Введение

Самооценка — это субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Это суждение о себе, а также отношение к себе. Самооценка включает в себя убеждения о себе (например, «я компетентен», «я достоин»), а также эмоциональные состояния, такие как триумф, отчаяние, гордость и стыд. Люди с высокой самооценкой в целом положительно относятся к себе, ценят себя и свои способности, считают себя достойными и уважают себя. Напротив, низкую самооценку можно понимать как в целом негативное отношение к себе.

В этой статье рассматривается низкая явная самооценка. Явная самооценка относится к сознательным, когнитивным самооценкам, которые люди осознают и могут сообщить о них. Неявная самооценка состоит из бессознательных, автоматических установок и ассоциаций относительно себя, которые трудно выразить вербально. Хотя неявная самооценка может влиять на поведение и реакции в определенных контекстах, здесь мы сосредоточимся именно на низкой явной самооценке — сознательно сформированном негативном мнении о себе. Мы рассмотрим возможные причины и факторы, способствующие этому, симптомы и последствия, а также стратегии и вмешательства для формирования здоровой самооценки.

Определение и компоненты низкой явной самооценки

Низкую явную самооценку можно определить как в целом негативную когнитивную и аффективную оценку собственной самооценки, способностей и значимости. Она включает в себя негативные убеждения и чувства неадекватности, неполноценности, неуверенности и неуважения к себе. Основные компоненты низкой явной самооценки включают:

Негативная самооценка: Восприятие себя в чрезмерно критическом ключе, концентрация на воспринимаемых недостатках, слабостях, ошибках и неудачах, а не на достоинствах и достижениях.

Негативные убеждения: Мысленные утверждения, скорее унижающие, чем утверждающие себя, например, «я не гожусь», «я не могу сделать ничего правильно» или «я недостоин».

Недостаток воспринимаемой компетентности: Ощущение неспособности выполнять задачи, отсутствие необходимых навыков или сомнения в своих способностях добиться успеха или выполнить работу должным образом.

Недостаток самоуважения: Вера в то, что вы недостойны, не заслуживаете внимания, неважны или незначительны по сравнению с другими. Отсутствие чувства собственной ценности или самоуважения.

Неуверенность в себе: Чувство неуверенности в себе, страх совершить ошибку или быть негативно оцененным другими, а также зависимость от внешнего подтверждения.

Тревожность и уязвимость: Склонность испытывать стресс, беспокойство, неадекватность и стыд по поводу своих способностей или того, каким он представляется другим.

Склонность к перфекционизму: Установление чрезмерно высоких стандартов для выполнения работы, сопровождающееся жесткой самокритикой за предполагаемые неудачи или недостатки.

Потенциальные причины и факторы низкой явной самооценки

Единой причины низкой явной самооценки не существует, поскольку ее развитию способствуют многочисленные взаимодействующие факторы. Потенциальные факторы могут включать в себя:

Негативный детский опыт: Такие события, как жестокое обращение, пренебрежение, травмы, оставление, жесткая критика, эмоциональная необоснованность или непоследовательная забота со стороны воспитателей в годы становления, когда формируется самооценка, могут повредить детскому представлению о собственной ценности.

Сравнение с другими: Постоянное сравнение себя с людьми, которых считают лучше, сильнее или умнее, часто приводит к чувству неадекватности и неполноценности, а не к реалистичному взгляду на свои достоинства. Социальные сети усилили эту тенденцию.

Отсутствие поддерживающих отношений: Отсутствие заботливых, принимающих отношений, в которых человек чувствует, что его уважают, ценят безоговорочно за то, что он есть, и может поделиться уязвимыми местами, не опасаясь осуждения/отвержения, усиливает сомнения в себе.

Атрибутивный стиль: Привычная тенденция приписывать неудачи внутренним, стабильным факторам внутри себя («Я глупый»), а не ситуативным, внешним причинам, не зависящим от человека, снижает устойчивость к неудачам.

СМИ и культурные идеалы: Широко распространенные нереалистичные стандарты физического совершенства способствуют самокритике, особенно у женщин и девочек, поскольку лишь немногие могут достичь отшлифованных, улучшенных с помощью цифровых технологий культурных стереотипов привлекательности.

Шаблоны мышления: Негативные модели мышления, такие как катастрофизация, отбор негативных моментов и отбрасывание позитивных, чтение чужих суждений, чрезмерное обобщение на основе одного события и дихотомическое мышление, вредят самовосприятию.

Окружающая среда: Жизнь в условиях, когда критика и враждебность являются более распространенными реакциями, чем сострадание, снижает способность людей ценить достоинства, присущие им самим.

Генетика: Исследователи предполагают, что низкая самооценка, как и депрессия, может иметь наследственные компоненты, так как дети родителей с низкой самооценкой с большей вероятностью будут развиваться аналогичным образом. Однако гены не являются детерминирующим фактором, поскольку воспитание также сильно влияет на самооценку.

Симптомы и последствия низкой явной самооценки

Люди, страдающие от низкой явной самооценки, часто проявляют определенные симптомы и ведут себя определенным образом, пытаясь справиться с негативным самовосприятием или компенсировать его. К общим признакам и последствиям относятся:

Самосознание и дискомфорт: Чувство стеснения, стыда, неловкости и вообще неловкость от того, что вы находитесь в центре внимания из-за предполагаемых недостатков и неадекватности.

