Низкая самооценка — это распространенная проблема, с которой многие люди сталкиваются в тот или иной момент своей жизни. Низкая самооценка означает негативное отношение к себе и отсутствие уверенности в себе и своей значимости. Люди с низкой самооценкой часто недооценивают свои способности и качества, переоценивая при этом свои недостатки и неудачи. Хотя это нормально — иногда испытывать сомнения или неуверенность в себе, хроническая низкая самооценка может негативно сказаться на психическом здоровье и мешать повседневной жизни, если с ней не бороться. В этой статье мы рассмотрим причины низкой самооценки, ее последствия и стратегии улучшения отношения к себе.

Среди распространенных причин низкой самооценки — жесткая критика со стороны родителей или авторитетных лиц в детстве. Если вы росли в среде, где вас часто принижали, смущали или заставляли чувствовать себя «недостаточно хорошим», это может приучить мозг уже в раннем возрасте к негативному отношению к себе. Жесткая критика может разрушить естественную уверенность ребенка в себе и чувство собственного достоинства. Среди других причин низкой самооценки, связанных с семьей, — недостаточное участие или привязанность родителей, слишком большая ответственность в детстве или нестабильная жизнь в семье, связанная с насилием, разводом или психическими расстройствами.

У некоторых людей низкая самооценка развивается из-за социальных или связанных со сверстниками факторов, таких как издевательства, социальная изоляция, сравнение с нереальными «идеалами» или отвержение сверстниками в школе. Постоянное сравнение себя с другими в социальных сетях также часто приводит к чувству неадекватности. Отсутствие сетей социальной поддержки или ощущение, что мы чем-то отличаемся от других, также могут способствовать этому.

Учебные или профессиональные проблемы, а также воспринимаемые неудачи или недостатки также часто подрывают самооценку. Такие вещи, как трудности в учебе, отсутствие успеха в карьере, финансовые трудности, отсутствие навыков или талантов, могут заставить человека чувствовать себя неполноценным и не верить в свою компетентность и способности. Физические атрибуты, такие как проблемы с весом, инвалидность или воспринимаемые физические «недостатки», также могут снизить самооценку человека.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревожные расстройства, злоупотребление психоактивными веществами и дисфункциональные модели мышления, также тесно связаны с проблемой низкой самооценки. Негативные мыслительные предубеждения, такие как мышление «все или ничего», катастрофизация неудач, персонализация неудач или постоянное фокусирование на недостатках, а не на достоинствах, поддерживают низкую самооценку. Генетика тоже может сыграть свою роль, поскольку низкая самооценка, как правило, передается по наследству, а некоторые люди от природы предрасположены к самокритике.

Последствия длительной низкой самооценки могут существенно повлиять на психическое здоровье и качество жизни. Людям с низкой самооценкой часто не хватает уверенности в себе, и они боятся браться за новые задачи или возможности по этой причине. Они могут избегать социальных контактов из-за чувства стеснения или недостойного внимания или одобрения со стороны окружающих. В крайнем случае, люди с очень низкой самооценкой подвергаются повышенному риску депрессии, социальной тревожности, зависимости, созависимости в отношениях и даже суицидального поведения в серьезных случаях.

С физической точки зрения низкая самооценка связана с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем из-за повышенного уровня стресса и негативных биологических последствий длительного самокритичного мышления. Люди с низкой самооценкой также склонны добиваться меньших успехов в учебе и профессиональной деятельности из-за затягивания процесса из-за страха потерпеть неудачу и самоисполняющегося пророчества ожидания того, что они не справятся. Дисфункциональный взгляд на себя часто переносится на отношения и жизненные возможности.

Хорошая новость заключается в том, что самооценка очень быстро реагирует на позитивные изменения в убеждениях, поведении и жизненных обстоятельствах. Хотя для полного преодоления дефицита самооценки, возникшего в детстве, потребуются постоянные усилия, люди могут многое сделать, чтобы начать лучше относиться к себе. Некоторые из наиболее эффективных стратегий включают:

-борьба с негативными мыслями о себе и замена их более сбалансированными, сострадательными мыслями о себе, сосредоточенными на достижениях и достоинствах, а не только на недостатках. В этом может помочь ведение дневника для выявления когнитивных искажений.

-Избегайте социальных сравнений в социальных сетях, вместо этого сосредоточьтесь на своих собственных целях и прогрессе. Сравнение себя с нереальными стандартами СМИ почти всегда приводит к ощущению неадекватности.

-Развитие навыков, занятие значимыми интересами или хобби, волонтерство, повышение уровня образования — повышение компетентности в областях, которые ценятся лично вами, помогает укрепить уверенность в себе изнутри.

-Ухаживайте за собой, занимайтесь спортом, правильно питайтесь и высыпайтесь. Хороший физический уход за собой способствует стабильному настроению и самовосприятию.

-Окружайте себя позитивными, поддерживающими людьми, которые видят ваши положительные качества, а не критикуют. Ограничьте время общения с людьми, которые часто унижают вас.

-Отмечайте успехи в жизни, какими бы маленькими они ни были, и научитесь принимать ошибки и недостатки как часть роста, а не как недостатки.

-Подумайте о консультации, которая поможет изменить дисфункциональные модели мышления быстрее, чем самостоятельные попытки. Такие терапии, как CBT, DBT и ACT, помогли многим преодолеть изнурительные самокритичные мысли и поведение.

Если постоянно практиковать сострадание к себе, противостоять негативным мыслительным предубеждениям, повышать компетентность, делать уход за собой приоритетным и окружать себя позитивными влияниями, низкая самооценка вполне способна со временем улучшиться. Хотя неудачи случаются, поддержание общей траектории повышения самооценки вполне достижимо для большинства благодаря стратегиям, направленным на самопринятие, компетентность и личностный рост. Принятие стратегий, направленных на устранение первопричин, поможет вам вернуть себе уверенность и самоуважение, которых вы заслуживаете.