Что такое самооценка? Самооценка — это общее чувство самоуважения или личной ценности человека. Она представляет собой убеждения людей о самих себе — их навыках, способностях, личности — и их чувство собственной значимости. Люди с высокой самооценкой воспринимают себя положительно и ценят себя. Они чувствуют себя компетентными и достойными. Напротив, низкая самооценка означает отсутствие уверенности в себе и чувство неадекватности, неполноценности и неуверенности в себе.
Низкая самооценка характеризуется негативным отношением к своим способностям, внешности, достоинствам, а также к тому, насколько человек симпатичен или любим. Люди с низкой самооценкой часто считают, что они не соответствуют стандартам или ожиданиям. Среди распространенных симптомов — чувство недостойности, некомпетентности, стыда, беспомощности, безнадежности, тревоги, депрессии, неуверенности в себе, вины или никчемности. Им может не хватать уверенности, они могут быть чрезмерно самокритичны или сомневаться в своих навыках и возможностях.
Причины низкой самооценки. Генетика играет определенную роль в формировании самооценки: согласно исследованиям, генетическое влияние составляет около 50 % различий между людьми. Однако факторы окружающей среды и жизненный опыт также влияют на развитие самооценки в детском и подростковом возрасте. Некоторые распространенные причины, связанные с низкой самооценкой, включают:
Детские травмы или неблагоприятный опыт, такой как пренебрежение, жестокое обращение, издевательства или нестабильная обстановка в семье, могут подорвать самооценку и уверенность в себе. Воспитание в эмоционально неполноценной семейной среде, где чувства человека не признавались и не поддерживались, также может подорвать самооценку.
Недостаток родительского тепла, ласки и позитивного подкрепления в детстве. Родители, которые чрезмерно критикуют, стыдят, отвергают или эмоционально недоступны, могут непроизвольно дать понять ребенку, что он недостаточно хорош, и это будет усвоено.
Жесткий или карательный стиль воспитания, включающий словесные оскорбления, публичное унижение, лишение любви или ласки для контроля поведения, также подрывает самооценку. Постоянная критика со стороны родителя вместо поощрения и похвалы может снизить мнение ребенка о себе.
Физическая внешность, например инвалидность, проблемы со здоровьем или кажущиеся недостатки, может негативно повлиять на самооценку, особенно в подростковом возрасте, когда внешность и социальное признание особенно важны. Подростки могут усвоить то, что общество делает акцент на физической привлекательности.
Психологические расстройства или расстройства развития, включая депрессию, тревожные расстройства, нарушения обучаемости или СДВГ, могут искажать самовосприятие и вызывать самокритику, что способствует поддержанию низкой самооценки. Для правильного лечения основных расстройств может потребоваться медикаментозное или терапевтическое лечение.
Нереалистично высокие личные стандарты достижений, которые настраивают человека на постоянную самокритику, когда он не всегда достигает идеальной нереалистичной версии себя. Перфекционистские модели мышления, основанные на принципе «все или ничего», часто лежат в основе низкой самооценки.
Социальные сравнения, когда люди в основном сосредоточены на том, как они соотносятся с выдуманными СМИ идеалами привлекательности, богатства или успеха, или постоянно сравнивают свою самоценность с достижениями или внешностью других людей, вместо того чтобы признать, что каждый человек достоин самого себя.
Последствия низкой самооценки. Хроническая низкая самооценка может негативно повлиять на многие сферы жизни, если не принять меры:
Отношения: Трудности с доверием к другим, чрезмерная зависимость в отношениях, страх перед близостью, ревность, вступление в токсичные отношения, чтобы попытаться поднять самооценку за счет чужого одобрения или внимания.
Образование: Снижение учебной мотивации из-за неуверенности в себе, нехватки уверенности, чтобы попросить о помощи или попробовать выполнить сложные задания, плохая концентрация из-за негативного отношения к себе. Потенциал неуспеваемости по сравнению со способностями.
