вопросов и утверждений, а затем подсчет баллов для получения количественного показателя, связанного с вашей самооценкой. Хотя калькуляторы самооценки могут дать некоторые первые сведения, важно относиться к ним критически и не рассматривать их как окончательную оценку вашей ценности или как замену более глубокому самоанализу или профессиональным рекомендациям. Давайте подробнее рассмотрим, как работают калькуляторы самооценки и в чем их недостатки.

Как работают калькуляторы самооценки?

Большинство калькуляторов самооценки основаны на проверенных психологических показателях самооценки, которые были адаптированы для использования в Интернете. Среди наиболее часто используемых шкал можно назвать следующие:

Шкала самооценки Розенберга: Эта широко используемая 10-пунктовая шкала измеряет общую самооценку и самопринятие. Ответы на пункты даются по 4-балльной шкале от «категорически согласен» до «категорически не согласен». Пункты включают утверждения о чувстве собственной значимости, удовлетворенности собой и гордости за свои достижения.

Однопозиционная шкала самооценки: Эта очень краткая шкала просто просит респондентов оценить, насколько они согласны с утверждением «У меня высокая самооценка» по 5-балльной шкале. Несмотря на отсутствие глубины, она хорошо коррелирует с более длительными показателями.

Опросник самооценки Куперсмита (Coopersmith Self-Esteem Inventory): Этот более длинный опросник, состоящий из 25 пунктов, оценивает отношение к себе в социальной, академической, семейной и личной сферах деятельности. На пункты можно ответить «как я» или «не как я».

Чтобы воспользоваться калькулятором самооценки, достаточно заполнить онлайн-версию одной из этих шкал, указав свой ответ на каждое утверждение или вопрос. Затем ваши ответы автоматически оцениваются и подсчитываются. Большинство из них дают количественный результат, который можно интерпретировать как низкую, умеренную или высокую самооценку в зависимости от того, насколько ваш балл соответствует нормам для данной шкалы. Некоторые из них могут также предоставлять дополнительную качественную информацию.

Ограничения калькуляторов самооценки

Хотя калькуляторы самооценки могут дать приблизительную оценку, следует помнить и о существенных ограничениях:

Предвзятость: Как и в случае с любой другой мерой самоотчета, ответы могут быть искажены такими факторами, как предубеждение социальной желательности, когда люди сообщают о более позитивном самовосприятии.

Отсутствие контекста: Шкалы не отражают всей сложности того, как самооценка может меняться в разных ситуациях и сферах жизни.

Редуктивный взгляд: Сведение самооценки к одному числу — это чрезмерное упрощение и редуктивный способ понять сложную психологическую конструкцию.

Не имеет клинической валидности: Несмотря на то, что онлайн версии основаны на устоявшихся шкалах, они не проходили строгую клиническую валидацию или нормирование. Результаты могут иметь меньшее значение вне клинического контекста.

Подверженность колебаниям: Самооценка не является фиксированной чертой, она может меняться изо дня в день или даже в течение одного дня в зависимости от событий и настроения.

Дают ограниченное руководство: Сами по себе баллы не показывают пути к повышению самооценки или устранению глубинных проблем, способствующих низкой самооценке.

Не заменяет лечение: В случаях, когда очень низкая самооценка является хронической и связана с проблемами психического здоровья, онлайн-калькуляторы не должны заменять обращение к психотерапевту или консультанту.

Хотя калькуляторы самооценки могут служить базовой точкой для размышлений, людям не стоит придавать слишком большое значение точным показателям, которые они выдают, или рассматривать их как диагностические. Самое полезное применение — это, пожалуй, заметить общие закономерности, по которым самооценка регулярно падает, а не концентрироваться на каком-то одном сидении. Их ценность скорее в повышении самоосознанности, чем в окончательной оценке. Для глубокого понимания самооценки лучше обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Развитие самооценки требует времени и усилий

Для тех, кто стремится повысить свою самооценку, важно не ожидать мгновенных и радикальных изменений, а принять целостную долгосрочную перспективу. Здоровая самооценка — это результат работы с глубинными убеждениями, практики сострадания к себе, постановки и отслеживания достижимых целей, гордости за усилия и прогресс независимо от результатов, а также удовлетворения основных психологических потребностей. Некоторые дополнительные научно обоснованные стратегии, которые могут помочь в процессе повышения самооценки, включают:

Борьба с негативными мыслями о себе и основными убеждениями с помощью более сбалансированных рациональных взглядов

Приоритетные виды деятельности по уходу за собой, такие как медитация, физические упражнения, качественный сон, питание, хобби

Участие в актах сострадания к себе через позитивные самоутверждения, ведение дневника благодарности

Окружение себя питательной социальной поддержкой со стороны семьи и друзей

Изучение и применение на практике стратегий преодоления неудач, провалов, критики

Отмечать маленькие победы и достижения, а не концентрироваться только на недостатках

Определите индивидуальные сильные стороны, таланты, положительные черты характера и сосредоточьтесь на их развитии

Волонтерство или участие в общественной работе, чтобы почувствовать себя целеустремленным.

Постановка и отслеживание прогресса в достижении личных или образовательных целей

Обращение за консультацией или терапией, если проблемы носят хронический, серьезный характер или связаны с психическими заболеваниями

Пробовать новые виды деятельности, встречи, занятия, чтобы повысить самооценку и ощутить успех.

В конечном счете, самооценка — это многогранная концепция, которая развивается постепенно, по мере накопления жизненного опыта. Калькуляторы могут дать первоначальный снимок, но наиболее точное понимание приходит благодаря самоанализу, системам поддержки, терпению и последовательному ежедневному уходу за собой и развитию. Придерживаясь сбалансированного подхода, большинство людей могут со временем добиться стабильного улучшения самооценки.