Сопутствующие психологические проблемы: Низкая самооценка значительно повышает риск развития таких клинических состояний, как депрессия, тревожность, расстройства пищевого поведения и злоупотребление психоактивными веществами, которые также являются попытками избавиться от негативного отношения к себе или получить облегчение.

Самоуничижительное поведение: Подсознательные стратегии, такие как промедление, неполная подготовка, оправдание, избегание трудностей, чтобы защитить эго от потенциальных неудач, которые могут усилить негативные убеждения в себе.

Поведение, угождающее людям: Действие в чрезмерно приятных, полезных формах и поиск частого подтверждения/одобрения со стороны других, чтобы преодолеть неуверенность в себе, убежденность в своей никчемности и зависимость от внешних суждений.

Повышенная чувствительность к обратной связи: Принимать критику, придирки или любую негативную оценку слишком близко к сердцу, чувствовать себя опустошенным из-за мелких неудач из-за уязвимости и хрупкого чувства собственного достоинства.

Социальная тревога и отстраненность: Отказ от возможностей социального взаимодействия и построения отношений из-за сильного страха осуждения, отвержения и стыда, которые подтверждают внутреннюю никчемность.

Зависимость: Сильная зависимость от оценок, привязанности и принятия со стороны партнеров и одобрительных фигур из-за отсутствия уверенности в себе и независимости в собственной ценности.

Рискованное поведение: Некоторые совершают рискованные поступки, такие как небезопасный секс, злоупотребление психоактивными веществами, преступления, чтобы отвлечься от внутреннего негатива, идут на нездоровый риск, чтобы почувствовать себя сильными, а не беспомощными, или бессознательно занимаются самосаботажем из-за недостатка заботы о себе и уважения к себе.

Ориентация на достижение: Постоянное стремление без удовлетворения из-за нереально высоких стандартов, вызванное потребностью в постоянном внешнем подтверждении, чтобы противостоять скрытому чувству неадекватности.

Негативная самореклама: Постоянный внутренний мысленный диалог, в ходе которого человек сурово осуждает, принижает, ставит себя на место и поддерживает неустойчивую самооценку посредством постоянной самокритики и негативных высказываний в свой адрес.

Формирование здоровой самооценки

Учитывая многочисленные негативные последствия долговременной низкой самооценки, людям полезны стратегии, направленные на постепенное формирование более сбалансированной и высокой самооценки. Однако следует отметить, что самооценка — это не то, что можно изменить мгновенно, она требует постоянной практики и настойчивости. Некоторые эффективные способы повышения самооценки включают в себя:

Борьба с негативными мыслями: Обучение когнитивной реструктуризации, позволяющей реалистично оценивать автоматические негативные убеждения и заменять их более сбалансированными, сострадательными взглядами. Ведение записей моделей самообмана помогает распознать искажения.

Самоутверждения: Регулярное написание и произнесение личных позитивных утверждений о внутренних качествах, сильных сторонах, достижениях и характере, чтобы перестроить мыслительные модели на самопринятие в противовес самокритике.

Упражнения, ориентированные на сострадание: Развитие большей доброты к себе с помощью таких практик, как написание утешительного письма своему внутреннему обиженному ребенку или воображение заботливого разговора с проблемным другом, чтобы расширить эмпатию к себе.

Осознание собственной ценности: Понимание своей внутренней ценности и права на уважение не связано с достижениями или мнением других людей, что помогает видеть себя объективно, а не полагаться на внешние условия и сравнения, чтобы почувствовать себя достойным.

Медитация осознанности: Практика полного присутствия и неосуждающего наблюдения за мыслями способствует осознанию того, что самокритика необязательна, вместо того чтобы воспринимать каждую мысль как абсолютный факт. Это создает пространство вокруг ментальных нарративов.

Установление границ: Учитесь уважительно говорить «нет», когда перегружены, и удалять себя из эмоционально токсичного окружения/людей, чтобы сохранить личное благополучие вместо того, чтобы пытаться получить одобрение за свой счет.

Оценка сильных сторон: составление подробного списка сильных сторон, талантов, положительных качеств и примеров из прошлого опыта помогает избавиться от менталитета «все или ничего» и признать сложность в себе, выходящую за рамки одного недостатка или ошибки.

Ведение дневника благодарности: Развитие «отношения благодарности» укрепляет перспективу того, что в жизни есть что ценить, вместо того чтобы концентрировать излишнюю энергию на воспринимаемых недостатках, которые кажутся больше, чем то, кем человек является на самом деле, как многомерное человеческое существо.

Приоритет заботы о себе: Приверженность отдыху, удовольствию, здоровому распорядку дня, хобби, социальной поддержке и т. д. удовлетворяет базовые психологические потребности в компетентности и связи, моделирует самовоспитание и ценит себя как человека, заслуживающего времени, энергии и заботы, как и любой другой.

Если посвятить таким занятиям несколько месяцев, то потенциально можно добиться более здоровой самооценки и снизить зависимость от внешних условий и похвалы. Приняв себя безоговорочно, низкая самооценка постепенно