Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) — это основанный на доказательствах психотерапевтический подход, который может быть очень эффективным для лечения низкой самооценки. CBT направлена на то, чтобы помочь клиентам выявить и изменить искаженные и нежелательные модели мышления, убеждения и предположения, которые могут способствовать возникновению чувства низкой самооценки. Научившись распознавать когнитивные искажения и заменять их более взвешенными и рациональными мыслями, CBT может помочь людям сформировать более здоровое и позитивное представление о себе.
К числу распространенных когнитивных искажений, поддерживающих низкую самооценку, относятся мышление по принципу «все или ничего», чрезмерное обобщение, мысленная фильтрация, отбрасывание положительных моментов, поспешные выводы, эмоциональные рассуждения и навешивание ярлыков. Методы CBT направлены на выявление и преодоление иррациональных моделей мышления на индивидуальном уровне с помощью таких приемов, как записи мыслей, рабочие листы для преодоления мыслей, поведенческие эксперименты, ведение дневника и планирование ухода за собой. Цель — помочь клиентам обрести более сбалансированный и рациональный взгляд на себя и свои достоинства.
Ведение дневника — важный инструмент CBT для повышения самооценки. Клиентов поощряют вести ежедневный дневник, в котором они записывают самокритичные мысли, чувства и поведение. Со временем клиенты учатся определять автоматические негативные мысли и начинают оспаривать их, задавая такие вопросы, как: Какие у меня есть доказательства, подтверждающие эту мысль? Насколько вероятно, что эта мысль верна? Каково альтернативное объяснение? Что бы я посоветовал другу с такой мыслью? С практикой клиенты приобретают навыки отлавливания и борьбы с негативными мыслями и убеждениями.
Еще одна важная техника — поведенческие эксперименты. Если клиент постоянно принижает себя, говоря: «Я недостаточно хорош», поведенческий эксперимент может проверить это убеждение. Клиент целенаправленно ставит себя в ситуацию, в которой его мнимая неадекватность может быть опровергнута, например, вступает в клуб, приглашает кого-то на свидание или выступает с презентацией. Завершив эксперимент, он получит доказательства, опровергающие его убеждения. Повторяющиеся эксперименты помогают со временем восстановить самооценку, поскольку негативные убеждения опровергаются.
Отслеживание ежедневного поведения и достижений, какими бы незначительными они ни были, также важно для самооценки. К распространенным методам относится ведение ежедневного журнала позитивного поведения, комплиментов от других людей или целей, достигнутых за день, независимо от их кажущейся важности. Это помогает клиентам распознать сильные стороны, таланты и приятные качества, которые могут быть упущены из-за низкой самооценки. Для снижения самокритичности также рекомендуются простые планы по уходу за собой. Например, клиенты берут на себя обязательства высыпаться, есть здоровую пищу, заниматься спортом, проводить время с людьми, которые поднимают настроение.
Еще одна мощная техника — медитация на любовь-доброту. Клиенты повторяют позитивные пожелания и утверждающие мысли, направленные на себя, заменяя ими негативные высказывания о себе. Например, такие фразы, как «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть я принимаю себя таким, какой я есть». Повторение этих медитаций способствует развитию сострадания к себе и противодействует жесткой самокритике. Самооценка может расти по мере того, как клиенты учатся говорить с собой с той же теплотой, заботой и пониманием, которые они проявили бы к другу.
Выработка реалистичных и достижимых личных и социальных целей также важна для самооценки. Достижимые цели, даже небольшие ежедневные, помогают клиентам почувствовать себя способными и успешными, а не неадекватными. Психологическое просвещение о реалистичных ожиданиях, принятии несовершенства прогресса и праздновании усилий и результатов может помочь клиенту почувствовать себя не подавленным, а полным сил. Системы поддержки, обучение социальным навыкам и другие терапевтические подходы также могут быть использованы наряду с CBT в зависимости от индивидуальных обстоятельств.
В целом, исследования показывают, что когнитивно-поведенческие методы могут быть очень эффективными для решения проблемы низкой самооценки в сочетании с заботливыми терапевтическими отношениями. По мере того как клиенты практикуют выявление самокритичных мыслей, оспаривание иррациональных убеждений, участие в поведенческих экспериментах, развитие сострадания к себе и формирование представления о себе, основанного на фактах, а не на искажениях, их самовосприятие постепенно изменяется. Благодаря последовательной практике клиенты начинают осознавать свою собственную ценность и значимость, развивая основу для здоровой самооценки и уверенности в себе, которая помогает им в повседневной жизни. При наличии терпения и преданности терапевтическому процессу, CBT предлагает многообещающие инструменты для преодоления низкой самооценки.