Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) — один из наиболее эффективных научно обоснованных методов лечения низкой самооценки. Под низкой самооценкой понимается общий негативный взгляд на себя и свои способности. Человеку с низкой самооценкой может не хватать уверенности в себе, он ориентирован на внешнее, а не на внутреннее, очень самокритичен и воспринимает себя как недостойного или неадекватного. CBT направлена на борьбу с негативными мыслями и когнитивными искажениями, которые поддерживают низкую самооценку. Через оспаривание убеждений, обучение рациональной оценке мыслей и участие в поведении, направленном на повышение самооценки, CBT стремится помочь пациентам развить более сбалансированное и реалистичное чувство собственного достоинства.
Когнитивная модель низкой самооценки предполагает, что в основе плохого самовосприятия и недостатка уверенности в себе лежат негативно окрашенные модели мышления. Пациенты подвержены таким когнитивным искажениям, как чрезмерное обобщение, катастрофизация, черно-белое мышление и избирательное абстрагирование, когда они сосредотачиваются только на предполагаемых неудачах или недостатках, игнорируя свидетельства своих достоинств и достижений. Эти искаженные когниции влияют на самооценку человека и приводят к дисфункциональным предположениям, основным убеждениям и негативным автоматическим мыслям о себе. CBT учит пациентов распознавать когнитивные ошибки и бороться с глубинными убеждениями путем сбора объективных данных.
В ходе CBT терапевты помогают пациентам понять связь между мыслями, эмоциями и поведением, связанными с низкой самооценкой. Терапевты помогают пациентам разобраться в ситуациях, которые вызывают негативные убеждения или снижают чувство собственной значимости. Домашние задания предполагают отслеживание мыслей, выявление искажений и их логическое оспаривание. Например, пациент, который считает, что «я скучный и никому не нравлюсь», после того как несколько друзей отменили свои планы, может быть вовлечен в заблуждение чрезмерного обобщения. Терапевт помогает им рассмотреть альтернативные точки зрения и найти опровергающие доказательства.
CBT также направлена на поведение, которое подкрепляет негативную самооценку. Пациентов поощряют постепенно подвергать себя угрожающим самооценке видам деятельности, применяя при этом стратегии совладания. Например, публичные выступления для тех, кто избегает ситуаций из-за убеждения в своей некомпетентности. Поведенческие эксперименты позволяют уточнить дезадаптивные убеждения через опыт успеха. Градуированные задания со временем повышают самооценку и компетентность. Пациентов, которым не хватает внутренней мотивации, можно подтолкнуть к поведению, способствующему повышению самооценки, с помощью условного вознаграждения.
Изменение основных убеждений занимает больше времени. Терапевты помогают пациентам выявить формирующий опыт, повлиявший на дисфункциональные основные убеждения, такие как «я недостоин» или «я неудачник». Модификация убеждений включает в себя изучение доказательств в пользу и против убеждений, рассмотрение различных точек зрения, терпимость к неопределенности и выработку сбалансированного основного убеждения. Домашнее задание включает в себя написание текста об амбивалентных чувствах или ролевую игру с планами действий на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы продемонстрировать принятие себя. Терапевты также помогают пациентам научиться ценить свои собственные качества, а не полагаться на внешнее одобрение.
Для поддержания изменений пациенты могут продолжать самостоятельно отслеживать мысли и бороться с искажениями, ведя еженедельные записи мыслей. Они учатся самооценивать себя, признавая усилия и небольшие победы. Улучшение коммуникации и ассертивности способствует укреплению отношений и социальной поддержки, что защищает от рецидивов. Людям с сопутствующими расстройствами, такими как депрессия или социальная тревога, полезно использовать дополнительные терапевтические техники, направленные на эти состояния, наряду с CBT для повышения самооценки. Поддерживающие отношения с терапевтом и празднование прогресса важны для устойчивого повышения самооценки.
Исследования подтверждают, что CBT является эффективным методом лечения низкой самооценки. Исследования показывают значительное сокращение дисфункциональных убеждений до и после, а также улучшение уверенности в себе, самооценки и общего функционирования. Достигнутые результаты оказываются стойкими при постоянной практике освоенных навыков. Хотя продолжительность лечения варьируется, для устойчивых изменений обычно требуется 10-20 сеансов терапии. CBT дает эквивалентные или превосходящие результаты по сравнению с другими видами психотерапии, такими как психодинамическая или межличностная терапия при низкой самооценке. Адаптация методов в соответствии с индивидуальными потребностями позволяет добиться максимального эффекта от лечения.
Хотя колебания в той или иной степени нормальны, постоянные проблемы с самооценкой требуют обращения к специалисту. CBT дает людям возможность преодолеть низкую самооценку путем распознавания искажений, обретения перспективы, проверки предположений и формирования здоровых убеждений и моделей поведения. Многим это помогает обрести устойчивую уверенность в себе благодаря структурированному, но сострадательному процессу. Приверженность когнитивным и поведенческим стратегиям позволяет даже тем, кто долгое время находился под влиянием, ощутить значимые изменения в самовосприятии. Эмпирическая основа CBT делает ее настоятельно рекомендуемым подходом первой линии для решения проблем, связанных с низкой самооценкой.