Низкая самооценка — это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди в тот или иной момент своей жизни. Она означает недостаток уверенности и уважения к собственной самооценке, способностям и качествам. Некоторые распространенные чувства, связанные с низкой самооценкой, — это неуверенность в себе, стыд, беспомощность, никчемность, ощущение неадекватности или неполноценности.
Хотя периодическое плохое настроение — нормальное явление для каждого человека, длительная и устойчивая низкая самооценка может существенно повлиять на самочувствие и качество жизни. Она связана с повышенным риском возникновения таких психических расстройств, как депрессия и тревожность. Людям с низкой самооценкой, как правило, сложнее добиваться поставленных целей, поддерживать здоровые отношения, справляться со стрессом или критикой, а также чувствовать себя удовлетворенными.
Причины низкой самооценки сложны и зависят как от генетики, так и от жизненного опыта, полученного в раннем возрасте. Значительные негативные переживания, такие как травмы, жестокое обращение, отсутствие заботы, психические заболевания в семье, утрата, отвержение сверстниками, трудности в учебе или общении, могут способствовать тому, что чувство неадекватности развивается с течением времени. У людей есть врожденная потребность чувствовать себя принятыми, любимыми и способными — когда эти потребности не удовлетворяются, самооценка часто страдает.
Негативные мыслительные модели также играют важную роль. У людей с низкой самооценкой обычно искаженное, слишком критическое восприятие себя, которое укоренилось. Они могут зацикливаться на кажущихся недостатках и неудачах, не обращая внимания на положительные качества и успехи. В результате в их самоощущении преобладают стыд, никчемность и беспомощность — даже если нет никаких объективных доказательств, подтверждающих столь суровый взгляд на себя.
В 1978 году психолог Франселла Феннелл разработала весьма полезную когнитивную модель низкой самооценки. Она предположила, что нездоровая низкая самооценка является следствием сочетания неблагоприятного прошлого опыта, неправильного обучения и дисфункциональных моделей мышления, которые глубоко укоренились. Эта концепция послужила основой для клинического вмешательства и устранения первопричин.
Формулировка Феннелла включает четыре ключевых элемента:
Негативный опыт обучения: Значительный тяжелый опыт в раннем возрасте заставляет человека чувствовать себя нелюбимым, неспособным или как будто он сделал что-то не так, что привело к несчастью. Это формирует у них негативное самовосприятие.
Дезадаптивные правила: Чтобы осмыслить прошлую боль, человек вырабатывает жесткие «правила» в отношении себя, других и мира, которые в большинстве своем не соответствуют действительности (например, «Я нелюбим», «Люди всегда будут меня отвергать»). Эти правила управляют мыслями и поведением.
Дисфункциональные предположения: Конкретные убеждения формируются на основе неверной интерпретации опыта через призму негативных правил (например, «Если я потерплю неудачу в этом деле, это докажет, что я неудачник»). Предположения становятся обобщенными для всех ситуаций.
Негативное самовосприятие: Со временем человек начинает видеть себя не объективно, а через искаженную призму своих правил и предположений. В их чувстве идентичности и самооценки преобладают стыд, никчемность и беспомощность.
При лечении низкой самооценки с помощью этой формулировки терапия направлена на выявление основных дезадаптивных правил и оказание помощи человеку в борьбе с укоренившимися негативными мыслительными паттернами с помощью техник когнитивной реструктуризации. Понимание того, как прошлый опыт и обучение повлияли на самовосприятие дисфункциональным образом, помогает ослабить контроль над жесткими правилами.
Поведенческие эксперименты дают возможность проверить, действительно ли произойдут предполагаемые последствия, такие как отказ или неудача. Позитивные заявления о себе, постановка достижимых целей и празднование достижений — все это способствует замене нездорового представления о себе «есть» на более здоровое «могу стать» с течением времени. Укрепление уверенности, поддержки и принятия через улучшение отношений способствует интернализации более адаптивных представлений о себе.
Выявляя искаженные когниции, подпитывающие чувство стыда, и разрушая правила/предположения по частям, когнитивная модель Феннелла обеспечивает научно обоснованную основу для эффективного преодоления глубоко укоренившейся низкой самооценки и развития более прочного, здорового чувства собственного достоинства. Многосторонний подход направлен как на прошлые влияния, так и на нынешние модели мышления, чтобы устранить первопричины проблем с уверенностью в себе. Постоянная практика позитивного обращения к себе помогает поддерживать благоприятные изменения за пределами терапевтической среды в течение длительного времени.
Низкая самооценка возникает в результате сложного взаимодействия жизненного опыта, неправильного обучения и укоренившихся негативных мыслительных паттернов. Основополагающая когнитивная формулировка Франселлы Феннелл дала глубокое понимание этих основ и проложила путь к развитию структурированной терапии, основанной на когнитивном реструктурировании. Просвечивая искаженное с детства самовосприятие и прививая более адаптивные способы мышления, эта модель и сегодня остается весьма эффективной в комплексном решении проблемы низкой самооценки, лежащей в ее основе. Ее применение способствует укреплению уверенности в себе и психологическому благополучию.