Когда кто-то говорит, что у него низкая самооценка, важно сначала понять, что такое самооценка и откуда она берется. Самооценка — это общая субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Это суждение о себе, а также отношение к себе. Формирование здоровой самооценки начинается в детстве и зависит от нескольких ключевых факторов, таких как привязанность родителей, системы социальной поддержки, опыт неудач и успехов.

Уровень самооценки каждого человека колеблется в зависимости от жизненных обстоятельств. Когда возникает низкая самооценка, она часто является следствием нездоровых мыслей, которые негативно влияют на восприятие себя и своего опыта. К распространенным искажениям мышления относятся черно-белое мышление (восприятие себя в абсолютных терминах, например «я неудачник»), чрезмерное обобщение (убеждение, что одно негативное событие означает, что вы полный неудачник во всех сферах жизни) и избирательное абстрагирование (концентрация внимания только на видимых недостатках, игнорирование положительных качеств и достижений). Эти искажения могут стать укоренившимися привычками мышления, если их не оспаривать и не анализировать.

Снижение самооценки в трудные или переходные периоды — это нормальное явление для любого человека. Среди распространенных причин низкой самооценки — плато или неудача в карьере, образовании и отношениях, неприятие или критика, сравнение себя с нереальными стандартами, пропагандируемыми социальными сетями, проблемы со здоровьем, горе/потеря/расставание или ежедневная борьба с одиночеством, тревогой или депрессией. Если трудный период затягивается или хронические проблемы с самооценкой сохраняются, важно разобраться в их причинах и предпринять шаги по формированию более здоровой самооценки.

Некоторыми потенциальными факторами, способствующими постоянной борьбе с низкой самооценкой, могут быть:

Пережитые в детстве травмы, такие как жестокое обращение, пренебрежение, нестабильная обстановка в семье. Отсутствие эмоционально поддерживающей привязанности в раннем возрасте может исказить то, как человек учится ценить себя.

Генетика и биологическая предрасположенность. Низкая самооценка и плохое настроение/эмоциональная регуляция связаны с определенными генами и дисбалансом химических веществ в мозге, таких как уровень серотонина.

Чрезмерно критичное воспитание или воспитатели, которые давали условную любовь, основанную на результатах и достижениях. Это учит детей, что их ценят за то, что они делают, а не за то, кем они являются.

Нарушения в обучении, инвалидность, проблемы с психическим и физическим здоровьем, которые заставляют чувствовать себя «другим» или неполноценным по сравнению со сверстниками.

Воздействие нереалистичных общественных стандартов привлекательности, богатства/статуса, которые порождают самосравнение и чувство неполноценности. Это искажает восприятие собственной значимости.

Отсутствие системы социальной поддержки приводит к одиночеству и изоляции, которые со временем подпитывают негативные мысли о себе. Люди — социальные существа, которым необходима связь.

Неблагоприятные жизненные события, такие как потеря отношений, неудачи в работе/финансовой сфере, пережитые травмы, которые ставят под сомнение чувство компетентности и контроля над обстоятельствами.

Дезадаптивные механизмы совладания с болью в прошлом, такие как чрезмерный перфекционизм, угождение людям или избегающее поведение, которые поддерживают низкую самооценку.

Основные убеждения, сформированные в детстве, например «я нелюбим», которые становятся самоисполняющимися пророчествами, если их не преодолеть и не изменить.

Долгосрочные стратегии формирования здоровой самооценки предполагают решение всех глубинных проблем с помощью консультаций, а также внедрение ежедневных практик, способствующих расширению возможностей и заботе о себе. Некоторые ключевые рекомендации включают в себя:

Отлавливание и исправление негативных высказываний о себе. Приучите себя замечать искаженные/критические мысли о себе и заменять их более сбалансированными, сострадательными высказываниями о себе. Позитивные аффирмации могут помочь изменить точку зрения.

Выявление личных достоинств и ценностей вне воспринимаемых недостатков. Составьте список черт характера, навыков, способностей, отношений, аспектов личности, которые вы цените, чтобы воспитать в себе внутреннюю гордость и увидеть целостную личность.

Ставьте небольшие, достижимые цели, чтобы испытать успех. Повышайте самооценку, фокусируясь на росте, а не на совершенстве, с помощью SMART-целей, которые способствуют прогрессу с течением времени. Вознаграждайте успехи без завышенной самооценки.

Практикуйте сострадание к себе в противовес жесткой самокритике. Относитесь к себе с заботой и поддержкой, как к хорошему другу, переживающему трудности, признавая человечность и поощряя совершенствование с позиции доброты, а не осуждения.

Борьба со стрессом и вредными привычками, связанными с низкой самооценкой. Обеспечьте достаточный сон, питание, физическую активность и отдых в повседневной жизни. Найдите здоровый выход эмоциям и уменьшите зависимость от дезадаптивных инструментов преодоления стресса.

Находите время для дружбы и социальных связей. Человеку важны связь, товарищество и принадлежность. Развивайте значимые отношения, основанные на подлинности, эмпатии и взаимной поддержке. Избавляйтесь от изоляции с помощью позитивной социальной активности.

Решение глубинных проблем с помощью консультирования/терапии. В случае хронических проблем с самооценкой, корни которых лежат в травме, генетике или основных убеждениях, профессиональное руководство может помочь проанализировать шаблоны, обрести осознанность и заменить проблемные рамки более здоровыми перспективами. В некоторых случаях может помочь и медикаментозное лечение.

Оспаривание предвзятых суждений при получении критики. Развивайте навыки, чтобы отличать деструктивные нападки на характер от конструктивной обратной связи, сфокусированной на поведении/действиях с четкими шагами по улучшению. Применяйте фильтры, чтобы избежать интернализации несправедливых нападок.

Разработка новых социальных/идентификационных ролей и интересов. Выйти за узкие рамки самоконцепции и заняться интересными делами/хобби, увлечениями, членством, ролями, такими как волонтерская работа, которые создают всестороннее развитие и чувство вклада/цели, выходящее за рамки прежних заморочек.

Научитесь ценить свою самоценность. Примите осознанное решение ценить себя независимо от внешних факторов или мимолетных эмоций, ежедневно контролируя свои слова и действия. Самопринятие со временем, с практикой, порождает чувство собственного достоинства.

В целом, низкая самооценка в определенные моменты кажется вполне объяснимой, но в долгосрочной перспективе она вредна для здоровья. Хотя изменения требуют усилий, концентрация на реалистичном самосовершенствовании, а не на жесткой самооценке, позволяет людям укрепить внутреннюю уверенность, устойчивую к неизбежным жизненным взлетам и падениям. Снижение зависимости от одобрения/оценки со стороны окружающих происходит за счет одобрения и веры в достоинства, присущие самому себе, посредством справедливого, сострадательного самовоспитания. При самоотдаче и поддержке общества устойчивое повышение самооценки становится вполне достижимым.