Ваша самооценка — одно из самых ценных ваших личных достоинств. Она позволяет вам справляться с трудностями, устанавливать глубокие связи с другими людьми и находить цель и смысл в жизни. Однако по многим причинам самооценка уязвима и может снижаться со временем, если игнорировать определенные риски. Распознать, когда и как ухудшается ваша самооценка, — важный первый шаг к заботе о себе.
Негативное отношение к себе и критика часто являются ранними признаками того, что самооценка снижается. У каждого человека бывают моменты, когда он бывает строг к себе, но если внутренний монолог становится постоянно жестким, неодобрительным или пессимистичным, это свидетельствует о снижении самооценки. Повторяющиеся мысли вроде «Я недостаточно хорош», «Я всегда все порчу» или «Я никому не нравлюсь» подрывают уверенность в себе изнутри. Чрезмерная критика внешности, результатов работы, личности или достоинств понемногу подтачивает самооценку. Если не бороться с этим негативным самофокусом, то низкая самооценка закрепляется по привычке.
Социальное сравнение — еще один фактор риска снижения самооценки с течением времени. Повсеместные публикации в социальных сетях подчеркивают лучшие моменты жизни других людей, подпитывая чувство неадекватности при сравнении с тем, что происходит за кулисами. Исследования показали, что активное использование социальных сетей коррелирует с худшим образом тела и более высокими показателями депрессии. Хотя сравнение — это человеческая природа, чрезмерное внимание к тому, как другие выглядят «лучше», отвлекает внимание от личного роста. Размышления о мнимом превосходстве или статусе сверстников над собой постепенно подрывают веру в себя, если слишком сильно полагаться на самооценку.
Жизненные перемены и стрессовые события подрывают даже твердую самооценку, если воспринимаются как неудачи, а не как вызовы. Развод, потеря работы, неудача на уроке, травма или проблемы со здоровьем, которые на время отодвигают мечты на второй план, расставания и другие разочарования могут стать причиной неуверенности в себе, если рассматривать их как определение личной ценности. Особенно в отсутствие социальной поддержки неудачи представляют опасность для самооценки, если интерпретировать их через призму низкой самоэффективности, а не жизнестойкости. Если проблемы накапливаются без здоровой переработки эмоций, самооценка становится «водянистой». Системы поддержки помогают пережить перемены, сохраняя, несмотря на трудности, представление о своей самооценке.
Изоляция и одиночество также со временем незаметно подрывают самооценку. Люди естественным образом черпают чувство ценности и принадлежности из социальных связей. Без значимых отношений или сообщества трудно ощутить самопринятие, отражающееся от других, или иметь возможность отметить достижения. Чрезмерная зависимость от романтических отношений в плане самооценки чревата серьезным падением самооценки и во время расставания. Университетские исследования связывают длительное одиночество с более высокими показателями клинической депрессии и тревожности, которые подпитываются ухудшением самооценки без сети поддержки. Предпринимайте целенаправленные усилия по борьбе с изоляцией, чтобы укрепить веру в себя.
Злоупотребление психоактивными веществами часто возникает в результате попыток самолечения заниженной самооценки и маскирует проблемы на время, но в долгосрочной перспективе наносит вред самооценке. Алкоголь, в частности, ухудшает способность к суждению и препятствует поведению, о котором впоследствии приходится сожалеть, разжигая цикл стыда. Наркотики могут на первых порах заглушить неуверенность в себе, не устраняя глубинных причин. Чрезмерная увлеченность тоже подрывает отношения, подтверждая страх быть не похожим на других. Попадание в ловушку зависимостей, из которой чувство собственного достоинства редко выходит невредимым без устранения эмоциональной уязвимости, побуждающей к употреблению. Поддержка способствует устойчивым изменениям в поведении, укрепляя, а не ослабляя веру в себя.
Такие проблемы психического здоровья, как депрессия, тревожность, посттравматический стресс и некоторые расстройства личности, сильно влияют на самооценку, если их не лечить. Клиническая депрессия особенно негативно влияет на самооценку, поскольку когнитивные искажения усиливают чувство никчемности, неудачи и ненависти к себе даже вне ситуаций. Без профессиональной помощи и надлежащего лечения проблемы с психическим здоровьем могут стать снежным комом и закрепить низкую самооценку, поскольку условия взаимно усиливают друг друга. Поддержка исцеляет разум, позволяет более объективно взглянуть на себя и вернуть себе власть над самооценкой, а не диктовать ее симптомам. Устраняйте проблемы проактивно, чтобы поддерживать позитивную самооценку.
Жестокое обращение любого рода по своей природе со временем разрушает уверенность в себе. Самооценка основывается на опыте доброты, уважения и согласия. Если они нарушаются в результате эмоциональных манипуляций, физического или сексуального насилия, доверие к себе ослабевает, поскольку посягательству подвергается естественное человеческое достоинство. Жертвы часто интернализируют оскорбительные сообщения, обвиняя себя в том, что они «причинили» вред, нанесенный им. Симптомы посттравматического стресса и сложные диагнозы ПТСР отражают восстановление самооценки, необходимое для того, чтобы снова считать себя достойным после того, как жестокое обращение слой за слоем теряет надежду и уважение, если его не лечить. Профессиональная консультация помогает восстановить безопасность и самоуважение изнутри.
