Самооценка — это то, насколько ценным и значимым считает себя человек. Она действует как фильтр, через который человек воспринимает себя и окружающий мир. При низкой самооценке человек склонен к негативному восприятию себя — он считает себя недостойным, нелюбимым, ущербным или неадекватным в каком-то смысле. Такое искаженное восприятие себя является фактором риска развития депрессии.
Различные исследования показали, что низкая самооценка и депрессия имеют двунаправленную связь. Низкая самооценка служит фактором уязвимости, предрасполагающим к депрессии, а депрессия со временем может еще больше подорвать самооценку своими когнитивными и эмоциональными последствиями. Давайте разберемся, как именно работает этот цикл:
Люди с низкой самооценкой не уверены в своих силах и видят себя в слишком критичном свете. Они склонны воспринимать отказ или неудачу как доказательство своих изначальных недостатков или недостойности, а не как нормальную часть человеческого опыта. Такая негативная самооценка в долгосрочной перспективе негативно сказывается на психическом благополучии. Она подпитывает такие дисфункциональные мыслительные паттерны, связанные с депрессией, как повышенная чувствительность, руминация, катастрофизация и склонность смотреть на мир через черно-белые линзы.
Например, человек с низкой самооценкой может воспринять неудачный экзамен или ссору с другом как полное доказательство того, что он глуп или нелюбим. Они не обращают внимания на более взвешенные объяснения, связанные с внешними факторами. Такие идеи «все или ничего» мешают решать проблемы, портят межличностные отношения и снижают вовлеченность в полезную деятельность из-за страха критики или несовершенства. Изоляция и потеря удовольствия от жизни являются предвестниками депрессии.
Кроме того, самокритичное мышление само по себе эмоционально расстраивает. Постоянное самобичевание или зацикливание на мнимых недостатках порождает такие негативные эмоции, как стыд, чувство вины, неадекватность, никчемность и тревога. Со временем они перерастают в полноценные депрессивные симптомы, такие как грусть, пустое настроение, низкий уровень энергии, потеря интересов, проблемы с аппетитом и сном.
Кроме того, низкая самооценка подрывает мотивацию и инициативу. Люди не решаются решать сложные задачи или использовать открывающиеся возможности из-за убежденности в том, что они потерпят неудачу или будут выглядеть глупо. Это заставляет их избегать достижений, меньше рисковать и ограничивать новый опыт, который мог бы укрепить уверенность в себе и поднять настроение. Такой застойный образ жизни загоняет их в ловушку негативного самовосприятия из-за отсутствия подтверждающих доказательств.
Нейронаучные исследования показывают, что чрезмерная самокритика изменяет участки мозга, участвующие в регуляции эмоций, реакции на стресс и обработке вознаграждений, что предрасполагает к депрессии. Например, повышенная реактивность миндалины и сниженная работа префронтальной коры нарушают способность человека оценивать эмоциональные реакции, адаптивно решать проблемы или испытывать удовольствие и удовлетворение — основные характеристики расстройства.
Как только начинается депрессия, она закрепляет низкую самооценку через различные когнитивные предубеждения. Депрессивные симптомы, такие как грусть, ангедония, чувство вины, мысли о никчемности и одиночестве, достаточно мучительны, чтобы нанести прямой ущерб самовосприятию. Люди, страдающие депрессией, также склонны демонстрировать негативный атрибутивный стиль — резко обвинять себя в проблемах и преуменьшать личные достижения. Они теряют сострадание к себе и жестко придерживаются самокритичных убеждений, даже если они противоречат реальности.
Кроме того, депрессия искажает процесс обработки информации, отсеивая положительный опыт и концентрируясь исключительно на неудачах благодаря избирательной памяти и нарушениям внимания. Это усугубляет основные негативные убеждения о себе. При таком когнитивно искаженном мышлении легко почувствовать безнадежность в отношении самосовершенствования. Попытки восстановить самооценку часто терпят неудачу в условиях депрессивных искажений, углубляя низкое настроение в порочный круг.
Со временем негативные самосхемы, сформированные во время депрессивных эпизодов, становятся укоренившимися чертами личности, которые продолжают подпитывать рецидивы депрессии даже после того, как симптомы утихают. Многочисленные исследования связывают раннюю, хроническую или устойчивую к лечению депрессию с заниженной самооценкой. Чем чаще, тяжелее и продолжительнее депрессивные эпизоды, тем сильнее они подрывают чувство собственного достоинства. Это закрепляет двунаправленную связь между депрессией и низкой самооценкой.
К счастью, этот цикл можно разорвать с помощью целенаправленного вмешательства. Когнитивно-поведенческая терапия учит людей распознавать, преодолевать и заменять иррациональные самокритичные мысли. Она включает в себя поведенческие эксперименты и практические занятия, направленные на выращивание опровергающих доказательств для более сбалансированного самовосприятия. Практики Mindfulness помогают нейтрализовать самоосуждение и культивируют доброту к себе как противоядие от руминации.
Групповая поддержка противостоит социальной изоляции, отмечая сильные стороны участников. Комплименты другим развивают эмпатию и смягчают самокритику. При постоянных усилиях утверждающие ежедневные высказывания о себе могут заменить укоренившиеся негативные убеждения. Лекарства повышают настроение, что позволяет постепенно перестраивать когнитивную систему. Холистические программы, направленные на улучшение психического, физического, социального и духовного здоровья, способствуют самопринятию.
Низкая самооценка действует как диатез, повышая уязвимость к депрессии за счет дисфункциональных стилей мышления и эмоциональных расстройств. И наоборот, депрессия разрушает самооценку через свои когнитивные предубеждения и симптомы. Эта двунаправленная связь продолжает подпитывать расстройство, если ее активно не нарушить с помощью целенаправленных терапевтических вмешательств. Если опровергнуть негативные самосхемы и предоставить доказательства их несостоятельности, самооценка и настроение могут улучшиться и выйти на стабильную восходящую траекторию.