Круг самооценки — это концептуальный инструмент, который наглядно представляет связь между мыслями, чувствами и поведением и то, как они связаны с самооценкой и влияют на нее. Круг самооценки помогает людям лучше понять роль мыслей и поведения в формировании самооценки через циклический процесс. Изучение наших автоматических мыслей, основных убеждений и поведения через призму круга самооценки может дать понимание того, как повысить самооценку здоровым и устойчивым способом.

В центре круга самооценки находятся основные убеждения о себе. Эти основные убеждения формируются в раннем возрасте благодаря опыту общения с воспитателями и глубоко укореняются за пределами сознания. Они составляют основу нашего восприятия себя и чувства собственного достоинства. К числу распространенных основных убеждений, подрывающих самооценку, относятся «Я недостаточно хорош», «Я не заслуживаю счастья» и «Я не понравлюсь людям». С другой стороны, такие основные убеждения, как «Я достоин» и «Мне есть что предложить», способствуют формированию здоровой самооценки.

Вокруг основных убеждений формируются автоматические мысли. Это нефильтрованные мысли, которые спонтанно возникают в ответ на ситуации и переживания. Автоматические мысли напрямую отражают и укрепляют основные убеждения. Когда человек сталкивается с ситуациями, вызывающими неуверенность в себе, у него с основным убеждением «Я недостаточно хорош» могут возникнуть автоматические мысли типа «У меня ничего не получится» или «Они подумают, что я глупый». И наоборот, автоматические мысли, основанные на убеждении в своей компетентности и состоятельности, такие как «Я справлюсь с этим» и «Мое мнение важно», поддерживают чувство собственного достоинства.

Поведение образует внешнее кольцо круга самооценки. Поведение — это внешние действия и проявления, порожденные автоматическими мыслями. Поведение при низкой самооценке, направленное на то, чтобы скрыть свою неадекватность, включает в себя избегание вызовов, нерешительность в обмене мнениями и постоянное стремление к самоутверждению. С другой стороны, поведение с высокой самооценкой демонстрирует уверенность в себе благодаря здоровому риску, конструктивной напористости и независимым действиям.

Внешние факторы, такие как похвала, критика и сравнение с другими, влияют на самооценку благодаря своей способности активизировать основные убеждения, которые затем формируют мысли и поведение. Происходят события, активируются основные убеждения, возникают мысли, поведение, и цикл продолжается. Например, похвала активирует внутреннее базовое убеждение «Я способен», что приводит к таким мыслям, как «В следующий раз я смогу сделать это еще лучше». Это, в свою очередь, влияет на поведение, демонстрирующее уверенность в себе и готовность решать новые задачи.

Круг течет и в другую сторону, поскольку поведение со временем влияет на мысли и основные убеждения. Последовательные уверенные и смелые действия помогают сформировать внутренние утверждающие послания, которые заменяют ограничивающие основные убеждения на основанные на опыте убеждения в расширении возможностей. С практикой и приверженностью к здоровому самооценочному поведению базовые автоматические мысли и основные схемы могут измениться к лучшему.

Использование модели круга самооценки помогает определить, над какими частями процесса нужно работать и какие подкрепления могут усилить естественные сильные стороны. Если вести дневник самооценки, отмечая внешние события, автоматические мысли, затронутые основные убеждения и вытекающее из них поведение, можно выявить скрытые паттерны. Это проливает свет на искажения и предположения, подпитывающие негативный цикл. Кроме того, можно выделить моменты естественного самообладания и уверенности, которые стоит укрепить.

Можно предпринять целенаправленные усилия по внедрению более рациональных, сострадательных мыслей и убеждений. Техники когнитивной реструктуризации дают возможность исправить ошибки мышления и установить более благоприятные внутренние послания. Визуализация, аффирмации и другие упражнения поддерживают новые, более добрые модели мышления. Окружение себя людьми и занятиями, вызывающими ощущение возможностей, помогает переписать основные ограничивающие схемы. Поведенческие эксперименты выходят за пределы зоны комфорта постепенно, с помощью аффирмаций, чтобы со временем закрепить изменения на более глубоких уровнях.

Включение перспективы круга самооценки показывает интерактивную, многогранную природу самооценки. Это иллюстрирует, почему целостный подход к мыслям, убеждениям и действиям дает наиболее эффективные и устойчивые результаты. Благодаря самоанализу и усилиям, направленным на выравнивание каждой спицы круга, самооценка растет изнутри, превращаясь в прочный, питательный фундамент для подлинной жизни.