Самооценка — это общее чувство собственного достоинства или самоуважения, которым обладает человек. Она отражает общую оценку или мнение человека о своей ценности как личности. Низкая самооценка может негативно влиять на человека самыми разными способами, поэтому важно научиться определять и преодолевать ее.
Некоторые признаки того, что у вас низкая самооценка, включают в себя:
Постоянное самобичевание и самокритика. Постоянный внутренний диалог с самокритикой — явный признак низкой самооценки. Вы можете находить недостатки во всем, что вы делаете, и постоянно не считаться с собственными достоинствами.
Искать постоянного одобрения и заверений от других. Люди с низкой самооценкой часто считают, что нуждаются в постоянном одобрении со стороны окружающих, чтобы чувствовать себя полноценными. Им нужна постоянная похвала и уверенность в том, что с ними все в порядке.
Боязнь критики и склонность скрывать ошибки. Постоянно критикуя себя, люди с низкой самооценкой начинают ожидать критики и от других. Они будут делать все возможное, чтобы избежать критики, и скорее будут скрывать ошибки или недостатки, чем рисковать получить неодобрение.
Постоянное сравнение себя с другими. Низкая самооценка заставляет людей постоянно сравнивать себя с другими. Они чувствуют необходимость соответствовать и редко ощущают себя равными или лучше других. Это поддерживает чувство неадекватности.
Чрезвычайная чувствительность к воспринимаемым обидам и оскорблениям. Поскольку люди с низкой самооценкой уже ожидают критики, они часто интерпретируют незначительные действия других как оскорбления в свой адрес. Из-за хрупкого самолюбия они могут преувеличивать масштабы происходящего и легко обижаться.
Избегание трудностей и ответственности. Низкая самооценка заставляет людей сомневаться в своих силах, поэтому они стремятся избегать новых задач, которые могут подчеркнуть их предполагаемые недостатки. Взять на себя большую ответственность кажется слишком рискованным.
Физическое самосознание и беспокойство о внешности. Сомневаясь в собственной привлекательности или ценности, люди с низкой самооценкой будут чрезмерно беспокоиться о своей внешности и физических недостатках. Они очень стесняются того, какими они кажутся окружающим.
Приписывают успехи внешним факторам, а неудачи — внутренним недостаткам. Чтобы защитить свою самооценку, люди будут приписывать положительные результаты ситуативным факторам, не зависящим от них, а неудачи воспринимать как нечто негативное, говорящее о них как о личности.
Склонны к стрессу, тревоге, гневу и депрессии. Хронические сомнения в своих способностях и достоинствах наносят эмоциональный ущерб. Низкая самооценка значительно повышает уязвимость к стрессам, тревожности, гневу по пустякам и депрессивным симптомам.
Трудности с близостью в отношениях. Формирование близких отношений требует умения принимать комплименты и ласку от другого человека. При низкой самооценке трудно доверять положительным отзывам и полностью открываться партнерам.
Признаками низкой самооценки являются хроническая самокритика, отсутствие уверенности в себе, чувствительность к критике, избегание трудностей и сильная зависимость от внешнего подтверждения. Однако существуют эффективные способы преодолеть низкую самооценку с течением времени, если человек готов бороться с вредными мыслительными моделями и саморазрушающим поведением.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) может помочь тем, кто имеет дело с низкой самооценкой. CBT фокусируется на осознании и оспаривании нездоровых негативных автоматических мыслей и основных убеждений о себе. Такие мысли, как «я ничего не стою» или «я никогда не буду достаточно хорош», подвергаются сомнению и уравновешиваются более конструктивным внутренним диалогом. CBT работает как с иррациональными мыслями, так и с поведением, которые являются следствием низкой самооценки.
Еще одна полезная стратегия — ставить небольшие, управляемые цели в областях, не требующих особого напряжения, например, в развитии хобби. Достижение четких, достижимых целей помогает подорвать убеждение в собственной неспособности и повышает уверенность в себе. Проведение времени с друзьями и родственниками, которые не осуждают и оказывают безусловную поддержку, также может сделать борьбу с низкой самооценкой более реальной.
Важно вести конструктивный диалог с самим собой, отлавливая и опровергая резкую самокритику. Умение отдавать себе должное и сострадать способствует повышению самооценки. Записывание сильных сторон характера, прошлых успехов и комплиментов, полученных от других людей, помогает укрепить более сбалансированную точку зрения на самооценку. Практика сосредоточения внимания на способностях, а не на недостатках, также требует последовательных осознанных усилий.
Постепенное решение скромных задач с позиции решения проблем, а не жесткой критики за ошибки и неудачи — еще одна тактика. Знакомство с потенциальным опытом успеха опровергает основные сомнения. Ведение дневника для отслеживания эмоциональных и когнитивных изменений с течением времени позволяет выявить личностный рост. Поднять самооценку может и волонтерская работа, чтобы почувствовать себя полезным.
Суть в том, что для преодоления хронически низкой самооценки необходимо распознать автоматические негативные мыслительные шаблоны, научиться противостоять им, обрести уверенность в себе благодаря реалистичным достижениям и культивировать внутренний диалог, поддерживающий самооценку. При наличии целеустремленности и правильных инструментов, безусловно, возможно повысить уровень самооценки с помощью времени и усилий. Несмотря на возможные неудачи, сохранение надежды и настойчивость в небольших действиях по уходу за собой и борьбе с ограничивающими убеждениями делают прогресс достижимым.
Если вы часто занимаетесь самокритикой, не уверены в себе, нуждаетесь в постоянном заверении, избегаете трудностей, испытываете тревогу или депрессию, вполне возможно, что вы боретесь с низкой самооценкой. Преодоление негативных мыслеобразов с помощью самоанализа, демонстрации легких успехов, постановки целей, упражнений на развитие мышления и саморазговора может помочь воспитать здоровое чувство собственного достоинства. Хотя это и непросто, устранение первопричины путем последовательных усилий со временем позволяет вырастить более сильное и устойчивое чувство собственного достоинства.