Что такое самооценка?
Самооценка — это то, насколько высоко мы ценим себя и свою способность функционировать в этом мире. Она включает в себя самоуважение и чувство собственного достоинства. Когда вы положительно относитесь к себе и своим способностям, говорят, что у вас высокая самооценка. Когда самооценка негативна, вы испытываете низкую самооценку.
Низкая самооценка может негативно повлиять на все аспекты вашей жизни, включая отношения, работу, общее самочувствие и здоровье. Она тесно связана с такими проблемами психического здоровья, как депрессия и тревожность. Хотя большинство людей в какой-то момент сталкиваются с низкой самооценкой, для других она может перерасти в долгосрочную проблему, вызывающую значительные переживания и проблемы в повседневной жизни. Понимание причин низкой самооценки и обучение стратегиям повышения уровня самооценки могут оказать значительную помощь.
Причины низкой самооценки
Существует ряд возможных причин, которые могут способствовать развитию и сохранению низкой самооценки.
Критика и негатив в детстве — взросление в среде, где вас постоянно критиковали, высмеивали или опускали воспитатели, братья и сестры или сверстники, может серьезно подорвать самооценку. Аналогичный эффект может иметь пренебрежение или жестокое обращение.
Социальное сравнение и перфекционизм — считается, что негативное сравнение себя с другими людьми, которых вы считаете лучше себя, или предъявление к себе чрезвычайно высоких, нереалистичных стандартов вредит самооценке.
Отсутствие достижений — отсутствие ощущения, что вы преуспеваете или достигаете значимых целей, как бы вы ни старались, может снизить уровень самооценки. Неуспеваемость в школе или на работе, отсутствие полезных отношений и занятий влияют на уровень самооценки.
Физические атрибуты — если вы постоянно концентрируетесь на недостатках своей внешности, размерах, чертах характера или способностях из-за социального давления и идеалов привлекательности, это влияет на то, насколько хорошо вы себя чувствуете.
Проблемы с психическим здоровьем — депрессия, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения, наркомания и другие заболевания обычно сопровождаются низкой самооценкой в качестве симптома, но она также может способствовать развитию или тяжести этих проблем.
Жизненные трудности — Пережитые травмы, сложные отношения, потери, бедность, инвалидность, хронические заболевания или другие невзгоды без адекватной социальной поддержки могут подорвать веру в себя и уверенность в своей способности справиться с ними.
Черты личности — Хотя самооценка может развиваться по многим ситуативным причинам, некоторые исследователи считают, что у людей может быть врожденная предрасположенность к заниженной самооценке из-за более критического, пессимистичного стиля личности. Однако даже эти тенденции можно изменить, приложив усилия.
Важно отметить, что низкая самооценка редко бывает вызвана каким-то одним фактором и, как правило, является следствием сложного взаимодействия унаследованных уязвимых мест и жизненного опыта, накопленного с течением времени. Точные триггеры и уровень воздействия различаются для каждого человека. Однако хорошая новость заключается в том, что при правильных стратегиях любой человек может научиться лучше относиться к себе, независимо от своего прошлого опыта.
Последствия низкой самооценки
Жизнь с низкой самооценкой на постоянной основе часто приводит к целому ряду трудностей. Низкое мнение о себе влияет на то, как вы воспринимаете себя и ведете себя в мире. Общие последствия могут быть следующими:
Ощущение неадекватности, никчемности, неуверенности в себе. Внутренний критик постоянно принижает вас.
Страх негативной оценки, отвержения или неудачи. Вы думаете, что другие увидят ваши недостатки и недочеты.
Социальное беспокойство, застенчивость, избегание социальных ситуаций, когда вы боитесь осуждения.
Избегание риска, отсутствие спонтанности. Вы не пробуете новые виды деятельности, опасаясь, что потерпите неудачу или будете выглядеть глупо.
Зависимость и «угождающее» поведение. Стремитесь к постоянному одобрению, позволяя другим брать на себя инициативу.
Сложности с отстаиванием своих потребностей, боязнь мести.
Самоуправство, чтобы защитить свое эго. Обвинение в неудачах внешних факторов, не зависящих от вас.
