Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) — это основанная на доказательствах психологическая терапия, которая может быть очень эффективной для людей, борющихся с низкой самооценкой. CBT помогает людям распознать искаженные негативные мыслительные модели, связанные с собой, и изменить их на реалистичные, позитивные мысли и убеждения. В основе CBT лежит идея о том, что наши мысли определяют наши чувства и поведение, а не внешние вещи, такие как люди или ситуации. Искаженные негативные мысли являются автоматическими и часто неосознаваемыми, но с помощью практики CBT их можно выявить и изменить.

Существует три основных этапа ТОС при низкой самооценке. Первый этап включает в себя мониторинг мыслей, чувств и поведения, связанных с низкой самооценкой. Люди ведут ежедневные записи мыслей, чтобы выявить ситуации, связанные с негативной самооценкой, и связанные с ними мысли, чувства и поведение. Это помогает осознать неосознанные мыслительные модели. Например, кто-то может испытывать тревогу в социальных ситуациях, потому что думает: «Я скучный и никому не нравлюсь». Распознавание этих связей — ключевой момент.

На втором этапе изучаются доказательства в пользу и против искаженных мыслей. Людей учат оценивать негативные мысли и искать более сбалансированный, реалистичный взгляд на себя и ситуацию. Они рассматривают альтернативные точки зрения, задавая такие вопросы, как: «Что свидетельствует о том, что эта мысль верна? Неправда? Как по-другому можно взглянуть на эту ситуацию?». Цель состоит в том, чтобы признать, что воспринимаемое «негативное» поведение — это нормальный человеческий опыт, который не определяет ценность. Необходимо меньше критиковать себя и принимать свои недостатки.

На третьем этапе на смену старым искаженным мыслям целенаправленно приходят новые полезные. Ежедневные утверждения о самопринятии, компетентности и ценности культивируют внутренний диалог, основанный на сострадании. Поведенческие эксперименты проверяют негативные прогнозы в благоприятном ключе. Например, если человек чувствует себя неспособным, он может выбрать более легкий шаг на пути к цели и праздновать небольшие успехи вместо совершенства. Это повышает самооценку благодаря постепенному воздействию и опыту овладения мастерством.

На самооценку также влияет то, как люди сравнивают себя с другими. Нереалистичные утверждения типа «я должен», например «я должен быть таким же умным/тонким/талантливым, как они», подвергаются анализу. CBT помогает перестроить сравнение на вдохновение, оценивая сходства и различия без резкого осуждения себя или зависти к другим. Самокритичность переводится в самосострадание с помощью поощрительных высказываний и заботы о себе.

Некоторые дополнительные техники CBT для низкой самооценки включают:

Выявление основных убеждений — базовых представлений о себе, которые подпитывают негативные мысли, например «я недостоин» или «я неудачник». Они устраняются путем сбора доказательств и позитивного обращения к себе.

Борьба с «чтением мыслей» — тенденцией предполагать, что другие осуждают или критикуют негативно, без доказательств. Новые мысли позволяют рассмотреть другие объяснения или признать, что каждый человек является внутренним критиком.

Уравновешивание утверждений «должен» — мышление в духе «должен» часто устанавливает нереалистичные ожидания и разжигает чувство стыда из-за предполагаемых недостатков или неадекватности. Новые мысли признают, что никто не совершенен и что это нормально — иметь ограничения.

Смещение фокуса внимания вовне — многие люди с низкой самооценкой чрезмерно сосредоточены на своих недостатках. Практика благодарности, добрых поступков, сострадания к другим людям и увлеченности чем-то вне себя может обеспечить перспективу.

Определение ценностей — связь поведения с личностно значимыми ценностями, такими как рост, вклад, надежность и т. д., дает цель и направление для преодоления сомнений в себе. Жизнь в соответствии с ценностями укрепляет чувство собственного достоинства.

Составление списка «теплых мыслей» — коллекция воспоминаний, фраз или представлений о себе, которые вызывают положительные чувства, чтобы ссылаться на них в трудные времена. Это помогает бороться с предубеждением разума против негатива.

Исследования показывают, что CBT может значительно снизить низкую самооценку примерно за 12-16 сеансов в течение 4-6 месяцев. Однако для того, чтобы изменить давно сложившиеся мыслительные модели, требуется мотивация и самоанализ. Поддержание прогресса предполагает продолжение освоенных практик, таких как ежедневные аффирмации и мониторинг мыслей, чтобы искаженное мышление не вернулось к преобладанию. При условии приверженности, CBT предоставляет основанный на доказательствах психологический подход для культивирования большего самопринятия, компетентности и общего благополучия для тех, кто испытывает низкую самооценку. Признание силы мыслей, влияющих на самочувствие, способствует позитивным изменениям.