Самооценка и улучшение отношения к себе
Развитие чувства собственного достоинства и умение хорошо относиться к себе — важная часть счастливой и полноценной жизни. Ваше чувство собственного достоинства может повлиять на многие аспекты того, кем вы являетесь и чего можете достичь. Осознав это и приложив определенные усилия, можно со временем повысить свою самооценку.
Что такое самооценка?
Самооценка — это то, насколько высоко вы цените себя и свои способности. Она отражает то, как вы воспринимаете и оцениваете себя как личность. Люди с высокой самооценкой ценят себя и то, что они могут предложить. Они гордятся тем, кто они есть. С другой стороны, низкая самооценка подразумевает негативное отношение к себе и частое ощущение неадекватности или недостаточной состоятельности.
Развитие чувства собственного достоинства — это процесс, который длится всю жизнь и начинается с самого раннего возраста, когда мы приобретаем жизненный опыт и учимся принимать и любить себя. Устранив факторы, которые могут подрывать вашу самооценку, например хроническую самокритику или перфекционизм, вы сможете со временем укрепить свою уверенность в себе. Хотя самооценку нельзя изменить мгновенно, небольшие последовательные усилия могут реально изменить ситуацию.
Почему самооценка важна?
Положительная самооценка закладывает основу для благополучия и успеха. Некоторые ключевые преимущества включают в себя:
Чувствовать себя более счастливым и довольным. Низкая самооценка связана с более высокими показателями депрессии и тревожности. Ценить себя — значит снижать негативные эмоции.
Более здоровые отношения. Легче установить глубокие отношения с другими людьми, когда вам нравится то, кем вы являетесь. Низкая самооценка может заставить вас чрезмерно полагаться на одобрение со стороны друзей/партнеров.
Принятие новых вызовов. Высокая самооценка дает вам смелость пробовать новое, даже если иногда вы можете потерпеть неудачу. Вы верите в свою способность справляться с неудачами и выходить из них.
Достижение целей. Уверенность в своих способностях и потенциале помогает в постановке целей, мотивации и преодолении препятствий, которые могли бы заставить вас сдаться, если бы вы чувствовали свою никчемность.
Преодоление стресса. Самооценка обеспечивает устойчивость в трудные времена. Вы с меньшей вероятностью будете интернализировать проблемы или чувствовать себя личностно ущербным из-за трудностей.
Полнее наслаждаться жизнью. Чувство хорошего отношения к себе позволяет вам полноценно участвовать в деятельности и отношениях без постоянного внутреннего критика, который тяготит вас.
Позитивная самооценка значительно улучшает ваше самочувствие, счастье, отношения и способность реализовать свои амбиции. Она формирует защитный барьер против трудностей, которые жизнь неизбежно подбрасывает нам. Вы заслуживаете того, чтобы испытывать гордость и принимать себя таким, какой вы есть.
Общие причины низкой самооценки
Важно понимать возможные причины, чтобы вы могли напрямую воздействовать на эти проблемы с помощью стратегий повышения самооценки. Среди наиболее распространенных причин низкой самооценки можно назвать следующие:
Жесткая самокритика — зачастую мы сами являемся своими худшими критиками. Зацикливание на мнимых недостатках со временем наносит душевный ущерб и заставляет даже небольшие неудачи воспринимать как катастрофу.
Опыт детства — критическое, эмоционально отстраненное или пренебрежительное воспитание в период становления самоидентификации может укорениться в виде чувства никчемности.
Трудности в учебе/работе — постоянное сравнение себя с другими людьми, добившимися высоких результатов, или неудачи на экзаменах/заданиях вызывают сомнения в собственной компетентности и способности добиться успеха.
Проблемы с образом тела — зацикленность на весе, внешности и привлекательности связана с понижением самооценки, особенно у женщин и девочек-подростков.
Социальная тревога — боязнь негативной оценки со стороны окружающих и трудности с социальным взаимодействием заставляют вас сомневаться в том, насколько вы способны или симпатичны.
Травмирующие жизненные события — Переживание болезненных переживаний, таких как жестокое обращение, потеря или развод, оставляет эмоциональные шрамы, которые вредят вашему восприятию себя.
