Расставание — тяжелый период для всех участников процесса, и оно может иметь длительные последствия, особенно для самооценки и самоуважения. Прекращение отношений означает потерю источника подтверждения, близости, привязанности, общения и идентичности. Когда эти потребности раньше удовлетворялись партнером и вдруг перестают удовлетворяться, вполне естественно, что появляются сомнения в себе и негативные мысли о себе. Однако, приложив время и усилия, человек может восстановиться и построить себя заново после потери отношений.

Среди распространенных причин низкой самооценки после расставания — чувство нелюбви, неадекватности или ощущение, что с вами что-то не так. Когда отношения заканчиваются, легко принять потерю как личную неудачу, а не как несовместимость двух людей. Самокритика бушует в голове, когда разум ищет причины, чтобы объяснить, что пошло не так. Дело во внешности? личность? Выбор? Поведение в прошлом? Перфекционистские наклонности могут привести к навязчивому анализу каждого мелкого недостатка или ошибки, которые могли стать причиной разрыва.

Еще один серьезный удар по самооценке наносит чувство отверженности. То, что вас бросили, с вами расстались или другой человек потерял романтический интерес, может вызвать глубокие раны, связанные с ощущением себя нежеланным, непривлекательным и покинутым. Возникают сомнения в том, что человек, который когда-то хотел их, больше не сможет найти любовь. Уверенность в себе часто достигает наивысшего уровня, когда вы состоите в серьезных отношениях, и сильно страдает после их окончания.

Низкая самооценка также может быть вызвана сравнением с новым партнером бывшего. Видя, как они быстро переходят к новым отношениям или «повышают свой статус», встречаясь с кем-то, кто кажется более привлекательным или успешным, чем они сами, у вас возникает синдром самозванца, который, вероятно, уже устоялся и может добиться большего. Преследование бывших и их возвращение в социальных сетях часто подпитывает эти тревоги и неуверенность в себе.

Одиночество без эмоциональной поддержки и одобрения со стороны партнера усугубляет негативное отношение к себе. Одиночество высвечивает недостатки и неадекватность, на которые было легче не обращать внимания, когда человек чувствовал себя желанным в отношениях. Без близкого человека, с которым можно поделиться жизненным опытом, пошутить и побыть самим собой, закрадывается неуверенность в себе.

Руминация — синдром, характеризующийся склонностью к постоянному негативному обдумыванию своих мыслей, — оказывается, тесно связана с низкой самооценкой после разрыва. Вместо того чтобы с надеждой смотреть в будущее, разум зацикливается на сожалениях, страхах навсегда остаться в одиночестве или прошлых проступках, как реальных, так и воображаемых. Такие размышления отвлекают внимание от личностного роста в сторону токсичной самокритики. Он сохраняет привязанность к прошлым отношениям и душевную боль вместо того, чтобы мирно принять их конец и искать счастья в другом месте.

Сексуальная неуверенность — еще один фактор, особенно для тех, кто вкладывал много сил в свое ощущение привлекательности в глазах партнера. Расставание разрушает уверенность в своей привлекательности или способности удовлетворить романтический интерес. Появляются сомнения в том, что будущие партнеры сочтут их физически привлекательными или умелыми в интимных ситуациях.

Неразрешенные чувства гнева, печали, отверженности или утраты, вызванные разрывом, способствуют плохой самооценке. Сложные эмоции не принимаются и не преодолеваются, поэтому они кипят под поверхностью, отравляя мысли и подпитывая самокритику. Если не удается разобраться в том, что было не так, или эмоционально обработать чувства, низкая самооценка сохраняется еще долго после расставания.

Некоторые исследования показывают, что такие личностные факторы, как высокий невротизм, низкая самооценка, внешний локус контроля и зависимость от других в плане подтверждения, повышают риск переживания разрыва как сильного удара по самооценке. Люди с более хрупкой самооценкой склонны переживать более глубокие раны и слишком обобщать неадекватность одного негативного результата отношений на все свое самоощущение. Те, кто более независим и уверен в себе, восстанавливаются быстрее.

Однако время лечит большинство эмоциональных ран, в том числе и проблемы с самооценкой после разрыва. По мере того как закрываются душевные раны и происходит отстранение от прошлых отношений, возвращается перспектива. Негативные шаблоны мышления теряют свою силу, когда приходит реальность, что люди расстаются по многим сложным причинам, не обязательно связанным с внутренней ценностью или симпатичностью человека. С опытом приходит и мудрость — способность смотреть сквозь призму мимолетных эмоций и понимать, что в море всегда больше рыбы и много перспективных партнерских отношений. То, что вы не нашли этого с одним человеком, не определяет всю вашу романтическую судьбу.

Активные шаги по восстановлению уверенности в себе помогут ускорить процесс выздоровления:

Проводите время с друзьями, которые поддерживают и любят вас безоговорочно, восстанавливая веру в то, что у вас есть положительные качества, которые вы можете предложить отношениям. Их одобрение противостоит внутренней критике.

Занимайтесь хобби, интересами и значимой деятельностью, которая не имеет отношения к романтике или вашему бывшему, что позволит вам почувствовать гордость и цель независимо от статуса отношений.

Противопоставляйте негативным автоматическим мыслям рациональные реалистичные альтернативы, пока не сформируются новые нейронные пути, основанные на сострадании к себе в противовес самокритике. Выявите когнитивные искажения, подпитывающие плохое представление о себе.

Практикуйте уход за собой и баловство, чтобы оставаться уверенным в своей внутренней ценности, а не в том, как вас видят другие, и удовлетворять свои потребности в подтверждении/интимности.

Ставьте перед собой новые цели/мечты и стремитесь к ним, чтобы переключить внимание с прошлого на захватывающее будущее, автором которого являетесь вы сами.

Позвольте сложным чувствам проявиться и пройти через вас без осуждения, зная, что они не определяют вас и со временем пройдут, а не боритесь с ними или заглушайте их.

Если деструктивная самооценка сохраняется в течение длительного времени, обратитесь к консультанту/терапевту, чтобы вместе с тренером проработать основные проблемы уверенности, лежащие на поверхности неуверенности. Профессиональная помощь ускоряет естественное восстановление.

Будьте разборчивы в выборе будущих партнеров и не спешите брать на себя новые обязательства только для того, чтобы справиться с одиночеством или сомнениями в себе после расставания, если есть тревожные сигналы, что вы можете привлечь ту же самую неудовлетворительную динамику. Оставайтесь одинокими, пока не будете по-настоящему готовы.

При усердных усилиях в течение нескольких недель и месяцев низкая самооценка, вызванная разрывом, часто улучшается. По мере того как заживают шрамы и происходит новый рост, чувство неуверенности, недостойности и потерянности уменьшается. Новый лист открывается с осознанием того, что, хотя другие могут приходить и уходить, вы остаетесь постоянным спутником, который поддерживает и лелеет вас, преодолевая жизненные трудности. Благодаря заботе о себе, поддержке и времени самооценка может стать выше, чем прежде, после окончания даже длительных отношений.