Доказано, что медитация оказывает глубокое влияние на самооценку и уверенность в себе. Благодаря осознанию настоящего момента через успокоение ума, регулярные занятия медитацией помогают снизить уровень тревоги, стресса и негативных высказываний в свой адрес, повышая настроение и чувство собственного достоинства. По словам преподавателя медитации Джейсона Стивенсона, медитация — один из самых мощных инструментов для развития чувства собственного достоинства.

Стивенсон преподает медитацию по всему миру уже более 20 лет и много пишет об использовании медитативных практик для повышения самооценки. Он отмечает, что низкая самооценка часто коренится в отождествлении с негативными мыслями о себе, такими как «я недостаточно хорош» или «я неудачник». Эти привычные мысли со временем закрепляются в сознании благодаря постоянному воспроизведению прошлых ошибок или предполагаемых недостатков. Медитация укрепляет способность наблюдать за мыслями без привязанности, позволяя создать пространство между мыслителем и мыслью. Это помогает уменьшить силу негативных мысленных историй, которые подтачивают самооценку.

Практикуя медитацию осознанности, медитирующий сосредотачивается на каком-то якоре, например на дыхании, чтобы оставаться в настоящем. Если ум блуждает, непредвзятое осознание возвращает внимание к якорю. Со временем это приводит к развитию метакогнитивного осознания, которое позволяет наблюдать за потоками мыслей, не поддаваясь их часто подсознательному повествованию. Создавая разделение между мыслителем/наблюдателем и мыслями, медитация «голодает» нейронные пути, ответственные за привычные негативные мыслительные циклы, снижая их частоту и интенсивность. Без привязанности к мыслям они больше не определяют самоощущение медитирующего.

По мнению Стивенсона, это и есть механизм, с помощью которого медитация разрушает низкую самооценку. Без постоянного отождествления с негативными представлениями о себе первопричина исчезает, и появляется естественная уверенность. Конечно, необходима регулярная практика, поскольку привычки ума формируются в течение многих лет. Но даже короткие периоды медитации, особенно при постоянном занятии, могут начать разрушать обусловленные чувства низкой ценности, обуздывая автоматические когнитивные схемы, которые их поддерживают.

Стивенсон отмечает, что медитация также повышает самооценку благодаря своему физиологическому воздействию, например, снижению уровня тревоги и стресса. Хроническое беспокойство и напряжение снижают самооценку, отвлекая внимание на проблемы, а не на достоинства. Реакция расслабления, возникающая во время медитации, обладает обезболивающим и противовоспалительным действием, которое противостоит разрушительному влиянию стресса. Исследования показывают, что у тех, кто регулярно занимается медитацией, снижается активность миндалины, что уменьшает реактивность схемы «страх/тревога». Это биологическое спокойствие позволяет сместить акцент с мышления, ориентированного на угрозу, на осознание присущих человеку способностей и ценности, несмотря на трудности.

Медитация также повышает чувство собственного достоинства, способствуя развитию сострадания. Стивенсон подробно описывает, как осознание общего человеческого опыта способствует развитию эмпатии, понимания и доброты по отношению к себе и другим. Это противостоит критическому самоосуждению и перфекционизму. Принимая несовершенство и недостатки как универсальные, а не личные дефекты, медитация создает пространство для самопринятия. Неосуждающее осознание внутренних переживаний, таких как стыд, сожаление или тревога, помогает избавиться от их силы определять самовосприятие. Со временем такой объективный взгляд на внутренние переживания как на естественные человеческие склонности, а не личные недостатки, может существенно повысить самооценку.

Стивенсон также отмечает, что медитация повышает уверенность в себе благодаря своему энергетическому эффекту. Ежедневные короткие занятия в течение нескольких месяцев улучшают концентрацию внимания, принятие решений и эмоциональный интеллект. В то же время регулярная медитация дарит обновленное чувство перспективы, которое снижает реакцию на трудности. Незначительные трудности теряют способность нарушать спокойствие или настроение. Когда стресс меньше истощает энергию, у медитирующего появляется возможность проявить природный энтузиазм, инициативу и жизнерадостность. Чувство компетентности и эффективности возрастает по мере того, как стресс и негатив отступают. Медитирующие отмечают более острое восприятие и более ровную решимость добиться успеха в начинаниях или преодолеть препятствия, несмотря на неизбежные взлеты и падения. Способность сохранять центрированность и сосредоточенность в трудных ситуациях сама по себе вселяет веру в себя.

И наконец, Стивенсон подчеркивает, что повышение самооценки происходит просто от усердного стремления к изменению здоровых привычек и наблюдения за тем, как улучшения проявляются в течение нескольких недель. Один этот эффект может изменить самовосприятие тех, кто погряз в циклах промедления или неудач, вызванных отсутствием дисциплины в прошлом. Уверенность в себе, полученная благодаря доказанной способности уделять приоритетное внимание заботе о себе с помощью ежедневной медитации, укрепляет силу воли, применимую в других сферах. Даже незначительные улучшения в навыках управления жизнью или самоконтроля могут повысить самоэффективность и стимулировать дальнейший прогресс во многих сферах. Медитация действует по принципу усиливающей петли, когда доверие к себе порождает доверие к себе посредством небольших шагов к тому, чтобы стать «тем человеком, которым человек стремится стать».

По словам Стивенсона, медитация мощно повышает самооценку благодаря когнитивному, эмоциональному и физиологическому воздействию, которое уменьшает самокритику и развивает заботу о себе, сострадание, дисциплину, сосредоточенность и стремление к жизни. Регулярная практика перестраивает привычное представление о себе в сторону сбалансированной перспективы, что так же естественно, как дыхание. При постоянстве медитация способна разрушить сложные цепи низкой самооценки, лежащие в их основе. Изменения происходят постепенно, но даже небольшие сдвиги в результате коротких ежедневных занятий со временем накапливаются в уверенное, наполненное энергией чувство собственной значимости, не зависящее от проблем или ошибочных представлений о себе в прошлом. Медитативный путь к устойчивой самооценке укрепляет способность направлять свой корабль в более спокойное внутреннее море через принятие непокорной природы жизни.