Карьера: Самоограничивающие убеждения о способностях, избегание амбициозных целей или задач из-за страха провала, неспособность подчеркнуть сильные стороны при приеме на работу. Сокрытие достижений из-за синдрома самозванца, саботаж возможностей из-за неуверенности в своих силах.
Здоровье: Повышенный уровень стресса, подверженность депрессии, злоупотребление психоактивными веществами в качестве механизма преодоления, переедание/искажение образа тела, расстройства пищевого поведения, повышенный уровень самоубийств. Обнаружена связь между низкой самооценкой и многочисленными психическими и физическими заболеваниями.
Социальная жизнь: Одиночество, страх быть отвергнутым, избегание социальных мероприятий из-за неловкости или неумения вписаться в общество. Сложности с инициированием разговоров, отстаиванием своих потребностей или просьбой о помощи из-за страха, что это приведет к негативной оценке. Социальная замкнутость и изолирующее поведение, чтобы избежать критики или неудачи.
Эмоции: Хронически негативные мысли и жесткая самокритика, склонность к чувству вины, стыда, низкая устойчивость к фрустрации, вспышки гнева, влияющие на отношения. Сложности с получением удовольствия или наслаждения из-за самокритичного фильтра.
Лечение низкой самооценки. Устранение коренных причин и последствий низкой самооценки требует многостороннего подхода к лечению, включающего психотерапию, изменение образа жизни, обучение социальным навыкам и устранение любых сопутствующих психологических заболеваний. Некоторые эффективные стратегии лечения включают:
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП), направленная на изменение негативных моделей мышления, основных убеждений и самокритики с помощью таких методов, как ведение дневников мыслей, когнитивная реструктуризация и упражнения на воздействие.
Практики Mindfulness для уменьшения руминации и развития осознанности в настоящий момент и сострадания к себе как альтернативы жесткой самокритике.
Тренинг межличностных навыков для развития уверенности, напористости и практики обращения за помощью или обозначения личных потребностей в социальных ситуациях, чтобы избавиться от страха негативной оценки.
Постановка и достижение целей, чтобы постепенно укреплять уверенность в себе с помощью небольших успехов и достижений, а не полагаться на одобрение окружающих. Важно отмечать усилия и самостоятельно принимать несовершенный прогресс.
Развитие социальных навыков путем постепенного выполнения упражнений и моделирования терапевтом, чтобы уменьшить социальную тревогу и создать комфорт при социальном взаимодействии, инициировании разговоров и взаимодействии с другими людьми. Практика зрительного контакта и навыков активного слушания.
Ролевые игры и поведенческие эксперименты, направленные на преодоление негативных мыслей путем проверки в реальности своих предполагаемых социальных недостатков или отсутствия способностей/навыков. Переосмысление ошибок как опыта обучения, а не доказательства недостатков или слабостей характера.
Занятия самопомощью, такие как физические упражнения, медитация, арт-терапия, музыкальная терапия, творческое самовыражение и ведение дневников, повышают самосознание и улучшают настроение, что со временем улучшает самовосприятие.
Устранение любых сопутствующих заболеваний, таких как депрессия или тревога, путем изменения образа жизни и целенаправленного лечения, которое непосредственно влияет на низкую самооценку, например, улучшение сна, диеты и социальной поддержки. Некоторым людям в сочетании с психотерапией может помочь медикаментозное лечение.
Создание сетей социальной поддержки через местные группы по интересам, занятия в колледже или дружеские отношения на работе, чтобы противостоять негативным искажениям, связанным с тем, что вы не нравитесь или не соответствуете требованиям, посредством проверки реальности и принятия со стороны других людей.
Родительские или детские образовательные программы, если проблемы с самооценкой возникли в детстве, с акцентом на воспитание самопринятия, обеспечение безусловной поддержки и моделирование здорового поведения по уходу за собой.
Хотя низкую самооценку нелегко изменить в одночасье, со временем она может значительно повыситься благодаря последовательным усилиям по преодолению негативных мыслей и формированию привычек, способных заменить их, с помощью заботливой системы поддержки. Развитие самопринятия, сострадания и восприятие ошибок как уроков особенно важны для укрепления самооценки.