Пренебрежительное или эмоционально отсутствующее воспитание нарушает внутреннюю безопасность и самооценку с самого раннего возраста. Если воспитатели обеспечивают непостоянную безопасность, не удовлетворяют базовые потребности на постоянной основе, отстраняются или эмоционально отстраняются, дети подсознательно учатся сомневаться в своей внутренней привлекательности. Отсутствие зеркального отражения самоценности в ответ порождает условную самооценку, слишком сильно зависящую от внешнего одобрения. Хотя никто не может избежать всех ран, нанесенных воспитанием, осознание того, как детские проблемы влияют на нынешние убеждения, помогает разрушить модели межпоколенческого ущерба и восстановить здоровое чувство собственного достоинства независимо от других. Разумное воспитание воспитывает безопасные следующие поколения.
Неоднократное отсутствие успеха, достижения целей или чувства компетентности представляют угрозу для самооценки, если интерпретируются через линзы фиксированного, а не развивающегося мышления. Если способности рассматриваются как статичные, неудачи означают отсутствие врожденной ценности, а не потребность в других стратегиях. Но исследования показывают, что способности развиваются благодаря усилиям, трудности дают информацию о том, как совершенствоваться, а люди не ограничены прошлым — мышление роста переосмысливает ситуации в сторону повышения самооценки. Вместо того чтобы фокусироваться на конечных результатах как показателях самооценки, цените маленькие победы как возможность научиться расширять свои возможности вместо застоя.
В то время как биологические факторы, такие как генетика, пол, возраст, этническая принадлежность и внешность, оказывают некоторое влияние на уровень самооценки, находясь за пределами индивидуально контролируемой сферы, самооценка в основном находится под сознательным контролем — если только вы осознаете, что на нее влияют. Осознание того, как самооценка естественным образом повышается и понижается, и активное решение проблем позволяет предотвратить более глубокое застревание. Позитивная самооценка во многом зависит от доброжелательного отношения к себе, социальной поддержки, устойчивости, целеустремленности, привычек личностного роста и ухода за собой, которые постоянно укрепляют достоинства. Выявление и устранение конкретных рисков дает внутренние ресурсы для повышения планки, когда самооценка становится низкой, принимая присущую человеку ценность, несмотря на недостатки, естественно присущие всем.
Когда самооценка снижается, позитивные действия оказываются полезными. Честный разговор в консультации позволяет выявить конкретные триггеры, которые стоит изучить. Честное ведение дневника, позволяющее отделить факты от грубых интерпретаций, вносит ясность. Проведение времени с людьми, поднимающими настроение, противодействует влиянию негатива. Хобби, выражающее таланты, волонтерство или творчество, питает достойную цель, ощущаемую субъективно. Оздоровление с помощью фитнеса, питания и отдыха предотвращает проблемы, усугубляющие психическое и физическое состояние. Сострадание к себе, несмотря на кажущиеся недостатки, осознание человечности во всех людях укрепляет внутреннюю безопасность. Ежедневное самовосхваление через благодарность за малые блага, а не суровое самоотречение поднимает настроение. Отмечая автоматические мысли и сознательно заменяя их более добрыми альтернативами, вы ежедневно тренируете мышцы самооценки. Признание того, что самооценка находится под контролем, независимо от обстоятельств, делает внешнюю похвалу необязательной, а не необходимой. При бережном отношении к себе самооценка восстанавливается изнутри.
Хотя самооценка, естественно, иногда падает, сознательное устранение влияющих факторов поддерживает общую устойчивость и оптимизм, чтобы временные неудачи не разрушали внутреннее чувство безопасности. Ежедневное воспитание любви к себе через сострадание противостоит тенденциям, которые со временем опускают самооценку все ниже и ниже, если их игнорировать. Если отделить системы убеждений от фактов с помощью честного самоанализа, то возникает более глубокое понимание, дающее возможность выбора в отношении восприятия и позволяющее активно повышать самооценку, а не отдавать ее на волю судьбы или чужих рук. При наличии видения, навыков и поддержки самооценка всегда поднимается.
Среди распространенных признаков того, что самооценка может ухудшиться, — чрезмерно негативное отношение к себе, чрезмерное социальное сравнение, неспособность здоровой переработки сложных эмоций, вызванных жизненными неудачами, зависимость от романтических отношений для самооценки, изоляция, злоупотребление психоактивными веществами, не вылеченные психические расстройства, прошлые или продолжающиеся случаи насилия, непоследовательный уход в детстве, слишком узкое определение успеха и отсутствие привычек ухода за собой. Однако, если честно проанализировать конкретные факторы влияния, устранить первопричины с помощью консультаций или ведения дневника, общаться с людьми, поднимающими настроение, заниматься целенаправленной деятельностью и осознанно практиковать ежедневное сострадание к себе, можно предотвратить дальнейшее ухудшение ситуации с низкой самооценкой. Если стремиться к постоянному росту и заботиться о внутреннем мире, то внутренняя самооценка останется устойчивой к любым превратностям жизни.