Проблемы с психическим здоровьем — такие заболевания, как депрессия или социальное тревожное расстройство, часто сопутствуют низкой самооценке, создавая порочный круг.
Сравнения в социальных сетях — нереалистичная жизнь сверстников в Интернете усиливает чувство неадекватности и подпитывает неудовлетворенность собственным относительно нормальным опытом.
Реальность такова, что никто из нас не идеален. Хотя размышлять о факторах развития полезно, цель — сменить перспективу и принять и оценить себя безоговорочно как человеческое существо, достойное любви, независимо от недостатков, достижений или того, кем вы стали по сравнению с тем, кем хотели быть когда-то.
Как повысить самооценку с помощью стратегий самопомощи:
Хорошая новость заключается в том, что при усердии самооценка может со временем укрепиться. Наберитесь терпения, ведь положительные изменения часто происходят постепенно, благодаря последовательному применению стратегий, направленных на повышение самооценки. К числу конкретных методик, которые можно попробовать, относятся:
Отлавливайте и переформулируйте негативные мысли: Наш разум склонен к жесткой критике, которая обычно несоизмерима с реальностью. Когда вы замечаете мысли о самокритике, замените их более взвешенными, поддерживающими высказываниями. «Я неудачник» может превратиться в «Я совершил ошибку, но я продолжаю учиться».
Сосредоточьтесь на сильных сторонах и достижениях: При низкой самооценке легко игнорировать все хорошие качества, навыки и успехи, которых вы достигли. Составьте список личных качеств, талантов и достигнутых целей, чтобы напоминать себе о своей ценности всякий раз, когда закрадывается сомнение.
Самосострадание важнее самокритики: Говорите с собой с той же добротой, заботой и пониманием, которые вы проявили бы к хорошему другу, испытывающему трудности. Критика часто приносит больше вреда, чем пользы, поэтому научитесь быть мягкими со своим внутренним диалогом. Каждый человек заслуживает элементарного человеческого тепла.
Бросьте вызов застоявшимся шаблонам мышления: Ментальные фильтры вроде «я не понравлюсь людям» формируют жесткие мыслительные ловушки. Сознательно ищите доказательства против этих предположений, расширяя свою зону комфорта в социальных ситуациях. Позитивный опыт постепенно ослабит их хватку.
Ставьте реалистичные цели: Достижения повышают уверенность в себе, но если вы будете стремиться к совершенству, это приведет к провалу. Ставьте перед собой конкретные, измеримые цели, соответствующие вашим способностям, которые вы можете реально достичь или превзойти ежедневно. Прогресс воодушевляет.
Проводите время с поддерживающими вас людьми: Окружите себя заботливыми друзьями, которые принимают ваши недостатки и все остальное. Их позитивное отношение противостоит чувству недостойности отношений. Ограничьте время общения с чрезмерно критичными и осуждающими людьми.
Подтверждайте свои переживания: Людям с низкой самооценкой свойственно преуменьшать трудности, с которыми они сталкиваются. Отдавайте себе должное, признавая трудности и похлопывая себя по спине за то, что вы упорно преодолеваете трудности, сохраняя перспективу.
Будьте напористыми, когда это необходимо: Выражайте свои желания, потребности и чувства искренне, не извиняясь чрезмерно и не опасаясь неодобрения. Вежливое отстаивание своих интересов укрепляет ваше право занимать место в мире.
Ежедневно практикуйте благодарность: Уделяя время подсчету своих благословений, вы переключаете внимание на многочисленные дары жизни, а не на кажущиеся недостатки. Благодарность за такие простые удовольствия, как природа, еда и время, проведенное с близкими, противостоит пессимизму.
Обратитесь за помощью, если проблемы сохраняются: Для некоторых низкая самооценка является следствием недиагностированных проблем с психическим здоровьем, например депрессии. Обратитесь к разговорной терапии, например когнитивно-поведенческой, чтобы устранить первопричины, лежащие в основе проблем с уверенностью в себе, и ускорить свой путь к позитивной самооценке.
Каждый день уделять внимание самооценке с помощью активных действий — неотъемлемая часть личностного роста. Будьте терпеливы и добры к себе во время взлетов и падений, сосредоточившись на последовательных небольших шагах вперед, а не на одномоментном преображении. Вам еще предстоит раскрыть в себе столько прекрасного потенциала.