Когнитивно-поведенческая терапия (КПП), по мнению клинического психолога Патриции Э. Феннелл, является одним из наиболее эффективных доказательных методов лечения низкой самооценки. Низкая самооценка развивается, когда искаженные модели мышления становятся привычными и ограничивают нашу способность видеть себя точно и ценить собственные качества и сильные стороны. Цель CBT — выявить и побороть эти нежелательные мыслительные модели с помощью процесса наблюдения за тем, как мы говорим с собой внутри, сбора доказательств, опровергающих чрезмерно критические высказывания о себе, и обучения замене их мыслями, которые являются реалистичными и в то же время сострадательными.
Феннелл описывает этот подход CBT для лечения низкой самооценки в своей книге «Низкая самооценка», опубликованной Routledge в 2018 году. Она объясняет, что у каждого человека бывают моменты, когда он испытывает сомнения или неуверенность в себе, но у людей с хронически заниженной самооценкой эти негативные мысли становятся автоматическими и непропорционально сильными. Клиентов учат распознавать, когда их самокритичные мысли не соответствуют фактам или не способствуют их благополучию. Ведя дневники мыслей, они осознают такие когнитивные искажения, как «мышление по принципу «все или ничего», чрезмерное обобщение, максимизация негатива и минимизация позитива.
Выявление ошибок мышления — важный первый шаг, но одного его недостаточно. Клиентам необходимо активно генерировать более сбалансированные и сострадательные альтернативы. Например, если клиент думает: «Я всегда все порчу», терапевт может посоветовать заменить эту мысль на «Я иногда совершаю ошибки, как и все, но я могу на них учиться». Замена жесткой самокритики на более мягкое обращение к себе требует практики, и клиентам предлагается следить за своим внутренним диалогом, чтобы выявить признаки как искажений, так и более добрых высказываний. Внешние свидетельства и поддержка со стороны других людей могут подкрепить более реалистичное мышление. Структурированные поведенческие эксперименты также могут помочь опровергнуть иррациональные страхи перед негативной оценкой со стороны окружающих.
CBT работает не только с мыслями, но и с лежащими в их основе дисфункциональными предположениями или основными убеждениями. У людей с низкой самооценкой часто есть укоренившееся чувство, что они по своей природе несовершенны, недостойны или некомпетентны. Феннелл объясняет, что обнаружение и изменение этих основных убеждений может помочь клиентам добиться долгосрочных изменений. Например, если основным убеждением является «я недостаточно хорош», его можно изменить, признав индивидуальные достоинства и таланты, а также универсальность человеческих недостатков и возможности для самосовершенствования. Изменение фундаментальных представлений о себе — сложная задача, требующая последовательных усилий в течение долгого времени. Феннелл рекомендует ежедневно повторять аффирмации и вести дневник благодарности, чтобы укрепить альтернативные взгляды.
Помимо методов когнитивной реструктуризации, ключевой частью CBT, по мнению Феннелла, являются поведенческие эксперименты. Люди с низкой самооценкой часто избегают риска и вызовов, боясь провала или критики. Постепенное воздействие помогает опровергнуть страхи и одновременно повысить самооценку. Например, клиент, не желающий выступать на публике, может поставить перед собой небольшие цели, такие как выступление на собрании или короткая презентация, чтобы повысить уверенность в себе. Ролевые игры со сценариями, укрепляющими уверенность в себе, проводимые на занятиях, готовят клиентов к реальным испытаниям. Другие поведенческие цели направлены на устранение дефицита социальных навыков и развитие деятельности или хобби, которые способствуют развитию чувства достижения и компетентности.
Феннелл отмечает, что мотивация, сострадание к себе и поддержка со стороны других людей вне терапии — все это играет роль в успешном лечении низкой самооценки с помощью CBT. Клиентов учат замечать маленькие победы, когда они сталкиваются со страхами и отказываются от безопасного поведения. Празднование прогресса и самопринятие, а не жесткая самокритика после неудач, поощряют настойчивость. Близкие могут дать объективную обратную связь о сильных сторонах и поощрять изменения в здоровом поведении дома. В целом, CBT направлена на разрушение привычных моделей мышления и предположений с помощью постоянных когнитивных задач и экспериментов, что в конечном итоге позволяет клиентам увидеть себя в сбалансированном, заботливом свете, а не через призму самокритики и неуверенности в себе. Регулярный мониторинг автоматических мыслей и основных убеждений помогает закрепить долгосрочные достижения.
В ходе своих исследований и клинического опыта Феннелл пришла к выводу, что CBT высокоэффективна при многих формах низкой самооценки, когда лечение носит комплексный характер и направлено на устранение когнитивных искажений, а также поведенческих моделей. Для изменения хронических убеждений и привычек может потребоваться время, но клиенты, которые активно участвуют в работе и применяют когнитивные и поведенческие техники, отмечают значительные улучшения в уверенности, самоэффективности и симптомах тревоги или депрессии, связанных с самокритичностью. Планы профилактики рецидивов, направленные на постоянный когнитивный самоконтроль и новые стратегии преодоления, помогают закрепить терапевтический эффект. В целом Феннелл считает, что преодоление самоотравляющих мыслей и стереотипов является ключом к преодолению привычной низкой самооценки благодаря новым взглядам, которые объективно оценивают внутренние качества, а не сурово судят изнутри.