Низкая самооценка — это повсеместное отсутствие уверенности в себе и своей значимости, которое может развиться по разным причинам в жизни человека. Низкая самооценка означает постоянное сомнение в своих способностях и качествах как личности. Хотя на первый взгляд это не кажется чем-то особенным, в долгосрочной перспективе жизнь с хронически заниженной самооценкой может нанести серьезный психологический и физический ущерб. Один из тревожных способов, которым низкая самооценка может негативно повлиять на здоровье, — это повышение риска панических атак.

Взаимосвязь между низкой самооценкой и паническими атаками

Существует хорошо известная связь между низкой самооценкой и тревожными расстройствами, такими как генерализованное тревожное расстройство и социальное тревожное расстройство. Исследования показывают, что люди, страдающие от тревоги, обычно имеют более низкую самооценку по сравнению с психически здоровыми людьми. Низкая самооценка также играет важную роль в развитии и обострении панических атак. Вот как эти два фактора взаимосвязаны:

Воспринимаемое отсутствие контроля — При низкой самооценке вы постоянно чувствуете себя неполноценным и сомневаетесь в своей способности эффективно справляться с трудностями. В результате у вас остается постоянное ощущение, что вы не контролируете свои обстоятельства и реакции. Панические атаки — это пугающие физические симптомы, которые еще больше усиливают это чувство отсутствия контроля.

Тревога предвкушения — страх перед будущими неудачами, неловкостью или предполагаемыми угрозами превращается в постоянный цикл для людей с низкой уверенностью в себе. Эта предвосхищающая тревога создает основу для полноценной паники, когда сценарий, которого боятся, воплощается в жизнь или неправильно интерпретируется.

Повышенная чувствительность к телесным ощущениям — когда вы привыкли сурово оценивать себя, обычные телесные изменения, такие как учащенное сердцебиение или дрожь, начинают восприниматься как надвигающаяся гибель или потеря контроля. Даже незначительные физические реакции вызывают панику.

Чувствительность к критике — низкая самооценка означает, что вы слишком бдительны к признакам того, что другие могут осуждать или критиковать вас. Тонкие социальные сигналы становятся катастрофой, вызывая панику по поводу того, как вас воспринимают другие.

Негативные модели мышления — негативный взгляд на себя, свои возможности и свое будущее порождает внутреннюю ментальную атмосферу, способствующую панике. Укореняются катастрофические мысли о неудаче.

Связь с социальной тревогой — низкая самооценка подпитывает социальную тревогу, которая является известным фактором риска возникновения панических атак. Тревога перед выступлением, страх осуждения и стеснение в социальной обстановке впоследствии выливаются в приступы паники.

Непереносимость стресса — Вы менее уверены в своей способности справляться со стрессом, если ваша самооценка нестабильна. Паника, спровоцированная стрессом, становится более вероятной, так как любой источник давления перегружает хрупкую самооценку.

Влияние депрессии — низкая самооценка является отличительной чертой и фактором риска развития депрессии, которая сама по себе повышает уязвимость к панике через когнитивные предубеждения, плохие навыки преодоления и биологические/генетические связи.

Кроме того, панические атаки могут парадоксальным образом еще больше подрывать самооценку из-за стыда, воспринимаемой слабости, повышенной социальной тревожности и беспокойства, связанного со здоровьем. Это создает порочный круг, в котором паника и низкая уверенность в себе усиливают друг друга. Поддержание позитивной самооценки становится сложной задачей при паническом расстройстве.

Сила позитивного саморазговора

Восстановление и укрепление уверенности в себе имеет решающее значение для профилактики и купирования панических атак. Позитивная самореклама включает в себя изменение внутренних моделей мышления и самоосуждения, которые укореняются при низкой самооценке. Вот несколько эффективных приемов:

Отлавливайте и исправляйте негативные мысли — обращайте внимание на самокритику и замеченные недостатки. Замените их мотивационными сообщениями, сосредоточенными на личных достоинствах.

Самоутверждающие мантры — ежедневно произносите фразы, придающие силы и противостоящие сомнениям, например «Я сильный и способный» или «Я справлюсь с тем, что мне предстоит». Повторяйте их, чтобы отменить неблагоприятные внутренние диалоги.

Празднование достижений — Даже маленькие победы заслуживают признания при восстановлении самооценки. Приложите усилия, чтобы осознанно признавать большие и малые личные достижения.

Ограничение сравнений — Сравнивая себя с равными, вы можете почувствовать себя неполноценным. Цените себя как уникальную личность и признайте, что существует множество путей к успеху.

Обязательства по уходу за собой — ежедневные действия, направленные на поддержание эмоционального, физического и социального благополучия, дают понять, что вы заслуживаете заботы и в вас стоит вкладывать деньги. Приготовление здоровой пищи, общение с близкими, полноценный отдых, увлечения и т. д. — все это способствует укреплению позитивной самооценки.

Признание прогресса — значительное повышение самооценки не происходит в одночасье. Признавайте постепенно достигнутые успехи, даже если не удалось достичь совершенства. Каждый маленький триумф еще больше укрепляет уверенность в себе.

Регулярное использование инструментов позитивного самовнушения может помочь изменить дисфункциональные модели мышления, укоренившиеся из-за низкой самооценки и подрывающие психическое здоровье. При постоянных усилиях вызывающая панику уязвимость к стрессовым факторам, чувство неадекватности и жесткие самооценки со временем ослабевают, что снижает вероятность возникновения панических атак. Восстановление уверенности в себе — важнейший шаг к снижению риска развития панических расстройств и повышению общей эмоциональной устойчивости.