Прокрастинация и нежелание доводить начатое до конца из-за веры в то, что вы все равно потерпите неудачу.
Перфекционизм — никогда ничего не бывает достаточно хорошим из-за страха быть неполноценным.
Склонность «угождать людям» и ставить потребности других на первое место в ущерб своим собственным.
Проблемы в отношениях — часто привлекают или притягивают партнеров, которые не относятся к вам с должным уважением.
Депрессия, плохое настроение, пессимизм. Ваша самокритика и негативные убеждения становятся повсеместными.
Низкая мотивация и устойчивость к фрустрации. Невозможность упорно выполнять сложные задачи.
Риски для здоровья — связь с расстройствами пищевого поведения, злоупотреблением психоактивными веществами, рискованным поведением в качестве стратегии преодоления.
Плохая успеваемость на работе/учебе из-за неуверенности в своих силах, а не из-за уровня мастерства.
Проблемы с памятью и концентрацией внимания из-за тревоги и самокритики, заполняющих ваш разум.
Важно решить проблему низкой самооценки, поскольку негативные мысли и поведение по отношению к себе усиливают проблему и со временем усугубляют связанный с ней дистресс и ухудшение самочувствия, если с этим не бороться. Обучение новым, более здоровым способам мышления, взаимодействия и достижения целей является ключевым направлением терапии самооценки.
Повышение самооценки
Хорошая новость заключается в том, что самооценку, независимо от того, насколько глубоко укоренились проблемы, можно повысить с помощью когнитивно-поведенческих методов, затратив на это время и усилия. Вот некоторые рекомендации по повышению самооценки:
Ловите и пресекайте негативные высказывания в свой адрес — обращайте внимание на внутреннюю критику и заменяйте ее более добрыми мыслями.
Уменьшите количество социальных сравнений — сосредоточьтесь на личном прогрессе, а не на иерархии качеств по сравнению с другими.
Ставьте реалистичные цели — стремитесь к самосовершенствованию, а не к перфекционизму, ежедневно отмечайте маленькие победы.
Развивайте навыки ассертивности — тренируйтесь отстаивать свои интересы в спокойной, уверенной манере в пределах своей зоны комфорта.
Ухаживайте за собой — находите время для общения, хобби, отдыха, чтобы поддержать свое благополучие.
Признайте свои достоинства — перечислите сильные стороны, таланты и добрые поступки, чтобы противостоять умонастроениям, связанным с недостатками.
Улучшите образ тела — сосредоточьтесь на здоровье, а не на идеализированных причудах внешности, чтобы позитивно оценить свое тело.
Отбросьте мысли о вине — внешние факторы иногда влияют на результаты, но вы тоже влияете на ситуацию.
Оцените себя по достоинству — хвалите себя так же, как вы хвалили бы друга за усилия, а не только за победы, чтобы получить сбалансированный взгляд.
Действия по воздействию — постепенно сталкивайтесь со страхами с помощью действий, чтобы укрепить уверенность на основе успешного опыта.
Ведение дневника — пишите как о положительных, так и об отрицательных моментах, чтобы помочь пересмотреть модели самокритики.
Подтверждение самооценки — ежедневно повторяйте позитивные напоминания о своей ценности, чтобы вытеснить негативные убеждения.
Обращайтесь за поддержкой — к психологу, в группы поддержки, а также окружайте себя принимающими и ободряющими людьми.
Изменение укоренившейся низкой самооценки требует приверженности и последовательности в течение долгого времени, терпения и сострадания к себе во время этого процесса. Если вы будете прилагать усилия, ваши новые мысли и поведение, дающие силы, постепенно войдут в привычку, поскольку естественная вера в себя укрепится.
Низкая самооценка — это чрезмерно критическое отношение к себе, которое негативно влияет на то, как вы чувствуете, думаете и ведете себя в мире. Несмотря на то, что корни проблемы могут быть заложены в раннем жизненном опыте и склонностях личности, постоянные проблемы с самооценкой можно преодолеть. Бросив вызов негативным убеждениям и научившись ценить себя с помощью когнитивных, поведенческих и практических стратегий, даже люди с глубоко укоренившимися проблемами могут вернуть себе более здоровое чувство собственного достоинства и жить более полноценной жизнью.