Низкая самооценка: Что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше

Все мы порой испытываем сомнения в себе и чувствуем себя неуверенно. Однако некоторых людей эти негативные мысли и чувства одолевают регулярно. Если низкая самооценка делает вас несчастным, важно принять меры. Позитивные изменения в том, как вы думаете и действуете, помогут со временем улучшить ваше отношение к себе.

Что такое низкая самооценка?

Низкая самооценка — это отсутствие уверенности в себе и своей ценности. Люди с низкой самооценкой часто воспринимают себя в негативном свете и очень критично относятся к своим предполагаемым недостаткам и неудачам. Они склонны недооценивать свои способности и достижения.

Низкая самооценка обычно связана с искаженными моделями мышления, которые являются нереалистичными и чрезмерно критичными. Например, считать, что вы «всегда» терпите неудачу, хотя на самом деле у вас бывают и успехи, или думать, что вы «недостаточно хороши», не учитывая свои положительные качества. Эти вредные разговоры о себе подрывают самооценку и порождают чувство неуверенности, неадекватности и неуверенности в себе.

Низкая самооценка — это вполне обычное и нормальное явление. Однако если негативные взгляды на себя сохраняются и мешают вашему счастью и функционированию, это может быть классифицировано как клиническое расстройство, называемое низкой самооценкой. Невылеченная низкая самооценка может привести к депрессии, тревоге, социальной замкнутости и нездоровым механизмам преодоления, таким как злоупотребление психоактивными веществами. Хорошая новость заключается в том, что, если приложить усилия, даже застарелая низкая самооценка вполне поддается лечению.

Причины низкой самооценки

Хотя точные причины могут быть разными, общие факторы, способствующие низкой самооценке, включают в себя:

Генетика — низкая самооценка может передаваться по наследству и частично определяться генами.

Детские переживания — такие вещи, как жестокое обращение, пренебрежение, жесткая критика со стороны родителей и учителей, социальная изоляция, постоянные сравнения, неудачи и отвержения, пережитые в детстве, могут сформировать негативное представление о себе, которое сохранится во взрослой жизни, если с ним не бороться.

Жизненные переходы/травмы — серьезные жизненные изменения и тяжелые переживания, такие как развод, потеря работы, проблемы со здоровьем и т. д., могут спровоцировать или усугубить низкую самооценку.

Черты характера — некоторые типы личности, например высокий невротизм, склонны к негативному мышлению и видению мира в более негативном свете.

Социальные сравнения — Постоянное сравнение себя с нереальными идеалами, представленными в средствах массовой информации, и ощущение неадекватности в результате этого. Сравнение себя с успешными людьми также может нанести ущерб самооценке.

Проблемы со стилем привязанности — небезопасные модели привязанности, сформировавшиеся в детстве из-за нестабильных отношений с опекунами, могут предрасполагать некоторых взрослых к низкой самооценке.

Проблемы с психическим здоровьем — тяжелая депрессия, биполярное расстройство и другие заболевания связаны со снижением самооценки. Устранение основных заболеваний может помочь улучшить самооценку.

Несоответствие ожиданиям — нереалистичные стандарты, установленные вами или другими людьми, которых слишком трудно достичь, постоянно приводят к критике себя, когда вы не справляетесь.

Хорошая новость заключается в том, что, приложив усилия, мы получаем власть над своими мыслями и можем изменить самооценку независимо от ее первопричин. Выявление триггеров — первый шаг к полезным изменениям.

Советы по повышению самооценки

Вот несколько эффективных стратегий, подтвержденных исследованиями, которые помогут повысить низкую самооценку:

Бросьте вызов негативным мыслям и перефразируйте их в более добрую сторону. Замените слова «я недостаточно хорош» утверждениями вроде «у меня много хороших качеств» и «я делаю все, что в моих силах».

Практикуйте сострадание к себе. Говорите с собой с той же добротой, заботой и пониманием, которые вы проявили бы к другу, испытывающему трудности. Негативное отношение к себе порождает только стыд и препятствует росту.

Ставьте перед собой реалистичные, достижимые цели и празднуйте маленькие победы, чтобы укрепить уверенность в себе. Избегайте перфекционизма и жесткой самокритики за ошибки, сосредоточьтесь на прогрессе.

Проводите время с людьми, которые поддерживают вас, заставляя чувствовать себя хорошо, а не с теми, кто критикует или принижает вас. Окружайте себя позитивом.

Занимайтесь деятельностью, укрепляющей уверенность в себе, например хобби, спортом, публичными выступлениями и т. д., которая вам нравится и в которой вы преуспеваете. Эти занятия подтверждают ваши способности.

Бросайте вызов иррациональным страхам, сталкиваясь с вызывающими тревогу ситуациями, не избегая их. Каждый успех противодействует искажениям мыслей о низкой самооценке.

Заботьтесь о своем самочувствии с помощью сбалансированного питания, физических упражнений, сна, отдыха и ухода за собой. Физическое самочувствие способствует душевному благополучию.

Выразите благодарность за то, кто вы есть и что у вас есть. Запишите сильные стороны характера и оцените свои достоинства независимо от достижений.

Обратитесь за консультацией, если негативные убеждения вызывают у вас дискомфорт. Психотерапевт поможет выявить глубинные причины и научит вас когнитивно-поведенческим навыкам для обновления самовосприятия.

Избегайте социальных сравнений в социальных сетях, которые часто изображают нереалистичный образ жизни. Сосредоточьтесь на своем собственном пути.

Станьте волонтером или помогайте другим людям, чтобы обрести перспективу. Помощь людям, которые испытывают трудности, укрепляет наши способности и делает нас желанными членами общества.

Откажитесь от вредных стратегий преодоления трудностей, таких как чрезмерное употребление алкоголя или изоляция, которые усугубляют ненависть к себе. Вместо этого найдите более здоровые способы преодоления.

Откажитесь от перфекционистских убеждений и примите себя как «незавершенную работу». Рост происходит постепенно, благодаря ежедневным небольшим актам заботы о себе, а не в одночасье.

Хотя повышение самооценки требует целеустремленности и последовательности, эти проверенные методы помогут вам начать принимать себя, несмотря на недостатки, и со временем обрести большую устойчивость к временным неудачам. Самооценка субъективна, поэтому верьте в себя, даже если возникают сомнения. При наличии сострадания и целенаправленных усилий низкая самооценка вполне излечима, и вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя уверенным в том, кто вы есть.