Самооценка — это то, как человек оценивает и ценит себя. Она играет центральную роль в психическом здоровье и благополучии. Тем, кто борется с низкой самооценкой, может помочь консультация, направленная на укрепление уверенности и позитивной самооценки. Вот некоторые виды деятельности, которые используют специалисты по консультированию для повышения самооценки у взрослых клиентов.

Ведение дневника — широко распространенный способ повышения самооценки. Клиентов просят ежедневно писать о положительных качествах, навыках, отношениях и достижениях. Записи помогают клиентам осознанно признать свои сильные стороны и увидеть себя в сбалансированном, реалистичном свете. Конкретные вопросы типа «Чем вы гордитесь?» или «За что вы благодарны себе?» направляют позитивные размышления. Другой вариант — предложить клиентам написать письмо, повышающее самооценку, которое они отправляли бы себе в моменты сомнений, постыдных мыслей или тягостных эмоций. Регулярное обращение к своим сильным сторонам в письменной форме со временем укрепляет чувство собственного достоинства.

Создание «личного билля о правах» — это занятие, которое помогает клиентам визуализировать и заявить о своих основных правах человека на хорошее отношение к себе. Они перечисляют такие права, как «Я имею право совершать ошибки без стыда», «Я имею право заниматься своими интересами и увлечениями» или «Я имею право гордиться тем, кто я есть». Размещая билль о правах в том месте, где они будут видеть его ежедневно, вы напоминаете клиентам, что они заслуживают доброты и уважения к себе. Это подчеркивает, что они по своей сути достойны достоинства, независимо от уровня эффективности или производительности. Клиентов поощряют обращаться к биллю о правах, если возникают мысли о внутреннем стыде.

Одним из эффективных упражнений является практика «пяти комплиментов», выполняемая с партнером. Каждый клиент по очереди делает пять искренних, конкретных комплиментов своему партнеру, сосредоточенных на положительных качествах, атрибутах или достижениях. Например, «Я восхищаюсь твоим терпением и добротой по отношению к другим», а не общие комплименты. Затем партнеры меняются ролями. Это занятие борется с перфекционизмом, воспитывает здоровое чувство благодарности к другим людям и помогает клиентам признать свои собственные хорошие качества, когда они делают комплименты партнеру. В результате оба партнера чувствуют себя признанными, оцененными и повышают свою самооценку.

Еще один вид консультационной деятельности — создание доски видения «идеального себя» или альбома. Клиенты вырезают из журналов картинки, изображающие их идеальную версию себя — уверенную, заботливую, реализованную, радостную и т. д. Они располагают картинки и добавляют слова, описывающие качества их идеального «я». Это придает визуальную форму надеждам, сильным сторонам и потенциалу клиента. Периодический просмотр доски видения напоминает клиентам о том, кем они стремятся быть и что хотят чувствовать внутри себя, повышая мотивацию к укреплению слабых мест для роста.

Ролевые игры с уверенным поведением и репетиции оптимистичного обращения к себе — еще один метод, который используют консультанты. Клиенты представляют и разыгрывают сценарии, в которых они демонстрируют такие уверенные в себе качества, как хороший зрительный контакт, расслабленная поза, спокойный тон голоса и взвешенная самооценка, а не жесткая самокритика. Например, успешное завершение хобби, просьба о повышении зарплаты, преодоление отказа или сложный разговор. Консультанты дают положительную обратную связь, чтобы подкрепить поведение. Клиенты также репетируют оптимистичные высказывания о себе, чтобы побороть негативные основные убеждения, например «Я ценный человек, независимо от того, что обо мне думают другие» или «Моя ценность не определяется моими ошибками». Практика этих стратегий повышает самоэффективность клиентов в долгосрочной перспективе.

Еще один вид деятельности, который используют консультанты, — это исследование корней дезадаптивных основных убеждений, препятствующих повышению самооценки. С помощью направленных размышлений, ведения дневника и обсуждений клиенты прослеживают критические внутренние послания до их первоисточника — часто возникающего из детского опыта, семейной динамики, истории травм или моделей отношений. При поддержке клиенты генерируют более сбалансированные, воспитывающие основные убеждения, чтобы вытеснить те, которые наносят ущерб их самооценке. Например, меняя базовую мысль «Я недостоин, если не стану совершенным» на более доброе убеждение «Я заслуживаю счастья просто за то, что я человек». Выявление и оспаривание токсичных базовых убеждений, лежащих в основе самокритики, освобождает и помогает клиентам обрести уверенность в себе.

Консультации предлагают множество подтвержденных исследованиями мероприятий для повышения самооценки у взрослых, которые борются с низкой самооценкой или негативными представлениями о себе. Такие практики, как ведение дневника, создание индивидуального билля о правах, комплименты другим, создание идеального представления о себе, ролевое проигрывание уверенного поведения, использование внутренних сильных сторон и преодоление глубинных убеждений с помощью рефлексии, — это примеры методов, которые консультанты используют для укрепления позитивной самооценки клиентов в течение курса лечения. Доказано, что регулярные занятия по повышению самооценки под руководством консультантов повышают уровень самооценки и снижают уровень дистресса, улучшая качество жизни. Консультации предоставляют вспомогательные инструменты для развития уверенности в себе изнутри.