Консультирование по вопросам низкой самооценки: Работа с глубинными проблемами и убеждениями

Низкая самооценка может оказать значительное негативное влияние на жизнь, отношения и общее счастье человека. Люди, страдающие от плохой самооценки, могут постоянно критиковать себя, не признавать свои достижения и способности и чувствовать себя недостойными любви и успеха. К счастью, с низкой самооценкой часто можно эффективно бороться с помощью консультирования и психотерапии. При правильном подходе к лечению можно выработать более сбалансированное и сострадательное представление о себе.

Что такое самооценка?

Прежде чем рассматривать стратегии лечения, важно понять, что такое самооценка. Самооценка — это общая субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Она включает в себя как уверенность в своих силах, так и чувство самоуважения и самопринятия. Самооценка включает в себя два основных компонента — компетентность (ощущение способности справляться и добиваться) и достоинство (ощущение того, что вы заслуживаете счастья). Люди со здоровым уровнем самооценки обычно уверены в своих силах и в том, что они так же достойны заботы, уважения и любви, как и другие.

Причины низкой самооценки

Существуют различные факторы, которые могут способствовать развитию низкой самооценки, как ситуативные, так и психологические по своей природе:

Критическое воспитание — дети, выросшие с родителями, которые эмоционально пренебрегают ими, стыдят их или постоянно критикуют, могут усвоить эти критические высказывания и применять их к себе, когда станут взрослыми.

Травмы детства — пережитые в детстве жестокое обращение, пренебрежение, утрата или другие неблагоприятные события могут подорвать чувство безопасности, доверия и веру в собственную ценность.

Социальная тревога/отвержение — проблемы с социальными навыками или издевательства, дразнилки или отвержение со стороны сверстников в период развития могут привести к тому, что человек будет считать себя несимпатичным или в чем-то ущербным.

Физические недостатки — наличие инвалидности, болезни или физических особенностей, из-за которых над человеком издевались, может подорвать чувство собственного достоинства, основанное на поверхностных суждениях.

Проблемы с психическим здоровьем — такие состояния, как депрессия, биполярное расстройство, расстройства личности или зависимость, часто связаны с трудностями в регулировании самооценки и негативным самовосприятием.

Отсутствие достижений — отсутствие достижений, талантов или способностей, которыми можно гордиться, из-за отсутствия возможностей или страха неудачи может привести к тому, что самооценка будет зависеть от внешнего подтверждения.

Дезадаптивные модели мышления — такие распространенные когнитивные искажения, как чрезмерное обобщение ошибок, перфекционизм, основанный на утверждениях «должен», чтение мыслей о воспринимаемой критике со стороны окружающих и дисконтирование сильных сторон/достижений, со временем подрывают самооценку.

Подходы к лечению низкой самооценки

Процесс повышения самооценки с помощью консультирования включает в себя выявление и оспаривание базовых негативных убеждений, моделей мышления и основных предположений, которые поддерживают это состояние, а также воспитание более сострадательных взглядов на себя. Некоторые распространенные терапевтические техники включают в себя:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) — КПП помогает людям распознать самокритичные мысли, оценить, действительно ли они отражают реальность или представляют собой когнитивные искажения, а затем опровергнуть их более реалистичными, сбалансированными высказываниями о себе. В этом процессе могут помочь конкретные записи мыслей, журналы позитивных данных и поведенческие эксперименты.

Нарративная терапия — этот подход рассматривает «я» через призму его доминирующих «историй», включая интернализованные истории о недостойности, которые удерживают низкую самооценку на месте. Терапевт помогает клиенту деконструировать ограничивающие нарративы и построить альтернативные нарративы, дающие больше возможностей для жизни.

Терапия экспрессивными/творческими искусствами — использование таких экспрессивных форм, как искусство, музыка, танец, игра и драматическая терапия, помогает людям безопасно получить доступ к сложным чувствам, обрести ясность, изменить самовосприятие и развить творческие/игровые способности, чтобы способствовать росту самооценки.

Психообразование — просвещение о связи между низкой самооценкой и такими вещами, как травматический детский опыт или борьба с психическими расстройствами, помогает нормализовать и экстернализировать переживания, уменьшая чувство стыда.

Ведение дневника — ежедневное записывание положительных качеств, достижений и проявлений сострадания к себе способствует переобучению мыслительных моделей и формированию сильного самовосприятия с течением времени.

Практики осознанности — такие занятия, как медитация осознанности, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы, укрепляют толерантность к дистрессу, способность к самоуспокоению и умение непредвзято наблюдать за мыслями, а не верить им на слово.

Задания, повышающие самооценку — небольшие поведенческие задания, например, установить зрительный контакт с незнакомцем, сделать комплимент, практиковать позитивные аффирмации или попробовать новые виды деятельности с низким риском, расширяют зону комфорта и предоставляют основанные на опыте доказательства, которые бросают вызов основным сомнениям.

Работа с семьей/парами — в случае проблем, связанных с ранней семейной динамикой, участие ключевых членов семьи может помочь улучшить общение, разрешить конфликты, обрести перспективу и внести важные коррективы в значимые отношения, необходимые для восстановления самооценки.

Групповая терапия — участие в терапевтической группе, ориентированной на самооценку, дает возможность получить и получить одобрение, поделиться связанным с этим опытом, оказать поддержку другим, а также уменьшить изоляцию и воспринимаемые различия в проблемах с низкой самооценкой.

Занятия для тела и разума — такие практики, как йога, тай-чи, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе и уход за домашними животными, помогают расслабиться, сосредоточиться на компетентности тела, способствуют установлению социальных связей и высвобождению полезных эндорфинов, что со временем положительно влияет на настроение и самооценку благодаря целостному подходу.

Хотя восстановление самооценки требует целенаправленных усилий в течение длительного времени, консультирование предлагает научно обоснованные стратегии и поддержку терапевта, которому вы доверяете, чтобы добиться устойчивого прогресса в самосострадании. Сочетание работы с негативными мыслительными моделями, укрепления навыков преодоления трудностей, накопления опыта успеха и взращивания внутренних ресурсов создает эффективную формулу для преодоления проблемы хронически низкой самооценки. Благодаря целенаправленной терапевтической работе можно выработать более здоровое мировоззрение и отношения с самим собой.