Моя самооценка просто упала. Если вы испытываете подобное, вы не одиноки. Хотя чувство уверенности в себе очень важно для нашего общего благополучия, это совершенно нормально, и у человека со временем бывают подъемы и спады самооценки. В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин, по которым самооценка может снижаться, а также приведем научно обоснованные стратегии и советы, которые, как показывают исследования, могут помочь поднять ее снова.

Иногда факторы, совершенно не зависящие от нас, могут негативно повлиять на наше отношение к себе. Снижение самооценки после плохой оценки, оценки за работу или отказа от понравившегося человека — вполне понятная реакция. Согласно исследованиям, негативные жизненные события и воспринимаемые неудачи/отвержения коррелируют со снижением самооценки. Однако важно помнить, что один инцидент не определяет нашу самооценку в целом. Мы — сложные люди с множеством достоинств и сильных сторон, на которых мы можем сосредоточиться. Зацикливание на том, что пошло не так, не поможет в долгосрочной перспективе — будьте добры к себе, пока вы перевариваете свои чувства, а затем перенаправьте свою энергию в те области, которые вы можете контролировать.

Сравнение себя с другими — еще одно поведение, которое может повлиять на снижение самооценки, если мы не будем осторожны. Теория социального сравнения и многочисленные исследования показывают, что, когда мы оцениваем собственную ценность на основе того, как мы выглядим в сравнении со сверстниками или знаменитостями/исключительными личностями в социальных сетях, это часто приводит к чувству неадекватности и разочарованию. Следите за тем, как часто вы сравниваете себя с другими, и боритесь с возникающими негативными мыслями о себе. Вы не можете знать все о чьей-то жизни, основываясь на их онлайн-присутствии. Вместо этого сосредоточьтесь на оценке своих достоинств, усилий и прогресса по сравнению с прошлым.

Чрезмерная критичность к своим недостаткам также негативно сказывается на самооценке. Согласно исследованиям, у перфекционистов самооценка, как правило, ниже, чем в среднем. Избиение себя за несоответствие нереальным стандартам, которые мы установили в своем воображении, поддерживает самооценку на низком уровне. Хотя постоянное совершенствование — это хорошо, радикальное самопринятие также важно — воспринимайте себя и свое тело с состраданием, несмотря на кажущиеся недостатки. Выбирайте ободряющие, а не критические высказывания в свой адрес. Делайте себе искренние комплименты, когда это возможно, чтобы противостоять критическому внутреннему голосу.

Когда самооценка снижается, старая неуверенность в себе и негативные мысли, которые мы пытались преодолеть, могут всплыть сильнее, чем раньше, если мы им позволим. Следите за тем, чтобы не закрутиться в спираль, размышляя о предполагаемых неудачах или недостатках. Противопоставьте негативным мыслям более сбалансированные и реалистичные перспективы. Исследования доказывают, что позитивное обращение к себе гораздо эффективнее для самооценки, чем негативное обращение к себе. Заставляйте себя ежедневно перечислять свои сильные стороны, навыки и успехи, если это необходимо для борьбы с голосами низкой самооценки. При постоянных усилиях со временем мы можем изменить образ мыслей, отказавшись от чрезмерной критичности и сомнений в себе.

Чувство выгорания, оторванности от других людей, отсутствие значимых достижений и цели в жизни — все это, согласно исследованиям, потенциально коррелирует с пониженной самооценкой. Всем нам нужны социальные связи, целенаправленная деятельность, чтобы ценить себя, и время для восстановления сил. Если хотя бы одна из этих базовых потребностей отсутствует, вполне логично, что самооценка будет страдать. Не пренебрегайте собой и не берите на себя слишком много обязательств без перерывов. Ухаживайте за своими отношениями, оказывайте услуги, чтобы почувствовать свою значимость, изучайте хобби, ставьте перед собой небольшие цели — оставайтесь вовлеченными в жизнь, чтобы сохранить уверенность в себе. Некоторое время, проведенное в одиночестве, может поднять самооценку.

Когда самооценка падает, возникает множество эмоций, таких как грусть, гнев или отчаяние, которые, по понятным причинам, тоже требуют переработки. Выделите время, чтобы прочувствовать их в полной мере, не осуждая. Согласно психологическим исследованиям, осознание эмоций также важно для восстановления сбалансированной перспективы. Напишите в дневнике, поговорите с надежным другом/советником, если вам нужна дополнительная поддержка. Как только вы почувствуете, попробуйте перенаправить образ мыслей на выявление достоинств и самооценку. Будьте терпеливы, поскольку процесс выздоровления не является линейным — в течение нескольких дней будут случаться взлеты и падения. Отмечайте маленькие победы, а не ждите, пока вы все «исправите», чтобы снова почувствовать себя лучше.

Согласно исследованиям психологов, развитие новых убеждений о себе, основанных на сострадании, а не на жесткой критике, является ключевым фактором для устойчивого повышения самооценки с течением времени. Среди практик, приносящих ощутимые улучшения, — ежедневное ведение журнала благодарности (большие или маленькие вещи, которые вы цените каждый день), оптимистичное обращение к себе (говорите с собой как с другом, который поддерживает вас, а не критикует), медитация mindfulness (сосредоточение на самооценке и непостоянстве эмоций), акты доброты по отношению к себе и другим, сосредоточение на постоянном росте и обучении, а не на недостижимом совершенстве. Исцеление — это процесс, поэтому ежедневно инвестируйте в себя с помощью этих проверенных методов. Ваша самооценка не определяется каким-то одним событием или мнением. У вас есть это.

Падение самооценки — обычное и понятное явление, учитывая обычные жизненные подъемы и спады, которые иногда находятся вне нашего контроля. Однако важно не зацикливаться на негативных мыслях, подпитывающих низкую самооценку, а ежедневно предпринимать активные шаги, используя такие проверенные стратегии, как ведение дневника благодарности, оптимистичное обращение к себе, общение с людьми, хобби и акты заботы о себе/доброты. Откажитесь от нереалистичных стандартов и сосредоточьтесь на достоинствах, а не на недостатках, чтобы развить устойчивые, полные сострадания убеждения о своей внутренней ценности. Несмотря на то что эти методы не помогут в одночасье, при наличии сострадания и последовательности они могут помочь стабилизировать вашу самооценку и со временем вернуть ее к здоровому состоянию. У вас есть внутренние сильные стороны и множество достоинств — самое время снова поверить в себя. Это тоже пройдет.