Можно ли изменить самооценку человека? Ответ — да, если приложить время и усилия.

Самооценка — это общая субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Это суждение о себе, а также отношение к себе. Уровень самооценки человека — высокий, низкий или где-то между ними — может влиять на то, как он себя чувствует, думает и ведет. Исследования показали, что низкая самооценка связана с различными психологическими и эмоциональными проблемами, включая повышенный риск депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, расстройств пищевого поведения и плохих межличностных отношений.

Учитывая значительное влияние самооценки на благополучие и качество жизни, многие задаются вопросом: можно ли изменить самооценку в лучшую сторону? Ответ, подтвержденный исследованиями, — да, уровень самооценки человека не является фиксированным и может быть улучшен с помощью целенаправленного вмешательства и изменения образа жизни с течением времени. Вот несколько основных способов изменения самооценки в лучшую сторону:

Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) направлена на выявление и изменение негативных или искаженных моделей мышления, которые способствуют плохой самооценке. В ходе когнитивно-поведенческой терапии при низкой самооценке клиенты учатся распознавать автоматические негативные мысли, оценивать, насколько они реалистичны, и заменять их более сбалансированными перспективами. Например, тот, кто после небольшой неудачи думает: «Я глуп и безнадежен», может научиться думать: «Это была лишь небольшая неудача, у меня есть сильные стороны и в других областях». Многочисленные исследования показали, что CBT эффективно повышает самооценку при последовательном применении.

Самоутверждение и самосострадание
Доказано, что позитивный разговор с самим собой и самоутверждающие мантры повышают самооценку как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Ежедневное произнесение позитивных, принимающих утверждений о себе — например, «Я принимаю себя безоговорочно» или фокусирование на сильных сторонах личности — помогает противостоять лежащим в основе негативным убеждениям. Самосострадание, или проявление доброты и понимания по отношению к себе во время трудностей, также дает возможность для более здоровой самооценки с течением времени. Повторяющиеся упражнения по самоутверждению помогают перестроить мыслительные схемы.

Социальная поддержка и достижения
Наличие сильной и надежной системы поддержки, которая безоговорочно принимает человека таким, какой он есть, положительно влияет на самооценку. Отношения, в которых человек чувствует себя понятым, уважаемым и включенным в общество, способствуют большему самопринятию. Участие в сложных, но достижимых целях и переживания, связанные с достижениями, даже небольшими, также повышают самооценку, как и волонтерская или общественная работа, в которой человек чувствует себя ценным для других. Дружеские отношения с поддержкой и стремление к значимым целям и занятиям постепенно повышают самооценку.

Практики осознанности и самоосознания
Практики, основанные на осознанности, такие как медитация, когнитивная терапия на основе осознанности, йога и ведение дневника, способствуют беспристрастному осознанию настоящего момента и эмоциональной регуляции. Многократное повторение мыслей помогает разрушить привычные негативные самооценки. Навыки самоанализа позволяют выявить когнитивные и эмоциональные корни низкой самооценки. С практикой люди могут осознанно определять и отпускать повествования, которые больше не служат им, принимая самооценку из места спокойного принятия. Исследования показывают, что осознанность оттачивает метакогнитивные навыки, позволяя со временем лучше воспринимать себя.

Изменения в образе жизни, направленные на решение основных проблем
Иногда низкая самооценка возникает из-за механизмов преодоления избегания, таких как чрезмерная занятость, зависимость, комфортное питание, поведение, направленное на угождение людям, постоянная негативная самокритика или отсутствие заботы о своем здоровье и благополучии. Постепенное изменение образа жизни в положительную сторону дает возможность решить глубинные проблемы, такие как проблемы с образом тела, отсутствие границ или восстановление после травмы. Регулярные физические упражнения, улучшение сна, релаксационные практики, отдых на природе, создание распорядка дня, решение медицинских проблем — все это помогает стабилизировать настроение, уровень энергии, концентрацию и самооценку.

Рефрейминг неудач и критики
Нереалистичный перфекционизм и жесткое самоосуждение после любой кажущейся неудачи или критики значительно снижают самооценку в долгосрочной перспективе. Однако со временем и под руководством человека можно научиться рассматривать неудачи и критику как возможность для роста и совершенствования, а не как показатель его самооценки. Принятие несовершенства и взгляд на ошибки через призму сострадания к общей человеческой уязвимости уменьшает привычное жесткое самобичевание и дает возможность для самопрощения и второго шанса.

Как показано выше, исследования ясно показывают, что развитие и изменение позитивной самооценки вполне возможно при настойчивых усилиях. Будь то изменение образа жизни, когнитивные стратегии или развитие более заботливого внутреннего диалога — работа с базовыми моделями мышления и поведения приводит к постепенной трансформации. Несмотря на то, что изменения требуют усилий в течение нескольких недель или месяцев, бесчисленное множество людей повысили самооценку, используя эти научно обоснованные инструменты и техники. Общая самооценка зависит не только от внешних факторов, но и от того, как человек воспринимает себя и относится к себе изнутри.

Уровень самооценки человека, хотя и подвержен влиянию прошлого опыта, не является неизменным. Целенаправленная терапевтическая работа, практика самоанализа, системы поддержки и более здоровое преодоление трудностей — все это позволяет в долгосрочной перспективе перестроить мыслительные процессы, наносящие вред естественной самооценке. Хотя прогресс может казаться нелинейным, при наличии терпения и настойчивости позитивное изменение самооценки вполне достижимо для каждого, кто готов каждый день поддерживать добрые отношения с самим собой, расширяя свои возможности.