Самооценка — это то, как человек оценивает себя и насколько достойным он себя чувствует. Когда у человека низкая самооценка, его внутренние мысли и убеждения о себе, как правило, весьма негативны. В течение многих лет психологи считали, что низкая самооценка отчасти является генетической и фиксированной. Однако современные исследования показали, что на самом деле самооценка довольно податлива и может быть изменена путем обучения новым моделям мышления и поведения.

Одна из основных причин, по которой низкую самооценку можно изменить, заключается в том, что она развивается на основе нашего опыта и в значительной степени усваивается благодаря социальному обучению и взаимодействию в детстве и подростковом возрасте. Самооценка, которую мы формируем в детстве, часто основывается на том, как важные люди в нашей жизни, такие как родители и учителя, относятся к нам и разговаривают с нами, а не на наших реальных способностях или характере. Дети смотрят на реакцию и обратную связь воспитателей, чтобы сформировать свою первоначальную Я-концепцию. Поэтому если ребенок получает условную любовь и одобрение только тогда, когда достигает определенных стандартов, это может научить его тому, что его ценность зависит от определенных результатов и достижений. Повторяющееся условное одобрение и критика со стороны воспитателей интернализируется и формирует дезадаптивные основные убеждения, такие как «Я достоин только тогда, когда меня одобряют другие».

Негативные шаблоны самообмана, которые мы усваиваем в детстве, интернализируя послания значимых других, часто бессознательно сохраняются во взрослой жизни, если их не выявить и не оспорить. Но поскольку эти негативные мыслительные модели усвоены, на смену им могут прийти новые, дающие силы мысли. Когнитивно-поведенческая терапия направлена на замену негативных автоматических мыслей более реалистичными, сбалансированными мыслями, основанными на фактах. Например, у человека с низкой самооценкой может возникнуть автоматическая мысль «Я ничего не стою» в ответ на небольшую ошибку или неудачу. Техники CBT помогают избавиться от этих мыслей и заменить их более добрым, конструктивным мышлением, например «Все люди иногда совершают ошибки — это не определяет мою ценность в целом». Выявление и оспаривание иррациональных моделей мышления — очень эффективный способ изменить мысли, которые со временем разрушают самооценку.

Теория социального обучения также объясняет, как самооценка развивается благодаря наблюдению и моделированию поведения других людей. Дети наблюдают за тем, как думают и действуют другие, и это формирует у них представление о себе и своих способностях. Человеку с низкой самооценкой может не хватать уверенности в себе, потому что в детстве он усвоил негативные социальные сравнения с чрезмерно критичными родителями. Но если во взрослом возрасте намеренно окружить себя поддерживающими людьми со здоровой самооценкой, они смогут моделировать более утверждающее поведение, чтобы избавиться от негативных моделей поведения в прошлом. Целенаправленное времяпрепровождение в кругу друзей, которые относятся к себе и другим с уважением, помогает наблюдателям перенять улучшенное самовосприятие через социальное моделирование.

Кроме того, принятие небольших рисков и преодоление моделей избегания дает людям возможность на собственном опыте доказать, что негативные убеждения ошибочны. Низкая самооценка часто развивается из-за избегания предполагаемых неудач из-за страха негативной оценки. Но, столкнувшись со страхами через деятельность, направленную на их преодоление — например, публичное выступление для застенчивых людей, — человек на собственном опыте убеждается, что мир не заканчивается от небольших неудач или неодобрения. Каждый успешный опыт столкновения со страхом без катастрофических результатов разрушает базовые убеждения, связанные с низкой самооценкой, и заставляет их меняться. Со временем противостояние страхам с помощью небольших побед укрепляет уверенность в себе, которая говорит: «Я могу попробовать что-то сделать, возможно, немного ошибиться, и все равно все будет хорошо».

Достижения и этапы на пути к самоопределенным личным целям также повышают самооценку, потому что свидетельствуют о том, что мы способны на это. Низкая самооценка отчасти связана с ложным убеждением, что нам не хватает способностей для достижения важных целей. Но постепенное продвижение к выбранным нами целям служит эмпирическим доказательством, опровергающим это убеждение. Даже небольшие ежедневные цели, такие как ежедневная 5-минутная медитация или приветствие одного незнакомого человека, могут продемонстрировать, что мы эффективно управляем своей жизнью. История достижения целей дает нам уверенность в том, что мы в силах формировать свой опыт, а не чувствовать себя незадачливыми жертвами внешних сил, не зависящих от нас.

Практика самосострадания — еще один ключевой компонент формирования здоровой самооценки. Люди с низкой самооценкой часто излишне самокритичны перед лицом предполагаемых неудач или недостатков. Но усвоенная самокритика возникает из-за неправильного воспитания, а не из-за реальных доказательств нашей внутренней ценности. С практикой мы можем заменить суровое самоосуждение такими качествами, как терпение, доброта и прощение, направленными внутрь себя. Когда мы относимся к себе так, как относились бы к хорошему другу в той же ситуации, наши самобичевания и самооценки кажутся менее угрожающими, и самооценка может расти. Осознание того, что несовершенство — это человеческая сущность, помогает нам разрешить себе просто делать все, что в наших силах, не опасаясь осуждения, если мы не безупречны. Самосострадание противостоит чувству недостойности.

Современные исследования показывают, что, хотя низкая самооценка может изначально развиться в результате воспитания в детстве, будучи взрослыми, мы можем изменить ее, научившись новым моделям мышления и поведения. Избавление от ограничивающих убеждений требует сознательных усилий, но вполне в наших силах. Выявляя и оспаривая иррациональные убеждения, окружая себя поддерживающими людьми, сталкиваясь со страхами, достигая поставленных целей и практикуя самосострадание, низкая самооценка, рожденная в прошлом, может трансформироваться в более здоровый взгляд на самопринятие в настоящем. Внутренняя самокритика, с которой многие борются, не обязательно должна быть постоянным недугом — если приложить усилия, самооценка может повыситься навсегда.